Entraînement #641

FavorisÀ faireDéjà faitAjouter à …

Rejoins le Ludus pour ajouter ce WOD à tes collections d'entraînements

Tu n'as pas de compte ? S'inscrire

calisthenics debutant
FavorisÀ faireDéjà faitAjouter à …

Rejoins le Ludus pour ajouter ce WOD à tes collections d'entraînements

Tu n'as pas de compte ? S'inscrire

Pour débuter en calisthenics, il faut d’abord chercher à travailler la force ET l’endurance musculaire..

Ce circuit training full-body va permettre de développer cette base pour progresser en street workout et en musculation au poids du corps.

Faire, avec une bonne technique, 5 tours de :

… pour un total de 100 répétitions par exercice 💪.

Notes techniques :

  • squats sumo : les pieds sont plus écartés que la largeur des épaules et les orteils indiquent 10h10 (ou 22h10 comme tu veux); serre bien les fessiers pour remonter et lorsque tes jambes sont tendues;
  • dips : ne regarde pas le sol;
  • levés de jambes : contracte bien les abdos et colle le bas du dos au sol (s’il se creuse, tu descends trop les jambes vers le sol)

En fonction de ton niveau actuel

NiveauFaire 5 tours :Au total
Débutant12/3/12/3/12/3/12/3 reps300 reps
Intermédiaire16/4/16/4/16/4/16/4 reps400 reps
Avancé20/5/20/5/20/5/20/5 reps500 reps

Substitutions

Qu’as tu pensé de ce programme ?

Si tu as bien transpirer 💦, n’hésite pas à partager tes impressions sur ce circuit training dans les commentaires ci-dessous.

Ça motive tout le monde alors vas-y !

Merci beaucoup.

Sportivement,

Pierre.

Automassage (récupération)
Étirements (récupération)

Tu as aimé cette séance et tu souhaites aller plus loin ?

Si tu aimes ce style d’entraînement, découvre ma méthode HMB (travail full-body) et atteins ton objectif personnel plus rapidement 💪 !

programme HMB méthode complète

31 CommentairesÉcris ton commentaire

  • Pierre

    mode A en 34’21
    Dips aux anneaux de gymnastique : ça a été l’exercice le plus difficile pour moi.
    Bon entraînement à tous !

  • L

    Je me fait une pause de 15 minutes au boulot le matin. Je fais toujours du renforcement, je vais faire celui là avec 2 tours minimum.
    Merci pour tes entraînements

    • Pierre

      De rien Ludovic.
      Tu vas bien t’amuser avec celui là 💪
      Bonne journée !

  • Y

    Mode D en 17’09 avec tractions horizontales et pompes diamant à la place des dips. Ces dernières ont constitué la plus grande difficulté. Merci pour cette bonne suée !

    • Pierre

      bonne suée 💦 = bonne séance 😋
      Bien joué Yves !

  • S

    Apres un accident moto, 3 mois sans sport, le gros orteil pied gauche et le petit doigt main gauche toujours pas remis, mode A en 35’50 ». La reprise est difficile. Mon corps n’est que souffrance. Lol. Mais ça fait du bien de se refaire du mal comme ça.
    Merci pierre

    • Pierre

      Je ne peux qu’imaginer Seb !
      Reprends progressivement pour remettre la machine doucement en place.
      Ça fait plaisir de te revoir 💪

  • M

    Bonjour , mode a mais substitution 5 tractions max pour moi par tours + 20 cobras et pour les dips sur un banc. J ai adapté le wood il faut que je progresse sur les tractions. Je suis en transpiration merci Pierre

    • Pierre

      De rien et nickel Mikael tes adaptations 👌

  • A

    Mode A en 29’54 (moitié pronation, moitié supination)
    Un régal ce wood
    Merci Pierre 🙂

    • Pierre

      Bonne idée te terminer la série en supination 👍
      Top Adri !

  • Y

    Mode Débutant, ~36′ avec pas mal de pauses (surtout dans les mouvements de bras)
    Bref, c’est pas demain que je rejoindrai le casting de la suite de 300…

    • Pierre

      Désolé mais tu es déjà sous contrat pour la suite du film Yvanou 😉
      T’inquiète, les pauses sont indispensables. J’en prends systématiquement une pour me permettre de faire la rep suivante avec une bonne technique (si à ce moment là tu choisis de continuer, ça sert juste l’égo).

    • Pierre

      Content que tu aies aimé Sisko 👍

  • F

    Super séance, en mode A et j’ai rajouté de la corde au début et à la fin en vitesse max pour le cardio et la récupération 5mn.
    Merci Pierre.

    • Pierre

      Bien joué Fabrice, belle séance complète 💪

  • F

    J’ai fait le mode A en un peu plus de 45 minutes avec les cobras et les dips sur une chaise en substitution, ça chauffe beaucoup dans les bras !
    Mais je suis très contente d’être allée au bout.
    Merci pour ce wod

    • Pierre

      Super Françoise, heureux que tu aies apprécié la séance, continue comme ça !

  • S

    Bonjour,
    Les 20 tractions sont à faire d’une traite sur chaque tour ou un mini repos(10 ou 15 secondes) est envisageable ?

    • Pierre

      Tu prends autant de repos que tu le souhaites pour pouvoir réaliser toutes répétitions proprement.
      ex pour 20 tractions : tu peux faire 5×4 ou 4×5 👍

  • W

    bonjour à tous,
    31’26 » avec des tractions sous table et dips sur chaise…. mais les bras ont bien travaillé.
    C’était très chouette.
    Bon courage à tous.
    William ex senex…

    • Pierre

      Merci pour ton commentaire Senex, ça fait plaisir de te lire !
      À bientôt 💪

  • S

    Merci pour cette fiche. Reprise pour moi après pas mal de temps sans travailler le haut du corps. 31, 32 min avec traction mi pronation, mi supination. Vraiment hard

    • Pierre

      Reprise musclée Stéphane, bien joué 💪

  • E

    MDR 20 tractions et 20 dips pour des débutants !!!
    Un peu de sérieux svp !

    • Pierre

      Merci de prendre le temps de lire avant de prendre le temps d’écrire Eric :
      Les 20 tractions proposées sont pour le mode avancé pas débutant 😉

    • M

      Pas faux…
      Déjà, les 20 tractions strictes,bien droites et gainées, sans balancements ni coups de rein pour s’aider, les passer une fois c’est pas forcément évident.
      Mais là, 5 fois en plus d’autres exercices, j’ai de gros doutes.
      J’aimerais beaucoup voir l’exécution des mouvements, du début à la fin de la séance.
      Faire n’importe quoi pour boucler une série, ça n’a aucun sens et c’est un risque de blessure.

      • Pierre

        Tout à fait d’accord avec toi pour boucler une série au détriment de la technique que j’associe à l’égo.
        Par contre, j’encourage toujours à spliter la série proposée suivant le niveau de chacun pour justement réaliser des répétitions propres 👍

  • R

    bonjour à tous
    bien transpiré avec un cardio à 190 au max et 147 de moyenne
    séance bouclée en 29′ avec 1 bémol seulement 10 tractions par tour suite à une douleur au coude.

    • Pierre

      Merci pour ton partage Ronan.
      La cardio monte vite mine de rien au fur et à mesure des tours !
      Bien joué pour ton ajustement en cours de séance 👍

Laisser un commentaire

Ton adresse email ne sera pas publiée ni visible. Les champs requis sont marqués d'une *

Poster de l'entraînement

Enregistrez-le ou imprimez-le pour une utilisation en extérieur. Bon courage !

    En téléchargeant, j'ai lu et j'accepte les conditions générales de Litobox.

    Entraînements LitoBox

    Rapides. Efficaces. Gratuits.

      Non merci, je ne souhaite pas m'entraîner