Un nouveau WOD Litobox pour un nouveau renforcement musculaire complet à la maison : c’est le circuit training Blanche-Neige 💪.
C’est un circuit training full body avec 7 exercices au poids du corps à enchaîner le plus vite possible.
Je ne te dit pas qui est qui, mais je me demande qui sera ton exercice Grincheux 😋 ?
Et pour cette séance sans matériel, tu auras seulement besoin de ta motivation et de ton mental … quand même peut-être juste un tapis de sol pour le confort car travailler les abdos à même le carrelage, ça faut pas faire !
Objectifs : travailler la cardio, le haut du corps, les abdos et le bas du corps en moins de 30 minutes.
WOD
Faire 4 tours, le plus rapidement possible et avec une bonne technique :
- 25 burpees
- 25 abdos groupés
- 25 fentes sautées alternées (de chaque côté, à gauche et à droite, alternativement)
- 50s de gainage
- tour 1 : position hollow
- tour 2 : planche latérale à droite
- tour 3 : planche latérale à gauche
- tour 4 : superman (position haute)
Déroulement de la séance
Pour le gainage, tu changes d’exercice à chaque tour. Tu as donc une seule période de gainage par tour.
Technique
Pour les abdos groupés, ne pose pas tes pieds et tes épaules sur le sol en position basse (tu reste en position hollow). Tes abdos sont contractés avec le bas du dos bien collé au sol pour empêcher la rotation de ton bassin et éviter de creuser le bas du dos.
Substitutions
burpees → 1/2 burpee sans la pompe → mountain climbers double
abdos groupés → abdos rameur
fentes sautées → squats sautés (répétitions x2) → fentes marchées → fentes avant / fentes arrière
position hollow → ciseaux → dead bugs
En fonction de ton niveau actuel
| Niveau | Faire 4 tours avec : |
| Débutant | 15/15/15 reps et 30s de gainage |
| Intermédiaire | 20/20/20 reps et 40s de gainage |
| Avancé | 25/25/25 reps et 50s de gainage |
Chronomètre
Disponible directement dans l’application ou sur le chronomètre du site.
En combien de temps as-tu complété ces 4 tours ?
À la fin de ton entraînement, n’hésite pas à partager ton chrono et tes impressions sur ce circuit training full body Blanche-Neige dans les commentaires.
Ça te motive, ça me motive et tous les autres aussi alors vas-y.
Merci beaucoup 👊.
Sportivement,
Pierre.
Tu souhaites aller plus loin ?
Si tu aimes ce style d’entraînement, découvre ma méthode HMB (travail full-body) et atteins ton objectif personnel plus rapidement 💪 !
mode A en 21:30.
Finalement, j’ai eu l’impression de voir plusieurs Grincheux au fur et à mesure des tours 😂.
Burpees et fentes sautées splités à partir du 3ème tour.
Bon WOD à tous !
Très dur mais ça fait du bien crame en 2 tours
Bien joué Mario 👍 ravis que ça t’ait plu
Bonjour Pierre
Les fentes sautées c’est 25 ou 25 de chaque côté?
Merci pour ton travail!
De rien Ange 🙏.
Pour les fentes sautées, c’est 25 de chaque côté alternativement : 1 à gauche + 1 à droite = 1 répétition.
règle litoboxienne : dans le doute, choisis l’option la plus difficile 😉.
Bon WOD !
J ai diminué les séries de fentes sautées à 15 pour ménager mes genoux et une moyenne de 20 burpees à chaque séries. Bonne seance rapide et efficace
C’est bien d’avoir adapté à ton goût Sabrina 👍 !
Super pour ta séance et merci pour ton partage.
Toujours aussi bon. Malgré mon manque t’entraînement ça fait du bien
Ça fait plaisir de lire ton commentaire Diego, merci !
Continue comme ça 💪
Dur dur les 25 fois….
Tu peux passer sur un autre niveau proposé si tu le souhaites Mar ou adapter.
C’est comme pour les chaussures des fois suivant les marques, on est entre 2 pointures 😄
Bien
Merci pour ton commentaire minimaliste et précis Sébastien 😉.
À bientôt !
Reprise des WOD Litobox
16’12 en débutant
J’avais oublié le bien que ça fait !!!
Bien joué Job (good job Job 😉 ).
Super reprise et on se retrouve très vite alors.
Continue comme ça !
Reprise de sport dur dur, j’ai plus de souffle Que pense tu de mon temps ? Été combien de temps arrives ton au niveau intermédiaire ?
Félicitation pour ta reprise du sport Aurore 💪
Tu as oublié de partager ton temps mais dans tous les cas, il est excellent car tu as mis de l’intensité dans ta séance et c’est le plus important.
En t’entraînant régulièrement tu devrais pouvoir y arriver en quelques mois.
Bon courage !
super rude obligé de faire moins de reps
Pas de soucis, Eric; c’est bien d’adapter la séance comme ça.
Merci pour ta participation !
Quelle suée. Ça pique les enchaînements. Mais c’est trop bon. Merci Pierre
De rien Jerome, content que tu aies aimé !
Proverbe litoboxien : une bonne suée 💦, c’est une bonne séance 😋
Dur dur. Je reprends en ce moment. Trop de kilos à perdre
Bien joué Ystozer et continue comme ça 👊 !
Très dur même e’ niveau débutant mais j’ai fini. Donc séance bien construite
Ça pique
très bon wod burpeed effectue lentement a la fin et maitrise durant les fentes
Top différents exercicesmais, je suis partie trop vite , y a t’il des wod spécial judo ou trail?
20’30 sur le A
niveau a en 28 minutes, dur’ surtout les fenrs sautees que j’ai decoupé en 2 series
Salut ! Après plusieurs mois sans WOD intenses pour cause de PB d’arthrose, j’ai dû me résoudre à reprendre au niveau débutant… ça transpire bien !
Impossible ce matin, arrêt après 2 tours pas en forme du tout, peu être un peu trop fait la semaine dernière ??
Une petite pause de prépa avant le decomptage, mais super sinon
C’était une reprise je veux me reprendre en main. Je suis parti sur la série débutant et j’ai bien fait car sa ma piquer
Mode A en 22’34, bon enchaînement de cardio et d’abdos. Dur sur les burpees !
super WOD programmes sur avancée mais fait débutant sauf pour les abdos et changer fentes sautées par fentes simple ,mon syndrome fémoro- patellaire que je soigne depuis 6mois par des séances chez le kiné et sur l’application que je kiff
Dure dure..
Sympa le wod merci chrono 23’50 ouf
Bonjour Pierre, cela fait longtemps que je te suis mais c’est la première fois que je poste mon score ici : en mode Avancé : 26:05. Très bon programme, j’ai du me reprendre à gérer mon souffle plusieurs fois. Merci
Il m’a tué
Mode avancée en 27min05. Très bon wod… Mais qui démonté.. C’est ça qui est bon
Pour une reprise ça pique un peu !!! Mais j aime ça
Bien cardio!!
17’21 en A ( mais j’avais pas vu que les fentes d+g comptaient simple, j’ai donc fait que 25 fentes par tour….- je referai )
Bien transpiré, très bonne séance !
Merci pour le travail proposé
J’ai oublié de marqué mon score . Donc intermédiaire: 14:59 c’était très intense, à la place des abdos indiqué j’ai fais un mixe remonté de jambe vers le haut et ciseaux. Maintenant place à la muscu pour bien me finir merci pour tes wods, continue de nous faire souffrir
Salut très dur je suis plus course a pied que muscu