Entraînement #550

WOD 550

Objectif : renforcement musculaire + cardio
Focus : tout le corps
Cerise sur la gâteau : brûle graisse

Voici un programme de conditionnement physique au poids du corps utile aux pratiquants d’arts martiaux (jujitsu brésilien, judo, karaté, taekwondo, kick-boxing, muay thaï, aïkido, boxe, mma …) à pratiquer chez toi ou en groupe pendant un cours.

Mais pas que 😉 .

Il est également bénéfique si tu pratiques un autre sport ou tout simplement si tu souhaites être en forme !

Ça se tente ?

Voici le WOD :

Faire 6 tours avec 30 secondes de travail et 10 secondes de repos par exercice de :

Techniques :

  1. Exercice 1 : les pompes claquées peuvent être « juste » explosives en décollant les mains du sol (en position haute).
  2. Exercice 5 : surveille bien le bas du dos pendant les abdominaux torsion (tu ne dois pas le creuser ni l’arrondir : le dos reste droit).

Bonus

Après 3 minutes de récupération :

En bonus en fin de séance, si tu as un peu plus de temps : 15 minutes de cardio (en mode récupération, c’est-à-dire « tranquillement »).

Ça peut être de la corde à sauter, des randoris techniques, du rameur, courir (rythme jogging), etc.

En fonction de ton niveau actuel

Niveau Faire 6 tours de :
Débutant 20s ON / 20s OFF
Intermédiaire 25s ON / 15s OFF
Avancé 30s ON / 10s OFF

Qu’en as-tu pensé ?

Si tu as mouillé le kimono, le lycra ou le t-shirt, n’oublie pas de partager tes impressions avec la communauté dans les commentaires ci-dessous (avec le niveau choisis) !

Ça motive tout le monde alors vas-y 😉 .

Merci et bon courage.

Sportivement,

Pierre.

Tu as aimé cette séance et tu souhaites aller plus loin ?

Si tu aimes ce style d’entraînement, découvre mon programme HIIT (travail complet du corps en 24 minutes) et atteins ton objectif personnel plus rapidement 💪 !

programme HIIT

21 Commentaires

  • mode A + bonus (15 min corde à sauter).

    Les 2 derniers tours ont été horribles ! Quelques intervalles de travail ont commencé un peu plus tard et ont fini un peu plus tôt que les tours précédents 😉 .

    À refaire rapidement donc !

  • C’est partie pour une séance matinale avec normalement 15 minutes de run derrière ! Merci !

    • Top Marie 👊 !
      Super motivation tiens moi au courant !

    • J’ai loupé mon cross training donc remplacé par cette séance dans mon salon. Fais en mode A mais avec pompes normales, 1min entre chaque set. Le dernier tour a été chaotique! Très bon wod!

  • Moi qui voulait un HIIT rapide et cardio me voilà servi. Merci Pierre

    • Héhé de rien Titi 😉
      Bon courage !

  • Je ne savais pas quoi faire comme exercice physique au réveil.. et hop j’ai reçu le mail à 7h ce matin avec l’entraînement ci dessus.
    Du coup niveau avancé mais je n’ai pas fait les pompes claquées.
    Merci

    • Salut Jul,
      Un sacré réveil matin 😉 .
      Bien joué !

  • Bonjour, Bonsoir
    Je n’ai pas beaucoup de place chez moi :c du coup y’aurais t-il moyen de remplacer « sortie du dos » par un autre exercixe ?

    • Oui, tu peux faire une  » rentrée du ventre  » (???). Ok, vraiment désolé, je sors !

  • Mode intermédiaire, par contre j’aI fait une pause de 1min entre chaque tour. Dur quand même

    • Si tu en avais besoin c’est parfait Sebgene 👍 !

  • Fait avec un ami en mode D, passé sans problème, très bon WOD !
    A refaire en mode A ! ça faisait longtemps que je n’avais pas fais d’abdos torsions, mais c’est bon 🙂

  • Effectivement ça calme et le cardio aie aie aie. En mode A :
    Pompes : 14 / 13 / 12 / 10 / 10 / 9
    S de dos : 4/5/4/5/5/4
    Burpees : 8/8/8/7/6/7
    Abdo avec MB 4kg : 13/13/13/12/13/13
    Fentes : 12/13/12/13/12/14
    A la prochaine !!

    • À la prochaine Fluosore et bien joué pour ta séance !

  • Ça me rappelle un autre WOD type entraînement jujitsu, ils sont excellents!!
    Mode I, trempé rincé

    • Effectivement, ils décrassent bien cela 😉
      Merci pour ton commentaire Guillaume !

  • Ha le cardio est bien présent !!
    Mode A avec un bon travail à faire sur les pompes claquees
    Merci pour ce wod et cette motivation Pierre !

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