Séance spécifique pour les abdos avec des exercices au poids du corps !
Sans matériel, vous pouvez le faire à la maison ou au bureau; seul ou avec des amis ou même des collègues.
« — Tu viens prendre l’apéro et manger à la maison ce week-end ? »
« — On ferait pas des abdominaux avant, j’ai vu un entraînement sympa sur Litobox »
« — carrément ! »
Oui, c’est quand même plus crédible avant 😉 .
Plus sérieusement (ou pas), le WOD :
Faire, avec une bonne technique, le circuit suivant :
- 100 ciseaux (4 battements = 1 répétition);
- 1 minute de planche;
- 100 abdominaux croisés coude-genou (100/100);
- 1 minute de planche;
- 100 abdominaux kick out;
- 1 minute de planche;
- 100 abdominaux twist (100/100);
- 1 minute de planche;
- 100 crabe main-pied croisés (100/100);
- 1 minute de planche;
- 100 dead bug (100/100);
- 1 minute de planche;
Information : 100/100 : 100 à gauche et 100 à droite de manière alternative. (1 mouvement à gauche et 1 mouvement à droite = 1 répétition).
Note technique : pendant cette séance, surveillez particulièrement le bas de votre dos; il doit toujours être collé au sol (on ne peut pas glisser la main entre le bas du dos et le sol) notamment pour les exercices 1, 2 et 6. Entraînez-vous intelligement et pensez à votre technique.
En fonction de votre niveau
| Niveau | Faire, avec une bonne technique, le circuit avec : |
|---|---|
| Débutant | 30 répétitions par exercice et 30 secondes de planche après chaque exercice |
| Intermédiaire | 60 reps / 45 secs |
| Avancé | 100 reps / 1 min |
1 minute supplémentaire
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Vos messages motivent tout le monde alors allez-y 😉 .
Merci et bon courage.
Sportivement,
Pierre.
Tu as aimé cette séance et tu souhaites aller plus loin ?
Si tu aimes ce style d’entraînement, découvre mon programme HMB pour le milieu du corps (travail spécifique pour les abdominaux) et atteins ton objectif personnel plus rapidement 💪 !
mode A en 27’03.
Ça brûle, ça brûle 🙂 .
PS: Je ne fais pas habituellement mes étirements juste après mon entraînement (le lendemain en général) mais là, comme ça brûle … j’ai étiré les abdos (position du cobra en yoga + variations)
Au top!! Ah tiens c’est pas bête ça!! Un partie fiche de yoga sur ton blog!! ça serait super ça!!! Je fait le wod ce matin je posterai aussi mon temps!! Bonne journée pierre!! Super taf!!
Pourquoi pas Rem Rem 😉
Bonjour, pour les abdos ciseaux, le « ( 4 mouvements) », c’est donc une répétition = 4 mouvements? Donc 400 mouvements en tout ?
Pareil pour les autres, c’est donc 200 mouvements abdos-genou croisés ?
Merci d’avance
Bonjour Alex,
Oui c’est bien ça.
Bon courage et à bientôt !
Ça a l’air du hard ce wod ! Je le feraus cette apres modi. Merci .
Q. Est ce qu on fait le tmp de repos apres chaque exercice . Soit
100 Ciseaux
1 mn repos
1mn Planche
1 mn repos …..
Oui c’est bien ça Amine … mais sans le temps de repos 😉 .
Le format c’est : exercice / planche
Sauf s’il te permet personnellement de maintenir une bonne technique pour l’exécution des répétitions suivante.
Bonsoir je voulais savoir combien de fois par semaine sont à les exercices ? Merci
On doit laisser le temps aux muscles de se reposer pendant 24 heures pour se reconstruire.
L’idéal est de se limiter à 3 séances par semaine.
Bonjour,
1er WOOD, mode débutant…
Mâââââlllll 🙂
Bien joué Kaki et bienvenue 😉 .
Bonjour Alex.
Même question pour débutante 1mn de repos avant la planche?
Comment on fait la position du Cobra?
Merci pour la réponse.
Michelle
Bonjour Michelle,
Répondu précédemment à Amine.
Pour le cobra voici une vidéo.
WOD très sympa ; 21,02 en mode D
Mais… la technique du 2-4 et 5 mériterait d’être étudiée sur une vidéo, je recommence vendredi
Ça pique mais c’est trop bon!
merci pour ton travail.
41’17 en mode A
Mes cuisses sont en feu
Ce matin j’ai fait le circuit;sauf le Crabe et Dead bug….mais un peu plus de gainage….!! ça brule…..(j’ai quand méme 71 ans..!!)….ensuite le Cobra et le Sphinx (yoga)….
27’32 ça pique de partout.
J arrive jamais a faire les crabes…
Bonjour je pense que ça va piquer
Mais un amis et moi on relèvera le défi
Merci pour tes séances
Mince j’ai pas minuté! Je suis D, impossible de faire le crabe, j’ai fait des crunchs à la place. Merci pour ce WOD!
Salut Pierre j’ai fait ce Wood en 39 minutes avec les étirements en fin de séance en mode avancé, franchement dur,bon ressenti sur les abdos du bas, je pense qu’il y a peut-être un peu trop de répétitions mais faisable la preuve,Merci pour toutes les entraînements cordialement
Salut Pierre, ce wod a l’air bien costaud, je vais l’essayer demain. Merci pour tes exercices !
terrible ce wod !! merci pour ce support de travail ! ça va piquer demain …
Bonjour, 20 min pour faire WOD débutant … dur dur de faire plus! Certains mouvements que je ne maitrise pas encore (comme le crabe main pied) et une sangle abdominale qui a encore besoin de travail ! ça va faire mal demain 😉
Mode A en 37 minutes
Ca pique bien. Heureusement il y avait une petite balneo après pour se détendre
Senace faire perso j ai fait 30/30 car 60 ou 100 c’est beaucoup trop mais j ai fait 1 minute de gainage quand même
Bsr, j’ai essayer en intermédiaire ça ma fait mal. J’ai un peu galerer vu mon niveau debutant. J’ai du mal avec le crabe lol. Tres bonne exercice merci
On fait le circuit combien de fois ?
29m55 en intermédiaire, franchement bof… JE RIGOLE, C’EST UN WOD MONSTRUEUXXXXX!!! JE SUIS EN SUEUR COMME JAMAIS!!!
Salut Pierre,
Super ce wod !!! 16 min en mode D, ça brûle…
Un peu de mal avec le crabe
Sportivement
Jonathan
Mode A en 32 min!
Le crabe: une horreur! J’ai toujours une faiblesse au niveau des coudes et des épaules quand je travailles en position pont, j’ai bien cru que mes bras allaient se déboîter
Salut belle entraînement très efficace.
21 minutes
Pas capable pour le crabe main pied car je manquais de pratique.Je tenais la position et je kickais un jambe apres l’autre.
Merci beaucoup!
Bonjour Alex, suis un joueur de rugby africain, j’aimerais avoir un programme hebdomadaire de travail en salle comme au terrain. Est ce possible ?
10 minutes pour le débutant « aménagé »…
10 rep du 1 puis 30s de planche
23 du 2, 30s
Pas réussi les autres (zéro abdo+dos douloureux)
10 du dernier et 10s de planche
Bref…
Il y a encore du boulot !
Merci pour les exercices, que j’augmenterai progressivement.
33mns en mode A, j’ai remplacé le crabe par angel reverse..brûlante:-) cobra pa la suite et stretching
Merci pour cette belle séance
57 ans pas sportif…je démarre en mode débutant et là je crois que mon corps va exploser…mais j’essaie malgré tout de faire le max à chaque exercice…programme nickel. merci
Bonjour, il y a t-il un Time out pour le WOD ? Ou bien est-ce un circuit à faire plusieurs fois ?
Merci !
Bonjour,
Je compte faire votre programme. Par contre, combien de fois faut-il le faire par semaine?!
Je suis déjà sur des exercices pour les bras, le dos et les pec, tout ça reparti sur deux jours, avec à chaque fois un jour de repos. Merci de votre réponse
Bonjour,
Ce WOD est à faire combien de fois par semaine pour qu’il soit efficace ? Peut être que je n’ai pas vu la précision et je m’en excuse si elle était dites.
Merci
Excellent a refaire toutes les semaines 32 minutes en avancé.
Merci encore pour cette source inépuisable d’exercices. Vous êtes au top.
Première pour moi. J’ai fais du 30/30.
Trop peu de temps sur la planche (que je suis habituée à faire) mais impossible de faire le crabe main pied
Merci pour exo, impeccable pour le matin avant le taf
Bonjour, je ne sais pas si c’est une faiblesse mentale ou un manque cruel de sport (au moins d’abdos) mais il m’a été impossible de réaliser 30 séries pour chacun des exercices, l’objectif est donc de réussir à le terminer d’ici une à deux semaines
bonjour, je débute à peine et j’aimerais savoir c’est sur une période de combien de temps ce programme (mode debutabt haha)
ça y est je me remets au sport chez moi avec votre programme .
Merci
Après combien de temp nous avons des abdominaux qui se voit bien ?
Bonjour Tony,
Il n’y a pas de recettes rapides miracles mais une seule recette sur le long terme qui marche : exercices réguliers + bonne alimentation.
Pour les exercices, tu peux faire des séances de HIIT et des séances d’abdos.
Bon courage !
Entrainement saitama c’est less go entrainons nous les gens c’est la meilleur des choses
J’aimerais faire le sport
J’ai pris un peu trop la confiance, ça a été vraiment très dur en inter 23’00 merci pour le wod
Premier Wod après 5 ans sans sport, ça brûle déjà alors que je suis en débutant.
Cool
WOD très sympa, mais très difficile pour un débutant pour qui c’est la première séance. J’ai dû réduire un peu mes efforts, notamment les planches (j’ai su faire la première minute, puis j’ai utilisé les 30 secondes pour me reprendre mon souffle). ça me motive par contre pour le refaire et le réussir en entier. Merci pour la préparation de ces entraînements!
Super difficile pour moi car ne sollicite que les abdos, donc je tetanise
Juste testé ce WOD d’abdos de Litobox et wow, ça pique ! La variété des exercices garantit un travail complet des abdominaux, sans oublier l’importance du maintien du bas du dos collé au sol. Ce détail, souvent négligé, est crucial pour maximiser l’efficacité des mouvements tout en protégeant la colonne vertébrale.