Entraînement #816

Cette semaine, je te propose un challenge 300.

Ces challenges Litobox sont des défis sportifs rapides de 300 répétitions en clin d’oeil aux spartiates du film 300 💪.

300 reps : c’est rapide, c’est fun et c’est bien efficace pour muscler le haut du corps rapidement à la maison !

WOD

Faire le plus rapidement possible et avec une bonne technique, 20-15-10-5 répétitions par exercice :

• tractions
• dips
• ciseaux en position hollow (4 battements = 1 répétition)
• tractions horizontales
• pompes diamant
• ciseaux en position hollow (4 battements = 1 répétition)

Pense à travailler en amplitude avec une bonne technique

Déroulement de la séance

La notation 20-15-10-5 répétitions indique une pyramide à 4 tours. À chaque tour, tu fais les répétitions pour chaque exercice jusqu’à 5 répétitions par exercice :

1er tour c’est 20 répétitions pour chaque exercice (20 tractions, 20 dips, 20 ciseaux, 20 tractions horizontales, 20 pompes diamant et 20 ciseaux)
2ème tour c’est 15 répétitions pour chaque exercice
3ème tour c’est 10 répétitions pour chaque exercice
4ème tour c’est 5 répétitions pour chaque exercice

= 💯💯💯 répétitions

Technique

Pour les dips, pense à éloigner les épaules des oreilles et serrer les omoplates en position haute.

Pour les ciseaux en position hollow, c’est une combo de 2 exercices : la position de gainage hollow et les ciseaux. Compte 4 battements de jambes pour 1 répétition.

Si tu sens que tu ne peux pas ou plus maintenir la position hollow (bas du dos bien collé au sol), fais des ciseaux « classiques ».

Substitutions

tractions → tractions supination → tractions horizontales → tractions au sol → tables
dips → dips sur chaise → pompes diamant
ciseaux en position hollow → ciseaux
tractions horizontales → cobras
pompes diamant → pompes → pompes sur les genoux → pompes inclinées

En fonction de ton niveau actuel

Niveau	Faire la pyramide :
Débutant	12-9-6-3 reps
Intermédiaire	16-12-8-4 reps
Avancé	20-15-10-5 reps

Chronomètre

Disponible directement dans l’application ou sur le chronomètre en ligne du site.

Inscris ton nom au tableau

N’hésite pas à partager ton chrono sur le tableau d’honneur et dis moi ce que tu as pensé de cette séance rapide pour le haut du corps.

Ça te motive, ça me motive et tous les autres litoboxiens aussi alors vas-y.

Merci beaucoup 👊.

Sportivement,

Pierre.