Entraînement #502

Faire un autre WOD

WOD 502

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J’essaye régulièrement ce programme d’entraînement de street workout de Hannibal for King … pour débutant s’il vous plaît !

Hannibal conseille de travailler au moins 6 mois à 1 an cette routine d’exercices classiques de street workout avant de passer à autre chose (pour construire une bonne base musculaire pour le haut du corps). Vous pouvez jouer sur les grips (positions des mains sur la barre de traction) ou les variations de pompes.

« Vous devez apprendre à ramper avant de marcher »
— Hannibal for King.

Il n’y a pas de nombres de tours précis mais j’aimerais bien arrivé à 30 tours « propres ». Lors de ma dernière tentative, j’avais programmé un AMRAP pour compléter 15 tours.

Nouvelle tentative, maintenant.

Le WOD Hannibal for King débutant :

Faire avec une bonne technique, 20 tours de :

Note : Travaillez en amplitude et avec une bonne technique.

Substitutions pour ce WOD

tractions → tractions horizontales ou tractions sautées (Contrôlez la descente).
dips → dips au banc et/ ou pompes diamant.

Note : Si vous n’avez pas de barres parallèles pour les dips, je vous conseille d’alterner les substitutions entre les tours. Par exemple : tours pairs (dips au banc) et tours impairs (pompes diamant); car vous retrouverez le travail triceps/pectoraux des dips.

En fonction de votre niveau

Niveau Faire :
Débutant 10 tours
Intermédiaire 15 tours
Avancé 20 tours

Qu’avez-vous pensé de ce WOD

En combien de temps avez-vous complété ces 20 tours et quel mode avez-vous choisi ?

Bonne journée et bon courage.

Pierre.

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Type d'entraînement : Calisthénics

Zone travaillée : Haut du corps

36 CommentairesLaisser un commentaire

  • dit :

    mode A en 51’28 .

    Arf, j’ai démarré (sans doute) trop vite et je me suis cramé rapidement. J’en ai bavé pour les 5 derniers tours qui m’ont semblé interminable !

    Vivement les 30 tours dans quelques mois 😉 .

    • dit :

      Salut pierre. Juste une petite question, il n ya pas de pause entre les tours ? Faut juste le faire le plus rapidement possible ? Merci .

      • dit :

        Je prends le moins de temps de récupération possible entre les tours. Juste le nécessaire pour exécuter les répétitions suivantes avec une bonne technique.

        • dit :

          Merci

  • dit :

    Bonjour, combien de temps de récup préconisez vous entre chaque tour ? Je suis parti sur une base de 1mn et ceci m’a semblé un peu court pour effectuer les 20 tours…
    Merci pour les précisions et la pertinence de vos conseils
    Dom

  • dit :

    Mode A en 31’28 » avec dips sur banc et traction keepées. Dur sur la fin mais c’etait sympa ton wod

  • dit :

    Bonjour Pierre. Une question importante,pour un débutant,combien de répétitions par semaine? Merci
    luc

  • dit :

    Bon j’aI cassé ce wod, mode À 22mîn21s

  • dit :

    Mode A full 30’30 » en y allant tranquille entre les exos. Mais je pense que c’était un rythme idéal pour s’économiser. Merci Pierre ça me change ce type de routine !

  • dit :

    Mode A: 18 min et 08 secondes

  • dit :

    Bonjour
    Merci Pierre pour cet exercice ‘compact’!
    Mode A en 15min10

  • dit :

    Mode A en 28’48. En effet wod à refaire régulièrement pour bosser le fond sur le haut du corps. Merci Pierre !

  • dit :

    Fait en 28min en mode d avec tractions sautées et dips bancs. Je suis usé.

  • dit :

    J’ai besoin d’un travail de jambes moi plutôt

  • dit :

    Salut à tous, WOD fait en mode A avec substitution pour les tractions et dips sur banc. Le tout en 31’56 : super bon WOD on sent bien le haut du corps qui chauffe. Chapeau à ceux qui descendent sous les 20 min.

  • dit :

    42min pour moi. Avec dips sur deux barres parallèles et tractions à la barre. Encore merci pour tous ces exercices que je suis à chaque fois. Longue vie à litobox

  • dit :

    bonjour a tous
    pour ma part j’ai fait 15 tours
    20 minutes j’était mort de chez mort
    la j’ai mal partout même aux oreilles lol
    a refaire pour les 20 tours

  • dit :

    Bonjour
    Mode A en 40mn environ avec Dips alternés banc/diamant
    Super WOD merci Pierre

  • dit :

    Bonjour, j’aimerais savoir s’il y a un temps de repos entre les tours ?
    Cordialement

    Merci

  • dit :

    Bonjour à tous
    Combien de fois par semaine peut on faire ce programme?
    Je me suis motivé ce matin à le faire, j’ai passé les 35′ en A, j’étais séché…
    Viva lito!

    • dit :

      Mode i : 29’30 !!!

  • dit :

    Mode A en 26min21 mais avec dips sur banc et traction kipping (pas butterfly). Ca pique franchement à partir de la 15eme serie ! Vraiment sympa comme exercice !

  • dit :

    Bonjour,
    En mode débutant avec les tractions horizontales 31′. J’aime beaucoup ce WOD. Mais je lutte aux tractions. WOD difficile pour moi mais très complet.

  • dit :

    Mode A : 30 min. Les dernieres series sont hard.

  • dit :

    44′ en A pour une reprise. Merci. Je tenterais les 30 quand tu les auras tenté Pierre.

  • dit :

    mode A en 21’31
    Merci pour ce WOD, ça m’a fait un bien fou de recommencer le sport après une semaine de crève.

  • dit :

    Mode À en 19 minutes avec tractions horizontales et dips au banc, une petite montée cardio et une bonne fatiguée musculaire !!!
    Merci

  • dit :

    Mode I histoire d’essayer, excellent WOD, on pourrait d’ailleurs le faire en pyramidal pour changer. Même mon fils de 3 ans et demi a voulu s’y mettre :-). J’aime bien ton blog car sans prétention et efficace. Adepte du pdc, je me retrouve vraiment dans tes workouts, les seuls poids que j’utilise étant des kettlebells de 16 et 8 kg et çela me suffit amplement, du moins pour le moment. Merci encore !
    Salutations sportives.
    Amin

  • dit :

    J’ai quand même du mal à croire à ceux qui torchent le mode A en moins de 20 minutes…
    100 Tractions – 100 Dips et 200 Pompes
    Je n’y crois pas une seconde, à moins qu’on est affaire à des champions de Crossfit.

  • dit :

    Mode D en 16 min en y allant tranquille !

  • dit :

    cool =) Mode I en 26m mai je conte pas en rester la 😛
    quelquin saurai me dire combien de fois par semaine faire cette exo ?
    merci

  • dit :

    Pour les tractions faut toujours prendre la même position ? faut pas changer avec prise serré/normal/pull up / chin up ?

  • dit :

    10tour en 19min. Wod c’etait vraiment dur. Prochaine fois je vise les 15tours

  • dit :

    Je suis d’accord avec Bruno : faire le mode A en moins de 20min ca parait compliqué. Et la technique doit etre bâclée.

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