Entraînement #641

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calisthenics debutant
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Pour débuter en calisthenics, il faut d’abord chercher à travailler la force ET l’endurance musculaire..

Ce circuit training full-body va permettre de développer cette base pour progresser en street workout et en musculation au poids du corps.

Faire, avec une bonne technique, 5 tours de :

… pour un total de 100 répétitions par exercice 💪.

Notes techniques :

  • squats sumo : les pieds sont plus écartés que la largeur des épaules et les orteils indiquent 10h10 (ou 22h10 comme tu veux); serre bien les fessiers pour remonter et lorsque tes jambes sont tendues;
  • dips : ne regarde pas le sol;
  • levés de jambes : contracte bien les abdos et colle le bas du dos au sol (s’il se creuse, tu descends trop les jambes vers le sol)

En fonction de ton niveau actuel

NiveauFaire 5 tours :Au total
Débutant12/3/12/3/12/3/12/3 reps300 reps
Intermédiaire16/4/16/4/16/4/16/4 reps400 reps
Avancé20/5/20/5/20/5/20/5 reps500 reps

Substitutions

Qu’as tu pensé de ce programme ?

Si tu as bien transpirer 💦, n’hésite pas à partager tes impressions sur ce circuit training dans les commentaires ci-dessous.

Ça motive tout le monde alors vas-y !

Merci beaucoup.

Sportivement,

Pierre.

Automassage (récupération)
Étirements (récupération)

Tu as aimé cette séance et tu souhaites aller plus loin ?

Si tu aimes ce style d’entraînement, découvre ma méthode HMB (travail full-body) et atteins ton objectif personnel plus rapidement 💪 !

programme HMB méthode complète

39 CommentairesÉcris ton commentaire

  • Pierre

    mode A en 34’21
    Dips aux anneaux de gymnastique : ça a été l’exercice le plus difficile pour moi.
    Bon entraînement à tous !

  • L

    Je me fait une pause de 15 minutes au boulot le matin. Je fais toujours du renforcement, je vais faire celui là avec 2 tours minimum.
    Merci pour tes entraînements

    • Pierre

      De rien Ludovic.
      Tu vas bien t’amuser avec celui là 💪
      Bonne journée !

  • Y

    Mode D en 17’09 avec tractions horizontales et pompes diamant à la place des dips. Ces dernières ont constitué la plus grande difficulté. Merci pour cette bonne suée !

    • Pierre

      bonne suée 💦 = bonne séance 😋
      Bien joué Yves !

  • S

    Apres un accident moto, 3 mois sans sport, le gros orteil pied gauche et le petit doigt main gauche toujours pas remis, mode A en 35’50 ». La reprise est difficile. Mon corps n’est que souffrance. Lol. Mais ça fait du bien de se refaire du mal comme ça.
    Merci pierre

    • Pierre

      Je ne peux qu’imaginer Seb !
      Reprends progressivement pour remettre la machine doucement en place.
      Ça fait plaisir de te revoir 💪

  • M

    Bonjour , mode a mais substitution 5 tractions max pour moi par tours + 20 cobras et pour les dips sur un banc. J ai adapté le wood il faut que je progresse sur les tractions. Je suis en transpiration merci Pierre

    • Pierre

      De rien et nickel Mikael tes adaptations 👌

  • A

    Mode A en 29’54 (moitié pronation, moitié supination)
    Un régal ce wood
    Merci Pierre 🙂

    • Pierre

      Bonne idée te terminer la série en supination 👍
      Top Adri !

  • Y

    Mode Débutant, ~36′ avec pas mal de pauses (surtout dans les mouvements de bras)
    Bref, c’est pas demain que je rejoindrai le casting de la suite de 300…

    • Pierre

      Désolé mais tu es déjà sous contrat pour la suite du film Yvanou 😉
      T’inquiète, les pauses sont indispensables. J’en prends systématiquement une pour me permettre de faire la rep suivante avec une bonne technique (si à ce moment là tu choisis de continuer, ça sert juste l’égo).

    • Pierre

      Content que tu aies aimé Sisko 👍

  • F

    Super séance, en mode A et j’ai rajouté de la corde au début et à la fin en vitesse max pour le cardio et la récupération 5mn.
    Merci Pierre.

    • Pierre

      Bien joué Fabrice, belle séance complète 💪

  • F

    J’ai fait le mode A en un peu plus de 45 minutes avec les cobras et les dips sur une chaise en substitution, ça chauffe beaucoup dans les bras !
    Mais je suis très contente d’être allée au bout.
    Merci pour ce wod

    • Pierre

      Super Françoise, heureux que tu aies apprécié la séance, continue comme ça !

  • S

    Bonjour,
    Les 20 tractions sont à faire d’une traite sur chaque tour ou un mini repos(10 ou 15 secondes) est envisageable ?

    • Pierre

      Tu prends autant de repos que tu le souhaites pour pouvoir réaliser toutes répétitions proprement.
      ex pour 20 tractions : tu peux faire 5×4 ou 4×5 👍

  • W

    bonjour à tous,
    31’26 » avec des tractions sous table et dips sur chaise…. mais les bras ont bien travaillé.
    C’était très chouette.
    Bon courage à tous.
    William ex senex…

    • Pierre

      Merci pour ton commentaire Senex, ça fait plaisir de te lire !
      À bientôt 💪

  • S

    Merci pour cette fiche. Reprise pour moi après pas mal de temps sans travailler le haut du corps. 31, 32 min avec traction mi pronation, mi supination. Vraiment hard

    • Pierre

      Reprise musclée Stéphane, bien joué 💪

  • E

    MDR 20 tractions et 20 dips pour des débutants !!!
    Un peu de sérieux svp !

    • Pierre

      Merci de prendre le temps de lire avant de prendre le temps d’écrire Eric :
      Les 20 tractions proposées sont pour le mode avancé pas débutant 😉

    • M

      Pas faux…
      Déjà, les 20 tractions strictes,bien droites et gainées, sans balancements ni coups de rein pour s’aider, les passer une fois c’est pas forcément évident.
      Mais là, 5 fois en plus d’autres exercices, j’ai de gros doutes.
      J’aimerais beaucoup voir l’exécution des mouvements, du début à la fin de la séance.
      Faire n’importe quoi pour boucler une série, ça n’a aucun sens et c’est un risque de blessure.

      • Pierre

        Tout à fait d’accord avec toi pour boucler une série au détriment de la technique que j’associe à l’égo.
        Par contre, j’encourage toujours à spliter la série proposée suivant le niveau de chacun pour justement réaliser des répétitions propres 👍

  • R

    bonjour à tous
    bien transpiré avec un cardio à 190 au max et 147 de moyenne
    séance bouclée en 29′ avec 1 bémol seulement 10 tractions par tour suite à une douleur au coude.

    • Pierre

      Merci pour ton partage Ronan.
      La cardio monte vite mine de rien au fur et à mesure des tours !
      Bien joué pour ton ajustement en cours de séance 👍

  • T

    44’52 » en mode A. Je me suis écroulé sur le dernier tour. Encore un super exercice très complet. Un grand merci.

  • G

    Salut à tous,
    Nouveau sur litobox.
    Question aux dips sur anneaux, kipping autorisé ?

  • B

    29min en mode débutant, en faisant que 4 tours et en adaptant les tractions sous la table !
    C’est un peu ridicule mais j’ai bien souffert et ça fait du bien !
    Merci !

  • S

    Bonjour
    Moi 12 tractions ce n’est pas encore possible
    Du coup substitution… mais on prend un exercice dans la liste proposée ou faut les faire tous pour que ce soit efficace comme une traction ?

    • Pierre

      Bonjour Stéphan,
      Si tu choisis la substitution, tu choisis un exercice dans la liste proposé pour pouvoir faire cette séance.
      Tu peux aussi faire le max de tractions que tu peux et terminer la série de 12 répétitions par l’exercice que tu as choisi. (ex: 5 tractions + 7 tractions sous une table).

  • G

    Wod très physique fait en mode A en remplaçant les tractions à la barre par des tractions avec TRX mci Pierre

  • S

    MOde A en 40 min et version adaptée 🙂

  • F

    Mode À. 35min. Les relevés de jambes dur pour moi, d ailleurs c’est plus un mouvement pour les hanches que pour les abdos. Merci pour ce WOD qui m a bien fait suer.

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