Entraînement #735

6 exercices pour le bas du corps Litobox 735
Application LitoBox

Voici un entraînement complet pour muscler ses jambes à la maison.

C’est un circuit training de 6 exercices qui va solliciter tous les muscles du bas du corps : fessiers, cuisses (quadriceps et ischio-jambiers) et mollets.

Tous ces exercices sont sans matériel et au poids du corps : contraintes minimales pour une efficacité maximale 💪.

WOD

Faire 5 tours, le plus rapidement possible et avec une bonne technique :

Techniques

Pour les fentes croisées, si tu as les genoux fragiles, choisis la substitution et fais des fentes en arrière.

Pour les fire hydrants, aligne bien tes mains et tes genoux au sol en position de départ à 4 pattes avant de commencer. Comme ça, lorsque tu lèves une jambe, le genou de ta jambe opposée n’est pas au milieu de tes mains : tu évites ainsi de pivoter le bassin 😉. Contracte les abdos, pied flex et maintiens ton bassin parallèle au sol.

Astuce intensité : tiens la position haute au moins 1 seconde pour les exercices relevés de bassin, fire hydrants et extensions de mollets 🔥.

Substitutions

fentes sautées → fentes marchéesfentes avant de chaque côté
fentes croisées → fentes latéralesfentes arrière
leg curls au sol → deadlifts sur une jambehip thrust au sol
relevés de bassin sur 1 jambe → relevés de bassin (répétitions x2)

En fonction de ton niveau actuel

NiveauFaire 5 tours avec :
Débutant12 reps
Intermédiaire16 reps
Avancé20 reps

Chronomètre

Disponible directement dans l’application ou sur le chronomètre du site.

Qu’as-tu pensé de ce circuit pour le bas du corps ?

Si tu arrives encore à marcher à la fin de tes 5 tours, n’hésite pas à partager ton chrono et tes impressions sur cette séance jambes dans les commentaires.

Ça te motive, ça me motive et tous les autres aussi alors vas-y.

Merci beaucoup 👊.

Sportivement,

Pierre.

Étirements (récupération)
étirement bas du corps (particulièrement les exercices 7, 8, 9, 10, 12, 17, 18, 21, 22 et 23)
Automassage (récupération)

Tu as aimé cette séance et tu souhaites aller plus loin ?

Si tu aimes ce style d’entraînement, découvre mon programme HMB pour le bas du corps (travail spécifique pour les jambes) et atteins ton objectif personnel plus rapidement 💪 !

programme HMB bas du corps

28 CommentairesÉcris ton commentaire

  • Pierre

    mode A en 31:20.
    Pas évident de descendre les escaliers après ça 😄.

    Bon WOD à tous et amusez-vous bien !

    • Pierre

      Tb = Très Bien ? Trop Bon ? Top bourrin ?
      Dans tous les cas, merci pour ton commentaire Pascal 😋

  • A

    Mode intermédiaire 27:28
    Ça pique

    • Pierre

      Bien joué Arno 👊
      Il faudra prévoir quelques étirements !

  • C

    Parcours A en 28.04 : très bon WOD pour les jambes. Je pense que ca va etre dur d’allez au boulot .. : )

    • Pierre

      Bien joué Cyprien !
      Oui je pense que tu peux y aller exceptionnellement en transport aujourd’hui 😉.

    • Pierre

      Merci Guillaume !
      Top pour ton WOD.

  • R

    Waahhhhh ça pique. Très dur pour moi le leg curl, l’idéal est de la faire avec une serviette sous les pieds. Mais on sens vraiment me travail du buste pour stabiliser et les jambes sont cuites après 5 tours. Top merci

    • Pierre

      La serviette c’est une bonne idée R 👍
      Perso, j’utilise un bout de carton et ça bien le job aussi.
      À bientôt !

  • M

    Au top ! Comme d’hab merci

    • Pierre

      Merci Melanie. Content que tu aies aimé, ça fait plaisir 😊.
      Bien joué pour cette séance.

  • L

    WOD accompli en 30:12 avec les options non explosives question de ménager mes articulations. Très intéressant car on travail les différents muscles ainsi que les articulations telles que les genoux et les chevilles

  • G

    Bonne seance. Niveau débutant pour moi suffisant sur le plan musculaire. Le cardio ça va.

  • F

    Waouh ça pique !
    Décidément je n’arrive pas à faire les legs curls. Je n’abandonne pas mais pour cette fois j’ai utilisé la substitution. J’ai rajouté 10 pompes après les fire hydrants histoire de ne pas oublier complètement le haut du corps !
    Et toujours des problèmes d’équilibre pour l’extension des mollets.
    Merci pour cet entraînement que j’ai oublié de chronométrer

  • R

    Bonjour,
    Reps= ? Repos?
    Merci pour ces exercices

    • Pierre

      Bonjour Romy,
      Reps = répétitions 💪
      Bon entraînement !

  • G

    Fait en 39 min avec gilet lesté mais sans les sauts très efficace et bonne suée

  • A

    J’en pense que ça pique fort !

  • P

    35’ en mode A.
    Tout traileur devrait faire ce genre de séance ! Super complet. Merci.

  • S

    Reprise….ça va aller

  • P

    Très bonne série pour les jambes

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