HIIT spécial abdos pour un ventre plat et dessiné. Tada 🎶🎵.
Comme une tablette de chocolat, on va fractionner cette séance d’abdos non pas en petit carreaux mais en petits intervalles.
Tiens voilà ta part :
WOD
Faire 4 tours, avec 45 secondes de travail et 15 secondes de repos par exercice de :
- V-ups
- dead bugs
- planche latérale avec levés de bassin
- abdominaux rameur
- planche twist
- 1 minute de récupération
Astuce : pour la minute de récupération, tu peux régler ton minuteur d’intervalles sur 6 exercices (45/15) et pour la minute de repos, tu prends les 45 secondes + les 15 secondes du « 6ème exercice ».
Tu en reprends un morceau ?
Notes techniques
V-ups : pour t’aider à maintenir le bas de ton dos bien à plat sur le sol, pense à la position hollow en position basse de V-ups. Tes épaules et tes pieds sont toujours décollés du sol à au moins 20/30 cm du sol (encore plus si tu sens que tu fatigues et sinon choisis la substitution pour progresser)
Dead bugs : idem que précédemment (pense à la position hollow). Ne cambre pas le bas du dos; contracte les abdos, décolle tes épaules et lève tes pieds.
Planche latérale avec relevés de bassin : tu peux travailler en appui sur une main bras tendu si tu souhaites augmenter l’amplitude du mouvement ! Je te conseille de travailler un côté par tour (sur 4 tours, tu travailleras donc 2 fois le côté gauche et 2 fois le côté droit).
Substitutions
V-ups → V-ups alternés
planche latérale avec levés de bassin → gainage latérale
abdominaux rameur → abdominaux coude-genou → levés de jambes au sol
En fonction de ton niveau actuel
| Niveau | Faire 4 tours : |
| Débutant | 35s ON / 25s OFF |
| Intermédiaire | 40s ON / 20s OFF |
| Avancé | 45s ON / 15s OFF |
Qu’as-tu pensé de cette séance d’abdos ?
N’hésite pas à partager tes impressions sur ce hiit dans les commentaires ci-dessous.
Ça motive tout le monde alors vas-y.
Merci beaucoup.
Sportivement,
Pierre.
Tu souhaites aller plus loin ?
Si tu aimes ce style d’entraînement, découvre mon programme HMB pour le milieu du corps (travail spécifique pour les abdominaux) et atteins ton objectif personnel plus rapidement :
mode A.
23 minutes plus tard … abdos en feu 😜.
Bon entraînement à tous !
Tout pareil, 23 minutes plus tard et j’ai le ventre qui chauffe.
Merci pour ce Wod, de rentrée pour moi.
Du coup c’est une bonne reprise Étienne 👍
RDV au prochain !
Bon… Il y a des choses qui se sont passées au niveau abdominal… J’ai l’impression d’avoir mangé une barre de bois….
La douche est la très bienvenue
Bien mérité ta douche Maria 💪 !
À bientôt.
Oui ces séances sont susceptibles de m’intéresser mais actuellement je souffre d’une tendinite au bras droit suite à des efforts trop violents, la guérison me semble longue et moralement c’est compliqué…. j’ai 71 ans, je dirige une séance de gym seniors chaque vendredi, je venais de commencer l’aquagym mais tout de suite arrêté par cet blessure, j’attends le rétablissement complet, suivi par un ostéo. Je souhaite bénéficier de vos commentaires pour pouvoir démarrer peut-être dans une semaine mes activités.
Bien sportivement.
Alain
Bonjour Alain,
Si tu n’as plus de douleur, ni de gêne au bras et que tu as le feu vert de ton médecin ou ostéo; tu peux reprendre doucement tes activités. Ta reprise devra alors être progressive.
Patience, ça vaudra le coup sur le long terme !
Excellent travail pour les abdos ayant une tendinite au genou depuis 15 jours je suis cantonné aux Wod Abdos et haut du corps et grâce à la diversité des tes exos le plaisir est tjrs là
Bon courage pour le rétablissement de ton genou Gilles.
Content que tu puisses quand même prendre plaisir à t’entraîner 😉
Très bien ce WOD ! Avec cette mini récup de 1 minute : le temps de bien s’étirer les abdos…et de prendre un carré de chocolat justement !!
On a même pas le temps de le mâcher jusqu’à la fin de la minute 😋
++ Pierre
Je ne comprends pas bien : il faut faire 4 fois la série complète ou 4 fois un exercice suivi de quatre fois le suivant ? Merci
Bonjour Marie-Laure,
Les exercices de 1 à 6 représentent un circuit et je propose de faire 4 fois ce circuit.
Bon entraînement !
Toujours aussi difficile les abdos mais tellement nécessaire !
J’ai oublié la minute de récupération et j’ai terminé très difficilement…
Merci pour cet entraînement
Il n’y a pas mieux c’est au top
Parfait, ça chauffe bien comme il faut 🙂
Merci Pierre
Très bien
Top
Hello!
Mode V qui fait bien fondre le chocolat !!:)
Merci pour cette super seance!!!
Sympa
Top , la reprise c’est bien
Très intense. Je vous remercie de tout coeur
Super
Au top dur la reprise mais ça va aller de mieux en mieux
et bim dans les abdos pour avoir une taille de…ferme!
ouch mes abdos
Un WOD qui fonctionne très bien : impression de ne plus avoir aucune force au niveau abdos lors du dernier tour, exercice 4 (abdos rameur) puis quatre jours de courbatures.
Merci, à refaire !
Bien pour un lundi
Fait en intermédiaire, super dur…
cool. Un peu plud de 15 minutes. J’ai changé certains exos!!! Je pense que les abdos ont bien bossé ainsi que le cardio..
Les séances abdos et grainage ne sont pas mon fort, mais le 45/15 permet de gérer son effort