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Voici un circuit rapide et efficace qui va mettre au défi tes abdominaux 💪.
Ces exercices sans matériel vont ciblés aussi bien les abdominaux profonds (le transverses et les obliques internes) que les abdominaux superficiels (le grand droit et les obliques : ce sont les abdos du bas du ventre, du haut et des côtés).
Faire 3 tours, avec 45 secondes de travail et 15 secondes de repos pour chaque exercice :
- levés de jambes au sol;
- ciseaux;
- sorties du dos;
- COMBO planche main-pied + planche 1 bras 1 jambes levés;
- V-ups alternés;
- planche spiderman;
- abdominaux cercles jambes tendues.
Temps de récupération entre les tours : 2 minutes.
Notes techniques :
- levés de jambes au sol & ciseaux : surveille bien le bas de ton dos, il doit toujours être en contact avec le sol. Tu peux décoller légèrement les épaules et regarder tes pieds “en poussant ton nombril” vers le sol.
- combo planches : en position haute de pompe corps gainé et bras tendus, soulève une main du sol et le pied opposé simultanément. Plie la jambe du pied levé pour pouvoir toucher ton pied avec ta main. Sans reposer la main et le pied au sol, tends ton bras devant toi et ta jambe derrière pour enchaîner directement une planche sur 2 appuis avec 1 bras 1 jambe levés pendant au moins 1 seconde (ça fait une répétition).
- V-ups alternés : contrôle bien la descente de ta jambe pour ne pas taper lourdement le sol avec ton talon. Surveille également le bas de ton dos.
- abdominaux cercles : l’objectif est de dessiner de cercles avec tes pieds en l’air, jambes tendues. Le bas du doit toujours être bien collé au sol. Si tu sens que tu cambres le dos, redresses davantage les jambes (augmente l’angle entre tes jambes et le sol).
Substitutions
levés de jambes au sol → abdominaux croisés coude genou
combo planches → planche main-pied ou planche 1 bras 1 jambe levés
V-ups alternés → mountain climbers
planche spiderman → planche
abdominaux cercles → ciseaux
En fonction de ton niveau actuel
| Niveau | Faire 3 tours avec par exercice : |
| Débutant | 35s ON / 25s OFF |
| Intermédiaire | 40s ON / 20s OFF |
| Avancé | 45s ON / 15s OFF |
Abdos exercices mode rapide
En fonction du temps dont tu disposes, tu peux ajuster la séance pour l’insérer facilement ou régulièrement dans ton emploi du temps :
- 1 tour = 7 minutes
- 2 tours = 16 minutes
- 3 tours = 25 minutes
Si tu le souhaites tu peux répéter cette séance 2 à 3 fois dans la semaine. Par contre, pense à garder au moins 1 jour de récupération physique entre tes jours d’entraînement.
Qu’as-tu pensé de ce circuit ?
Si tu as bien transpirer 💦, n’hésite pas à partager tes impressions sur cette séance spéciale abdominaux dans les commentaires ci-dessous.
Ça motive tout le monde alors vas-y !
Merci beaucoup.
Sportivement,
Pierre.
Tu as aimé cette séance et tu souhaites aller plus loin ?
Si tu aimes ce style d’entraînement, découvre mon programme HMB pour le milieu du corps (travail spécifique pour les abdominaux) et atteins ton objectif personnel plus rapidement 💪 !
mode A.
J’ai expérimenté également un autre combo dès le 2ème tour pour les levés de jambe : levés de jambe + chandelle = 👌 .
Bonne séance et amusez-vous bien !
Séance faite à l’instant en mode avancé, ça transpire
Bien joué Olivier 💦 !
j’ai fait le mode A , super séance d’abdos après un bon tabata c’est nickel , je vais l’emmené en vacances .
Merci Pierre.
Ça va être de super vacances Gérard 👌
Profites-en bien !
Coucou mode a pour moi colme d hab. Super séance merci pierre
Continue comme ça Mikael, belle régularité 👍 !
Salut tout le monde,
Merci pierre pour cette séance, au top franchement j’adore j’adhère et je valide !!
Super Seb ! Content que tu aies aimé 😉
Coucou !
Pour ma part, je l’ai fait en mode A mais… Les sorties de dos, y’a pas moyen, ça ne passe pas (mon dos se torsionne mal ou que sais-je alors j’ai mal).
A la place, j’ai mis des sit ups et hollow rocks à la fin du circuit pour avoir le temps imparti.
Merci !
Bon réflexe Gwen, si un exercice ne passe pas rien de tel qu’une bonne substitution 👍
Coucou mode a,
Top. Merci Pierre
De rien Carlos !
Merci pour ton commentaire
Merci pour cet entraînement.
Perso, le combo pompes ne passe pas… J’ai fait des pompes (toujours sur les genoux) en me touchant une épaule en remontant et en changeant de côté à chaque fois.
Ma sortie de dos ne doit pas non plus être très académique, mais je trouve que je progresse sur cet exercice.
Merci encore pour ce wod
De rien Françoise !
En fait, il n’y a pas de pompes dans cette séance. Pour le combo, tu restes juste en position haute de pompe (sans la faire).
En tout cas, c’est cool que tu sentes que tu progresses 👍
Continue comme ça !