Entraînement #816
Cette semaine, je te propose un challenge 300.
Ces challenges Litobox sont des défis sportifs rapides de 300 répétitions en clin d’oeil aux spartiates du film 300 💪.
300 reps : c’est rapide, c’est fun et c’est bien efficace pour muscler le haut du corps rapidement à la maison !
WOD
Faire le plus rapidement possible et avec une bonne technique, 20-15-10-5 répétitions par exercice :
- tractions
- dips
- ciseaux en position hollow (4 battements = 1 répétition)
- tractions horizontales
- pompes diamant
- ciseaux en position hollow (4 battements = 1 répétition)
Pense à travailler en amplitude avec une bonne technique
Déroulement de la séance
La notation 20-15-10-5 répétitions indique une pyramide à 4 tours. À chaque tour, tu fais les répétitions pour chaque exercice jusqu’à 5 répétitions par exercice :
1er tour c’est 20 répétitions pour chaque exercice (20 tractions, 20 dips, 20 ciseaux, 20 tractions horizontales, 20 pompes diamant et 20 ciseaux)
2ème tour c’est 15 répétitions pour chaque exercice
3ème tour c’est 10 répétitions pour chaque exercice
4ème tour c’est 5 répétitions pour chaque exercice
= 💯💯💯 répétitions
Technique
Pour les dips, pense à éloigner les épaules des oreilles et serrer les omoplates en position haute.
Pour les ciseaux en position hollow, c’est une combo de 2 exercices : la position de gainage hollow et les ciseaux. Compte 4 battements de jambes pour 1 répétition.
Si tu sens que tu ne peux pas ou plus maintenir la position hollow (bas du dos bien collé au sol), fais des ciseaux « classiques ».
Substitutions
tractions → tractions supination → tractions horizontales → tractions au sol → tables
dips → dips sur chaise → pompes diamant
ciseaux en position hollow → ciseaux
tractions horizontales → cobras
pompes diamant → pompes → pompes sur les genoux → pompes inclinées
En fonction de ton niveau actuel
| Niveau | Faire la pyramide : |
| Débutant | 12-9-6-3 reps |
| Intermédiaire | 16-12-8-4 reps |
| Avancé | 20-15-10-5 reps |
Chronomètre
Disponible directement dans l’application ou sur le chronomètre en ligne du site.
Inscris ton nom au tableau
N’hésite pas à partager ton chrono sur le tableau d’honneur et dis moi ce que tu as pensé de cette séance rapide pour le haut du corps.
Ça te motive, ça me motive et tous les autres litoboxiens aussi alors vas-y.
Merci beaucoup 👊.
Sportivement,
Pierre.
Séance type : Échauffement • WOD • Étirement ou Automassage
Tableau d'honneur
24 commentaires
mode A en 17:25.
Je crois même que cette semaine, je vais me programmer cette séance une 2ème fois 👊
Bon WOD et amusez-vous bien !
AOU AOU AOU.
Bonjour,
Descente et remontée soit un challenge 570 en 35’45 ». Bonjour, est ce que vous auriez vu mes bras, je pense les avoir perdus
Merci aux ciseaux qui étaient un moment de pause bienvenu.
Bon courage à tous
Les voilà Senex : 💪💪
2 bras musclés 😜
Bien joué pour ta séance et merci pour ton commentaire !
Les épaules prennent chères. Bien intense sur le haut du corps mais également les abdos. Bonne séance assez courte
Nickel Cyrille, bien joué pour ton WOD 👊
Salut. 17:18 en mode A. C’est clair, ça brûle les bras et épaules. Merci Pierre
De rien Gilles !
Merci pour ton partage 👍
Mode A en 23’40 » avec tractions supinations au lieu des tractions horizontales
Ça doit sympa aussi en supination 👌
++ Adri
Tout ce que j’aime merci pour le partage
De rien Yannick, ça fait plaisir !
À bientôt
Dur intense mais super 20:18 en mode V
Bien joué Loicd 👊
Merci pour ta participation !
Mode A…Ah ? Et si ça suffisait pas ? 1km de course à pied entre chaque série !! Façon Hyr…mais chut pas trop fort : ça pourrait lui donner des idées !! 😉
Super WOD en tout cas, et comme on dit en litoboxien ; AOU AOU AOU….
héhé en aller-retour, ça te fait tes 8km 😉
Bien joué PdG !
AOU AOU AOU
C’était dur, je l’avoue
Bien joué Stefanus pour ces 300 reps supplémentaires 💪
++
Mode A en 22min50, obligé de faire les longs sets de tractions en deux fois, je bloque à 16 d’affilée sur le premier set et à 13 au deuxième. En tout cas super WOD, objectif moins de 20 min pour la prochaine tentative. AOU AOU !!
Super session et bel objectif de progression Loic !
Continue comme ça et tiens moi au courant 💪
AOU AOU AOU
Excellente séance. Dur dur les dernières tractions
Mode A : 19min34.
Thruster à 25kg à la place des tractions (1) et superman à la place de tractions (4).
Je n’ai pas de barre a à dispo…
Super WOD, merci ✌
Bon wod comme d’habitude
Mode A en 17 Minutes 15
Mod v en 21’25 . Super wod pour travailler les abdos et le haut
Hello, 20’40 » en mode intermédiaire. J’ai du travail sur les tractions et le dips 🙂 merci pour le wod !!