Entraînement #637

circuit Tabata 637
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Focus : tout le corps
Cerise sur la gâteau : brûle-graisse

Ça commence à sentir bon le barbecue et les grillades dehors alors raison de plus pour travailler les abdominaux 😉 .

Voici un circuit tabata technique spécial pour les abdos.

Prépare ton minuteur, on va faire du gainage et travailler les obliques. Tu vas voir, ce programme est efficace et super intense !

Tu peux prendre 1 minute de repos entre chaque Tabata.

Notes techniques :

  • planche jacks : contracte bien les abdominaux et ne creuse pas le bas du dos
  • V-up alterné, ciseaux et abdominaux croisés : le bas du dos est toujours bien collé au sol
  • planche twist : contrôle bien le mouvement de rotation et ne laisse pas tes hanches plonger vers le sol

Déroulement de la séance

Pour chaque Tabata, tu règles ton minuteur d’intervalles sur 8 tours avec 20 secondes de travail et 10 secondes de repos. Ensuite, tu vas alterner les exercices A et B à chaque tour. Tu feras donc 4 fois les exercices A et B, alternativement.

un Tabata = exercices A, B, A, B, A, B, A, B

En fonction de ton niveau actuel

NiveauFaire :
DébutantTabata 2
IntermédiaireTabata 2 et 3
AvancéTabata 1, 2 et 3

Et la cardio alors ?

J’ai enlevé la couche cardio de la méthode Tabata pour proposer un tabata plus technique et plus spécifique avec des exercices ciblés pour les abdominaux : les intervalles courts de travail et l’alternance d’exercices permettent de travailler les abdos tout en se concentrant sur la technique.

En bonus si tu souhaites ajouter un complément de cardio, je te propose :

  • droit d’entrée (avant le WOD) : 10 minutes de corde à sauter (rythme rapide)
  • droit de sortie (après le WOD) : 10 minutes de corde

Qu’as tu pensé de cette séance ?

Si tu as bien transpirer 💦, n’hésite pas à partager tes impressions sur ce circuit training dans les commentaires ci-dessous.

Ça motive tout le monde alors vas-y !

Merci beaucoup.

Sportivement,

Pierre.

Séance type : Échauffement WOD Étirement ou Automassage

Tu souhaites aller plus loin ?

Si tu aimes ce style d’entraînement, découvre mon programme HIIT pour un travail complet du corps en 24 minutes (full body) ou découvre mon programme HMB pour les abdos (travail de toute la sangle abdominale et de core training).

programme HMB abdos

Tableau d'honneur

41 commentaires

  • Pierre
    Pierre

    mode A avec les droits d’entrée et de sortie 💦

    Profitez de l’été et amusez-vous bien !

    Répondre

  • S
    Suri

    Excellent pour démarrer la journée avec bien être et dynamisme Mode À sans recup’ entre les TABATA avec droit d’entrée + sortie de 10’ de corde …merci Pierre pour ces 32 minutes bien pensées ☺️

    Répondre

    • Pierre
      Pierre

      De rien Suri ! Récup bien méritée après ce programme tabata complet 👍

      Répondre

      • M
        Mikael

        Mode a sans recup. super wood merci pierre

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  • V
    Vianney

    Fait il y a 10mn. Mode Aavec 30mn vélo colline et sortie 10mn vélo cool.
    Merci

    Répondre

    • Pierre
      Pierre

      Bien joué Vianney 💪 Tes droits d’entrée et de sortie sont nickels également !

      Répondre

  • A
    Arnaud

    Mode A pour la première fois depuis que je fais tes WOD’s. Je ne m’en pensais pas capable. Il faut croire que les efforts paient! J’enchaîne sur une séance d’élastiques !

    Répondre

    • Pierre
      Pierre

      Bravo Arnaud, tu peux être fier de toi 💪
      Continue comme ça !

      Répondre

  • M
    Mikael

    Mode a sans récupération entre les tabagisme mais sans la corde

    Répondre

    • Pierre
      Pierre

      Ahaha 😂
      Bien joué Mikael 👍

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  • M
    Max

    Hello Pierre,
    J’ai une question pour toi.. As tu des astuces pour ne pas se cramer les coudes sur les planches dynamiques ? J’ai essayé en mettant une serviette mais bof bof

    Répondre

    • Pierre
      Pierre

      Salut Max, sur surface dure j’utilise un tapis de sol pour épargner mes coudes pendant les planches dynamiques (c’est le même tapis que j’utilise pour les exercices d’abdos pour le confort de mon dos 😉).

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  • S
    Séverine

    Mode A, avec les droits d’entrée et sans temps de repos entre les tabatas, car je n’avais pas vu !!
    Merci Pierre et bel été !

    Répondre

    • Pierre
      Pierre

      Tu pourras le refaire pendant l’été du coup Séverine 😋
      Bien joué et à bientôt !

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    • M
      Monkey Swese

      Deux tours sans droits entre ni de sortie
      40m12sec en mode A 1 ,2 et 3
      Bonne séance abdominale

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  • G
    Gilles57450

    Des exos « simples » mais mixés par Pierre à la sauce Tabata, ça pique tout de suite plus et ça remplace bien la routine d’abdos !!

    Répondre

    • Pierre
      Pierre

      Ravis que ça t’ait plu Gilles 👍
      Merci pour ton commentaire !

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  • F
    Françoise

    Séance très intense et pourtant sur le papier ça a l’air tellement facile ! Moi je mets un petit coussin sous les coudes pour les planches dynamiques et pour les autres exercices sur les coudes.
    Mode A sans les droits d’entrée ni de sortie, je suis en nage.
    Merci !

    Répondre

    • Pierre
      Pierre

      Effectivement du papier à la réalité, il y a toujours un différentiel surprise 😉
      Bien joué pour ta séance Françoise !

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  • A
    Arnaud

    Mode A
    Pas de difficulté à noter, un petit Wod abdo sympas en complément d,une séance de vélo intense

    Merci Pierre pour Wod

    Répondre

  • R
    Romanus

    Très sympa comme petite séance au top
    J’ai remplacé les droits d’entrées par 50 squats sauté avant et après

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  • D
    Davidus

    Mode A…
    8’30 » 2000m d’Rgo
    Wod en mode A
    10′ de vélo elliptique…
    Belle séance…
    Merci Pierre

    Répondre

  • Z
    Zenico

    Bonjour Pierre, j’ai une question sur le déroulement : pour chaque tabata, c’est bien 20 secondes sur exo A et 20 secondes sur exo B avec 10 secondes entre les 2 ?
    Ou bien est-ce 20 secondes A+B (donc 10 secondes de chaque) et 10 secondes de repos entre chaque « A+B » ?
    Merci d’avance pour ta réponse !

    Répondre

    • Pierre
      Pierre

      Pour chaque Tabata, le déroulement en détail c’est :

      • 20 secondes exercice A et 10 secondes de repos
      • 20 secondes exercice A et 10 secondes de repos
      • 20 secondes exercice A et 10 secondes de repos
      • 20 secondes exercice A et 10 secondes de repos
      • 20 secondes exercice B et 10 secondes de repos
      • 20 secondes exercice B et 10 secondes de repos
      • 20 secondes exercice B et 10 secondes de repos
      • 20 secondes exercice B et 10 secondes de repos

      Bon entraînement 💪 !

      Répondre

  • R
    rené

    Merci pour tous ces conseils merci merci…..je te suis depuis longtemps….personne ne fait mieux…MERCI

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  • C
    Carole

    Merci Pierre, j’ai retrouvé le courage pour les hiit/tabata grâce à tes exercices courts mais intenses. Depuis 6mois que j’ai accouché j’avais repris en douceur et là motivation revenue dès que bébé dort, 15min c’est idéal. Merci !
    PS : je t’avais découvert pour me préparer aux compétitions de jjb et ça m’avait bien servi

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  • A
    Adrien

    Intensif

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  • J
    Jean François

    Bonne séance d’abso

    Répondre

  • T
    Tony

    Top

    Répondre

  • G
    GWENAEL

    Pas mal. Un peu court mais fais bien mal au abdos

    Répondre

  • J
    JEAN FRANCOIS

    bien

    Répondre

  • L
    Lionel

    Réalisé en 15min en intermédiaire, je pense que j’aurais pu le faire en avancé ! Vraiment top et ça brûle bien

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  • J
    JEAN FRANCOIS

    Bien

    Répondre

  • J
    JEAN FRANCOIS

    bien, intense mais acceptable pour mon niveau

    Répondre

  • A
    ANDERSON

    Ça chauffe cool

    Répondre

  • M
    Michael

    Bonne exercice pour reprendre en douceur, cardio/ transpiration nickel

    Répondre

  • C
    Cesar

    Efficace! routine quotidienne ?

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  • G
    Gilles

    Avec le fiston de 14 ans, c’est chaud mais ça va qu’il dit

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  • Y
    Yoann

    Très bien pour démarrer la journée. Ma fille et moi-même adorons les exercices proposés !

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  • S
    Sofiane

    Moyen

    Répondre

  • J
    Julie

    Super !

    Répondre

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À suivre ...

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