Les entraînements tabata sont rapides et efficaces mais ces avantages ont un prix : l’effort.
Voici un entraînement Tababa avec 4 exercices de renforcement musculaire sans matériel.
Essaye cette séance complète en moins de 20 minutes et partage ton score dans les commentaires !
WOD
Faire, pour chaque tabata, 8 fois 20 secondes de travail et 10 secondes de récupération de :
- tabata burpees
- tabata mountain climbers double glissés
- tabata squats 180°
- tabata pompes claquées
avec 1 minute de temps de repos entre chaque tabata
Score
Pour comptabiliser ton score, il « suffit » de faire le total des répétitions minimum pour chaque exercice.
Par exemple pour ma séance :
| Intervalles | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | 8 |
| burpees | 8 | 7 | 7 | 7 | 7 | 7 | 7 | 7 |
| mountain climbers | 16 | 18 | 18 | 17 | 16 | 17 | 17 | 18 |
| squats 180 | 13 | 12 | 12 | 11 | 10 | 11 | 11 | 11 |
| pompes | 10 | 10 | 6 | 6 | 5 | 4 | 5 | 5 |
Score : 7 + 16 + 10 + 4 = 37
Techniques
Pour les mountain climbers double, je te propose de faire cet exercice en version glissée car il y a plus de contrôle et de gainage. Si tu n’as pas la possibilité de faire glisser tes pieds; tu peux faire la version sautées. Dans tous les cas, pense à bien contracter tes abdominaux et ne creuse pas le bas du dos lorsque tu amènes tes jambes derrière (reste en position de gainage, bras tendus).
Pour les squats 180, tourne dans un sens puis dans l’autre (sinon tu vas avoir le tournis 😋) et pense à regarder au loin plutôt que le sol. Personnellement, je touche le sol des 2 mains pour bien descendre sur la position de squat ! Ne baisse pas le buste vers l’avant : plie les jambes et descends les fesses vers le sol en gardant le dos droit. Amortis bien la réception à chaque saut en pliant les jambes.
Pour les pompes claquées, c’est une version de pompe explosive. Tu peux faire ces pompes sans forcément taper dans les mains et en les décollant « juste » du sol de quelques centimètres. Pense à garder ton corps droit et gainé !
Amortis bien chaque pompe et fais attention à tes dents 😜.
Substitutions
burpees → 1/2 burpees → mountain climbers double
mountain climbers double glissé → sauts mogul → mountain climbers
squats 180 → squats sautés → squats
pompes claquées → pompes → pompes sur les genoux → pompes inclinées
En fonction de ton niveau actuel
| Niveau | Faire les 4 tabatas avec : |
| Débutant | 20s ON / 20s OFF |
| Intermédiaire | 20s ON / 15s OFF |
| Avancé | 20s ON / 10s OFF |
Minuteur Tabata
Disponible directement dans l’application ou sur via le minuteur Tabata en ligne du site.
Quel est ton score ?
N’oublie pas de partager ton score sur le tableau d’honneur si tu as aimé cette séance tabata de renforcement musculaire.
Ça te motive, ça me motive et tous les autres litoboxiens aussi alors vas-y.
Merci beaucoup 👊.
Sportivement,
Pierre.
Séance type : Échauffement • WOD • Étirement ou Automassage
Tableau d'honneur
23 commentaires
mode A.
Score 7+16+10+4 = 37
J’avais jamais tenté les pompes claquées en tabata et bien … ça devient de plus en plus difficile de s’arracher à l’attraction terrestre 😂
Bon tabata à tous et amusez-vous bien !
A en 34 points,wod vraiment complet.j’ai failli m’arrêter au 6e tour des pompes.Bien transpire et j’ai aimé.merci
De rien Constant.
Beau score et beau mental pour tes pompes 💪
++
Score 40 mais avec des pompes normales
Super wod complet !
Top ! Remise en forme géniale avec ce WOD.
Super Abdelhamid, content que tu aies aimé cette séance tabata !
Compliqué pour une reprise après 6 mois de blessure
Les reprises post blessure sont toujours compliquées Dimitri … Faut pas chercher à performer tout de suite, il faut y aller progressivement 👍
Pompes
burpees, mountain climbers et squats 180 aussi 😉 !
Trop dur les pompes claquées pour la fin, merci quand même in
C’est clair, ça commence fort et ça finit très fort 😋
À bientôt Stefanus !
Super Excercise complets et surtout rapide ça fait du Bien ..Merci beaucoup on lâche pas
Content que le format te plaise Lotfi !
Super séance, continue comme ça 👊
Punaise les pompes sautées très difficile
On a pas l’habitude de ces mouvements explosifs pour le haut du corps 💪
Bien joué Gilles !
La dernière série de tabata, pfff. Plus de fore sur les 3 derniers séries. Mais on se sent bien une fois tout cela terminé
Belle séance, rapide et efficace ! Merci Pierre !
J’ai bien transpiré. 3eme tour difficile surtout les pompes.
Uniquement 4 tours en mode débutant, effectué après ma séance de pompes et altères, ça fait du bien sauf pour les pompes claquées, difficile
Merci pour ce circuit
Reprise post-partum
Avec adaptation mais fière de reprendre !!
1/2 burpees, Mountain Climber, Squat, et pompe sur les genoux !
SCORE : 4+7+12+4 =27
MOOORTT!!!
Dur dur de se remettre au renfo. Mode débutant, pompe normal car claquer impossible. Il manque 1min de repos entre le tabata 2 et 3 sur l’appi