Entraînement #457

WOD 457

Un entraînement à la corder à sauter ce n’est pas nécessairement sautiller pendant 20 à 30 minutes sur place.

On peut s’ennuyer, surtout si on ne maîtrise pas beaucoup de techniques de sauts différents.

Voici comment le rendre plus motivant : 100 sauts à la corde rapides après chaque exercice orienté force; cela vous donne un programme d’entraînement à la corde à sauter musclé et motivant !

En pratique :

Faire, avec une bonne technique, 2 tours de :

  • 10 tractions en pronation;
  • 100 sauts rapides;
  • 20 tractions en supination;
  • 100 sauts rapides;
  • 30 dips;
  • 100 sauts rapides;
  • 40 levés de jambe;
  • 100 sauts rapides.

Note technique : n’oubliez pas de contracter la sangle abdominale pendant les sauts à la corde.

Subtitutions pour ce WOD

  1. tractions en pronation : tractions horizontales;
  2. corde à sauter : jumping jacks;
  3. tractions en supination : pompes;
  4. dips : pompes diamant;
  5. levés de jambe à la barre : ciseaux avec 4 mouvements pour 1 répétition.

En fonction de votre niveau

Niveau Faire 2 tours de :
Débutant 5/50/5/50/10/50/20/50 répétitions
Intermédiaire 5/75/10/75/20/75/30/75 répétitions
Avancé 10/100/20/100/30/100/40/100 répétitions

Qu’avez-vous pensé de cet entraînement de corde à sauter ?

Merci de partage votre temps dans les commentaires ci-dessous.

Bonne journée et bon courage !

Pierre.

Vous avez aimé ce WOD et vous souhaitez aller plus loin ?

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28 Commentaires

  • mode A en 24’37.

    Arf … avec les courbatures du #456, j’ai mis un peu de temps à me lancer !

  • Bonjour Pierre, je ne comprends pas le twist. Cela veut-il dire que l’on doit repartir en sens inverse pour le 2ème tour?

    • Bonjour Fildenfer,
      Non, absolument pas c’était juste un « style » d’écriture (pas terrible), je l’ai modifié pour que ça soit plus clair 😉 .
      Merci

  • Salut Pierre et tous les litobowiens. Sympa ce wod. C’est dur d’enchaîner le cardio et les autres exos. J’ai fait pas mal de substitutions pour ce Wod. Des Jumping jacks notamment pcq je n’ai pas de corde, des tractions horizontales pour la plupart et des pompes (faut vraiment que je progresse en traction j’ai vraiment du mal). J’ai fini les deux tours en 25’17. Mais je suis pas trop content de moi. Ça ira mieux la prochaine fois. A bientôt et bon wod.

    • Je voulais dire litoboxiens bien sûr !!

  • Bien cardio. Mode A avec pompes diamant en substitut de dips.
    14’47 »

  • 9’22 Pour une reprise : Mode débutant avec ciseaux et jumpings jack

    • Bonne reprise Stf !
      À bientôt pour le prochain ^^ .

  • Mode A en 22 minutes 10
    Bon cardio.
    très bon wod comme j’aime

    • Merci Ludovic et bien joué !

  • Je ne le fais qu’aujourd’hui mais super sympa ce wod. Merci pierre

  • Salut Pierre
    17’20 en mode intermédiaire, et un 3e tour 26’43 en revanche dur le levé de jambes . . Merci pour ce WOD

  • Plusieurs newsletters reçue et premier essai en A = ça pique surtout les levés de jambes. Pas pris le chono cette fois-ci par contre. Merci combo

  • Super wod que j’ai effectué ce matin pour mon jour de repos.
    Après 2 mois sans cardio (fracture base orteil = course, velo, corde impossible)
    En mode avance 18mn 29s (93kg de pdc)

    Tractions supi nations => tractions prise neutre (poignets pas assez souple)

    A bientôt tout le monde 🙂

  • Exit le footing ce dimanche matin pluvieux, mode A en 18’35. Les dips aux anneaux m’ont bien cramé. J’suis déjà pas une flèche à la corde mais là je me suis bien emmêlé les pinceaux.

  • Il y a du temps de repos entre chaque exercices ou pas où faut les faire direct

  • Mode A en 23′, mais impossible de faire la 2e série de tractions en supination… Je les ai donc remplacées par des pompes normales.

  • mode A 28′ mais la corde à sauter ça calme ))

  • J’ai changé la corde à sauter par 2mn de course tapis à 12.5km/h
    merci Pierre ! les fiches sont cool !

    A+

  • mode a en 28 min avec quelques modif pompes avec sac de 20 kg à déplacer sous le corps et mouvements de kb en plus car pas de barre de traction (eh oui pas bien je sais mais le plaquo supporte pas) encore génial merci pour tout ça motive bien

  • Mode I en 20min sans trop forcer mais ca pique tout de meme (90 KG pdc)!

  • mode A/I : 23’00

    Réalisé avec les substitutions du mode avancé mais avec les jumping jack du mode I 🙂

    Bonne combinaison de cardio et musculation.

  • mode A 23’50 »
    très bon WOD, fait malgré une bonne fatigue accumulée avec le 17.5

  • Wham bam thank you, ma’am, my qusnitoes are answered!

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