Entraînement #791

Tabata avec 4 exercices de renforcement musculaire Litobox 791
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Les entraînements tabata sont rapides et efficaces mais ces avantages ont un prix : l’effort.

Voici un entraînement Tababa avec 4 exercices de renforcement musculaire sans matériel.

Essaye cette séance complète en moins de 20 minutes et partage ton score dans les commentaires !

WOD

Faire, pour chaque tabata, 8 fois 20 secondes de travail et 10 secondes de récupération de :

avec 1 minute de temps de repos entre chaque tabata

Score

Pour comptabiliser ton score, il « suffit » de faire le total des répétitions minimum pour chaque exercice.

Par exemple pour ma séance :

Intervalles 1 2 3 4 5 6 7 8
burpees 8 7 7 7 7 7 7 7
mountain climbers 16 18 18 17 16 17 17 18
squats 180 13 12 12 11 10 11 11 11
pompes 10 10 6 6 5 4 5 5

Score : 7 + 16 + 10 + 4 = 37

Techniques

Pour les mountain climbers double, je te propose de faire cet exercice en version glissée car il y a plus de contrôle et de gainage. Si tu n’as pas la possibilité de faire glisser tes pieds; tu peux faire la version sautées. Dans tous les cas, pense à bien contracter tes abdominaux et ne creuse pas le bas du dos lorsque tu amènes tes jambes derrière (reste en position de gainage, bras tendus).

Pour les squats 180, tourne dans un sens puis dans l’autre (sinon tu vas avoir le tournis 😋) et pense à regarder au loin plutôt que le sol. Personnellement, je touche le sol des 2 mains pour bien descendre sur la position de squat ! Ne baisse pas le buste vers l’avant : plie les jambes et descends les fesses vers le sol en gardant le dos droit. Amortis bien la réception à chaque saut en pliant les jambes.

Pour les pompes claquées, c’est une version de pompe explosive. Tu peux faire ces pompes sans forcément taper dans les mains et en les décollant « juste » du sol de quelques centimètres. Pense à garder ton corps droit et gainé !

Amortis bien chaque pompe et fais attention à tes dents 😜.

Substitutions

burpees → 1/2 burpees → mountain climbers double
mountain climbers double glissé → sauts mogulmountain climbers
squats 180 → squats sautéssquats
pompes claquées → pompes → pompes sur les genoux → pompes inclinées

En fonction de ton niveau actuel

NiveauFaire les 4 tabatas avec :
Débutant20s ON / 20s OFF
Intermédiaire20s ON / 15s OFF
Avancé20s ON / 10s OFF

Minuteur Tabata

Disponible directement dans l’application ou sur via le minuteur Tabata en ligne du site.

Quel est ton score ?

N’oublie pas de partager ton score sur le tableau d’honneur si tu as aimé cette séance tabata de renforcement musculaire.

Ça te motive, ça me motive et tous les autres litoboxiens aussi alors vas-y.

Merci beaucoup 👊.

Sportivement,

Pierre.

Séance type : Échauffement WOD Étirement ou Automassage

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programme HIIT

Tableau d'honneur

23 commentaires

  • Pierre
    Pierre

    mode A.
    Score 7+16+10+4 = 37
    J’avais jamais tenté les pompes claquées en tabata et bien … ça devient de plus en plus difficile de s’arracher à l’attraction terrestre 😂

    Bon tabata à tous et amusez-vous bien !

    Répondre

  • C
    Constant

    A en 34 points,wod vraiment complet.j’ai failli m’arrêter au 6e tour des pompes.Bien transpire et j’ai aimé.merci

    Répondre

    • Pierre
      Pierre

      De rien Constant.
      Beau score et beau mental pour tes pompes 💪
      ++

      Répondre

    • F
      Fred

      Score 40 mais avec des pompes normales
      Super wod complet !

      Répondre

  • A
    Abdelhamid

    Top ! Remise en forme géniale avec ce WOD.

    Répondre

    • Pierre
      Pierre

      Super Abdelhamid, content que tu aies aimé cette séance tabata !

      Répondre

  • D
    Dimitri

    Compliqué pour une reprise après 6 mois de blessure

    Répondre

    • Pierre
      Pierre

      Les reprises post blessure sont toujours compliquées Dimitri … Faut pas chercher à performer tout de suite, il faut y aller progressivement 👍

      Répondre

  • F
    Florian

    Pompes

    Répondre

    • Pierre
      Pierre

      burpees, mountain climbers et squats 180 aussi 😉 !

      Répondre

  • S
    Stefanus

    Trop dur les pompes claquées pour la fin, merci quand même in

    Répondre

    • Pierre
      Pierre

      C’est clair, ça commence fort et ça finit très fort 😋
      À bientôt Stefanus !

      Répondre

  • L
    Lotfi

    Super Excercise complets et surtout rapide ça fait du Bien ..Merci beaucoup on lâche pas

    Répondre

    • Pierre
      Pierre

      Content que le format te plaise Lotfi !
      Super séance, continue comme ça 👊

      Répondre

  • G
    Gilles

    Punaise les pompes sautées très difficile

    Répondre

    • Pierre
      Pierre

      On a pas l’habitude de ces mouvements explosifs pour le haut du corps 💪
      Bien joué Gilles !

      Répondre

  • R
    Rémy

    La dernière série de tabata, pfff. Plus de fore sur les 3 derniers séries. Mais on se sent bien une fois tout cela terminé

    Répondre

  • C
    Christelle

    Belle séance, rapide et efficace ! Merci Pierre !

    Répondre

  • D
    Daniel

    J’ai bien transpiré. 3eme tour difficile surtout les pompes.

    Répondre

  • M
    Milo

    Uniquement 4 tours en mode débutant, effectué après ma séance de pompes et altères, ça fait du bien sauf pour les pompes claquées, difficile
    Merci pour ce circuit

    Répondre

  • A
    Aïda

    Reprise post-partum
    Avec adaptation mais fière de reprendre !!
    1/2 burpees, Mountain Climber, Squat, et pompe sur les genoux !

    SCORE : 4+7+12+4 =27

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  • T
    Tupac

    MOOORTT!!!

    Répondre

  • Q
    Quentin

    Dur dur de se remettre au renfo. Mode débutant, pompe normal car claquer impossible. Il manque 1min de repos entre le tabata 2 et 3 sur l’appi

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À suivre ...

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