Entraînement #516

WOD 516

Vous n’avez pas d’haltères ou de machines de musculation à la maison ?

Pas de problème, moi non plus 😉 .

Vous pouvez muscler les pectoraux, les bras et les abdominaux avec cette pyramide d’exercices aux poids du corps.

Cette séance est la première d’une série pour un travail complet du corps (entraînements 2 sur 3 pour les cuisses et les fessiers et 3 sur 3 pour le dos).

Le WOD :

Faire, avec une bonne technique, 2-4-6-8-10-8-6-4-2 répétitions pour chaque exercice :

… soit 50 répétitions par exercice.

Notes techniques :

Pensez à contracter les abdominaux et les fessiers pendant les pompes.
Surveillez le bas de votre dos pour les levés de jambes, les abdominaux chandelle (au moment où vous redescendez votre bassin, enroulez et contrôlez), les abdos essuie-glace et les V-ups, ne cambrez pas le dos (contractez et rentrez les abdos, contractez également les fesses).
Ne descendez pas trop bas vos pieds pour les abdominaux essuie-glace; vos jambes tendues sont perpendiculaires à votre corps, descendez lentement avec contrôle (personnellement, je descends à hauteur de chaise environ).

Déroulement de la séance

1er tour : 2 répétitions par exercice
2ème tour : 4 répétitions par exercice
3ème tour : 6 répétitions par exercice

+2 répétitions en montant la pyramide et -2 répétitions en la descendant.

Substitutions pour ce WOD

pompes claquées → pompes classiques;
levés de jambe à la barre → levés de jambes au sol;
pompes piquées 90° → pompes piquées pieds au sol;
abdominaux essuie-glace → abdominaux essuie-glace avec les jambes pliées à 90° ou planche latérale avec relevé de bassin.

Bonus

Le finisher pour prolonger un peu l’entraînement : 3 minutes de pause puis 80 tractions. 10 x 8 reps (en alternant tractions et tractions horizontales). Changement de grip sur la barre après les tractions horizontales (pronation, supination, alterné, commando et pronation). 1’30 de repos après les tractions australiennes.

En fonction de votre niveau

Niveau Faire par exercice :
Débutant 2-4-6-4-2 reps
Intermédiaire 2-4-6-8-6-4-2 reps
Avancé 2-4-6-8-10-8-6-4-2 reps

À la fin de la pyramide

N’oubliez pas de partager vos impressions sur ce WOD avec la communauté dans les commentaires ci-dessous (merci de préciser votre temps et le mode que vous avez choisi) !

Vos commentaires motivent tout le monde alors allez-y 😉 .

Merci et bon courage.

Sportivement,

Pierre.

Vous avez aimé ce WOD et vous souhaitez aller plus loin ?

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35 Commentaires

  • mode A en 35’54 (+ bonus).

    Ça chauffe, ça chauffe !

    À vous de jouer 😉 et bon entraînement.

    • Bonjour Pierre,
      Je commence tes WOD. Je souhaiterais savoir sur quelle durée sont à réaliser les exercices? 1 semaines, moins, plus?
      Jusqu’à présent je faisais d’autres séries / routines, avec une planification sur 4 semaines en augmentant le nombres de répétitions mais je souhaite maintenant variés les exercices.
      Et tant que faire se peut, tout au poids du coprs.
      Merci pour tes posters qui sont supers bien fait et les explications qui vont avec qui sont bien détaillées.

  • Bonjour Pierre,

    ça va encore chauffer. Concernant les pompes archers, 1 mouvement est égale à une descente sur chaque bras?

    Merci

    • Oui, 1 rep est un mouvement de gauche et droite. Pour moi, ça sera pour ce soir! Bon courage à vous.

    • Bonjour,

      C’est exactement ça. Pour les pompes archer : 1 mouvement à gauche et 1 mouvement à droite = 1 répétition.

      PS : Merci Jp 😉 !

  • Un grand merci pour tes WOD qui ryhtme mes semaines. Merci pour ton travail et ton partage.
    Nico 😉

    • Merci à toi Nico et n’hésite pas à faire un retour !

  • Bonjour premier exercice pour moi depuis longtemps
    Merci pour ce que tu fais

  • bonjour,

    Une petite question car je débute, que veut dire « débutant : 2 – 6 – 2 »

    Vous en remerciant par avance.

    Bonne journée

    • Ça veut dire que pour chaques exo tu fais 2 rep,4 rep, 6 rep, 4 rep et 2 rep

  • Question: y-a-t-il de temps de pause entre chaque exercice ou chaque tour ?

  • Bonjour Pierre, quel est le temps de récupération entre chaque série : 30’’ ?

  • Oui. Merci.
    Question: j’ai une douleur a l’epaule qui ne me permet pas de descendre au maximum sur mes Pompes. Donc je descend un peu moins sans douleur..par contre les Pompes triangles ne me posent pas de probleme..une explication?

  • On est d’accord on fait 9 fois le tour de tout les exercices en A ?

  • Mode A : 33mn33s (dites 33 LOL)
    Merci Pierre ! Aide musicale « Manowar – Sign of the Hammer » 🙂

  • Bonus compris évidemment 😉

  • Mode A -> 25’15 »
    J’ai vu que maintenant pour les pompes archers :'(
    Je vais essayer prochainement avec ce nouveau paramètre merci 😀

  • Bienvenue Yza
    Le mode débutant, c’est
    1er tour : 2 répétitions par exercice
    2ème tour : 4 répétitions par Bienvenue Yza
    Le mode débutant, c’est un pyramide 2-6-2, soit :
    1er tour : 2 répétitions par exercice
    2ème tour : 4 répétitions par exercice
    3ème tour : 6 répétitions
    4ème tour : 4 répétitions
    5ème tour : 2 répétitions.
    Bon courage

    • Argh !
      Je recommence.

      Le mode débutant, c’est
      1er tour : 2 répétitions par exercice
      2ème tour : 4 répétitions par exercice
      3ème tour : 6 répétitions
      4ème tour : 4 répétitions
      5ème tour : 2 répétitions.

  • 54,45 en mode A
    Content mais sa pique.

  • Mode A—> 26’18 ».
    Ça pique pour une reprise après 15 jours sans sport à cause du dos..
    Merci

  • mode A 40′ ,chaud après une petite nuit , ça pique mais ça réveil )))

  • Fait aujourd’hui aussi et je l’enregistre dans mes préférés 🙂
    J’ai choisi l’intermédiaire et ça ma pris 15 minutes et ça a fait ma journée sport.
    Juste les pompes archers que je testais pour la première fois du coup j’ai compté 1 à gauche, puis 2 à droite…. bien sympa.

    Merci pour tes wods poids du corps, j’adore

  • Je confirme, ça pique. Je remets ça la semaine prochaine en déclenchant le chrono ;). J’attends la suite avec impatience… Merci Pierre

  • Mode A : 38’50 Wod complet et une bonne suée à la clé

  • Mode A : 38’10
    Bien sympathique 😉

  • Mode i : 25’08
    Super WoD !!!

    • 20’40 !!!
      j’ai du accélérer le rythme car j’avais peu de temps !!

  • J’ai pas compris le bonus tractions Pierre peux tu développer s’il te plaît ?
    J’ai fait les archers en 1 pour 1 mais j’en ai tellement chier que j’aurais pas pu faire mieux !!!

  • Bonjour,
    mode A en 36-01.
    Très bon wod comme d’habitude.

  • Mode A 32min , debut de douleur au coude…. ca crain
    j ai fait 10rep de chaque cote au sommet( et a chaque fois) de la pyramide pour les elbows et essui glace

  • Mode A en 34:00 !
    Séries 8-6-4-2 en ligne droite sans pause pour pas dépasser les 35min ahah
    Super WOD, il faudra que je teste les 2/3 et 3/3 !
    Thanks

  • Bonjour Pierre
    Merci énormément pour tout tes WOD et ton excellent travail. J’ai découvert ton site récemment et je suis motivé à fond pour pratiquer régulièrement. Je me rend compte que c’est vraiment ce que je recherchais : aucune routine et un gain de temps phénoménal au quotidien !! J’en pouvais plus de la salle de sport et ton site a fini de me convaincre de résilier mon abonnement ! MERCIIIIIII \o/

  • Mode A en 31’30
    Gros coup d’arret Dans le tour 10 reps sur les pompes archer (trop dur) j’ai perdu beaucoup de temps sur cette exo
    Grosse sué à la fin
    Merci Pierre

  • Mode A 32min49s. Très bon WOD, avec des mouvements variés. Bon courage à tous.

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