Objectif : brûle graisse
Focus : tout le corps
Cerise sur le gâteau : besoin que de 24 minutes
La « cardio courte » ou la cardio en mode HIIT 🔥 .
Aujourd’hui, c’est un entraînement de HIIT complet et intensif !
Un brûle graisse efficace avec des exercices sans matériel que vous pouvez faire et programmer en moins de 30 minutes à la maison.
Faire 6 tours, avec 30 secondes de travail et 10 secondes de repos par exercice, de :
- abdos groupés;
- marche de l’ours (en avant et en arrière);
- patineurs avec touché au sol;
- burpees;
- squats sautés;
- superman statique (position haute).
Notes techniques :
- abdominaux groupés : le bas du dos toujours collé au sol en position basse quand tu as les jambes et les bras tendus (c’est la position hollow). Si tu n’y arrives pas encore, tu peux plier les jambes à 90°.
- marche de l’ours : fais quelques pas en avant puis en arrière pendant le temps de travail comme dans la chanson Il était une fermière (« 3 pas en avant … 3 pas en arrière … ») mais version ours 😋
- patineurs : pour une version plus épicée 🌶 , tu peux toucher le sol avec la main opposée de la jambe qui travaille. Dans ce cas, c’est toujours ton bassin qui descend et pas ton corps qui se plie en deux !
- superman : éloigne les épaules des oreilles et contracte bien les fessiers
Substitutions
abdos groupés → abdos groupés jambes pliées 90° → ciseaux
Patineurs → fentes latérales
Squats sautés → squats
En fonction de ton niveau actuel
| Niveau | Faire : |
| Débutant | 20s ON / 20s OFF |
| Intermédiaire | 25s ON / 15s OFF |
| Avancé | 30s ON / 10s OFF |
Réglages du minuteur
2 intervalles : avec 1 intervalle de 30 secondes et 1 intervalle de 10 secondes (à adapter en fonction du niveau choisi).
Le tout sur 36 tours.
Règle ton minuteur ou lance le minuteur HIIT du site.
Qu’as tu pensé de ce training ?
Si tu as bien transpirer 💦, n’hésite pas à partager tes impressions sur cette séance de HIIT dans les commentaires ci-dessous.
Ça motive tout le monde alors vas-y !
Merci beaucoup.
Sportivement,
Pierre.
Tu as aimé cette séance et tu souhaites aller plus loin ?
Si tu aimes ce style d’entraînement, découvre mon programme HIIT (travail complet du corps en 24 minutes) et atteins ton objectif personnel plus rapidement 💪 !
Mission accomplie en mode A !
La gravité devient de plus en plus forte pendant les squats sautés au fur et à mesure des tours 😜.
Bon courage à tous et amusez-vous bien !
Je n’arrive pas à toucher le sol pendant le patineur mais j’y crois 🙂
Merci Pierre pour cette séance intense en mode A
A bientot pour encore plus de Hiit
Bien joué Patricia !
et à très bientôt alors 😉
Merci Pierre bonne séance qui fait taper le ❤
A +
De rien Sébastien, merci pour ton commentaire 👍
Super première séance, merci Pierre pour ce site qui est ultra motivant!
J’ai alterné 30sec d’exercice/15sec de récup et 40 sec de repos entre chaque tour. Quel temps de repos entre chaque tour est idéal pour progresser?
Content que ça soit que ce soit encourageant Olivia 👊
Sur une séance de HIIT comme celle-ci, il n’y a pas de temps de repos entre chaque tour programmé (juste le temps de récup entre les exercices). Dans ta séance en 30s/15s, tu as donc 15 secondes de « repos » entre le dernier exercice de la fin du tour et le premier exercice du tour suivant !
D’accord c’est plus clair! Alors objectif 0 repos entre chaque tour quand je serai plus entraînée
Mode a super wood
Merci pierre
De rien Mickael, bien joué pour ta séance 💪
Super séance ! Je suis en nage… J’ai eu un peu de mal avec la marche de l’ours mais à la 4eme série j’avais enfin compris ! Merci
une bonne suée 💦, c’est une bonne séance 😋
À bientôt Françoise !
Merci beaucoup,un peu difficile, mais il faut tenir pour avoir de bons résultats.Le programme est extra…
Merci pour ton commentaire Joëlle et c’est top d’avoir été au bout de ton entraînement 👌 !
Ce wod en complément du HMB ca fait du bien et on le sent passer. La remise en forme est bien partie. Vraiment génial tes fiches.
Tu m’étonnes Christian, sacré complément 😜 continue comme ça !
Fait, Super séance ! Vive le cardio et les burpees 🙂
Merci Pierre
Bonjour à tous,
Fait en mode A.
J’
J’ai remplacé la marche de l’ours par des mountains climbers car je n’avais pas de place.
Mes minis sur chaque exercice
21, 32 (g+d), 21 (G+d), 9, 17 et 1 soit 101.
Bon courage à tous.
A bientôt.
1 WOD de plus et je vais boucler mes 100 premiers WOD 🙂
Merci!
Merci pour tous les programmes divers qui permettent de varier les séances en temps, exos, intensité… Ça fait des très bonnes séances de prepa matinale complémentaires pour un sport de combat (judo) ! Cette séance en fait partie.