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Entraînement #697

Séance jambes 30 min à la maison et sans saut litoboox 697
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Voici un entraînement complet pour travailler les jambes à la maison en un peu plus de 30 minutes.

Dans cette séance, tu trouveras 8 exercices de musculation sans matériel, simples mais efficaces, pour renforcer les muscles des jambes (cuisses, fessiers et mollets) avec uniquement ton poids de corps et sans avoir besoin d’une salle de sport 👍.

WOD

Faire 4 tours avec 45 secondes de travail et 15 secondes de repos par exercice de :

Astuce intensité : tiens la position haute (contraction) au moins 1 seconde pour chaque exercice (hors fentes latérales).

Techniques

Pour les squats + levé de jambe, tu fais un squat complet et tu lèves en suite une jambe sur le côté sans te pencher. On décale un peu le torse pour garder l’équilibre mais on ne se penche pas sur le côté. Il faut essayer de garder la ligne jambe d’appui-hanche-torse.

Pour les fire hydrants, contracte les abdominaux et répartis ton poids dans la diagonale du genou de ta jambe d’appui et ta main opposée pour ne pas pivoter ton bassin.

Pour les relevé de bassin sur 1 jambe + pied surélevé, il y a 3 points à vérifier : pousse à travers le talon, torse-hanche-cuisse sont alignés en position haute, bas du dos collé au sol en position basse (ne cambre pas le bas du dos pendant l’exécution de l’exercice !).

Substitutions

squats + levé de jambe → squats complets
fire hydrant → palourde au sol
relevé de bassin sur 1 jambe pied surélevé → relevés de bassin sur une jambe au solrelevés de bassin au sol
leg curl russe → deadlifts sur 1 jambe (alternés)

Minuteur d’intervalles

Réglage du minuteur avec 2 intervalles : 45 secondes de travail et 15 secondes de récupération sur 32 tours.

minuteur HIIT

En fonction de ton niveau actuel

NiveauFaire 4 tours avec :
Débutant35s ON / 25s OFF
Intermédiaire40s ON / 20s OFF
Avancé45s ON / 15s OFF

Qu’as-tu pensé de cette séance ?

Après ces 4 tours, n’hésite pas à partager tes impressions sur cette séance pour les jambes dans les commentaires ci-dessous.

Ça motive tout le monde alors vas-y.

Merci beaucoup.

Sportivement,

Pierre.

Séance type : Échauffement WOD Étirement ou Automassage

Tu souhaites aller plus loin ?

Si tu aimes ce style d’entraînement, découvre mon programme HMB pour les jambes (travail spécifique pour les fessiers, les cuisses et les mollets).

programme HMB jambes

Tableau d'honneur

30 commentaires

  • Pierre
    Pierre

    mode A.
    Entraînement spécifique plus technique qui m’a bien plu 🔥.

    Bonne séance à tous !

    Répondre

  • S
    Séverine

    Mode A
    Eh bien ça m’a bien plu également !
    Merci Pierre

    Répondre

    • Pierre
      Pierre

      De rien Séverine.
      Content que tu aies apprécié la séance aussi !

      Répondre

  • E
    Edward

    Idem, chaud!
    Je m’entraîne pour les 20 km de Bruxelles. Séance spécifique possible en approche?
    Merci Pierre, much appreciated!

    Répondre

    • Pierre
      Pierre

      Continue de courir chaque semaine (pas tous les jours), garde des jours de repos et programme toi un jour de type HIIT ou renforcement musculaire.
      Merci pour ton commentaire Edward et bon courage pour ta course 💪.

      Répondre

  • S
    Suri

    Mode A qui m’a bien plu également mais en 36′ car j’avais mal lu et j’ai fait ‘ fois 9’ (j’ai doublé fentes latérales à gauche puis à droite au lieu de faire simultané)….et bien ça pique les cuisses
    Merci Pierre pour ce super WOD

    Répondre

    • Pierre
      Pierre

      Tu m’étonnes pour tes cuisses Suri 🔥 !
      Super WOD et merci pour ton commentaire.
      À bientôt.

      Répondre

  • C
    Cedric

    Super! J’attends de voir les courbatures demain

    Répondre

  • T
    THIERRY

    tres bien

    Répondre

  • C
    Caro-75

    Impeccable, merci

    Répondre

  • A
    Audrey

    Nickel aussi pour travailler en profondeur !

    Répondre

  • S
    Stephane

    première expérience séance débutant c est sympa et pas trop long on verra les courbatures demain

    Répondre

  • C
    Christelle

    très bon exercice 40 min niveau A merci!!!

    Répondre

  • M
    Marc

    Au top. On progress

    Répondre

  • N
    Nathalie

    Extra! Merci

    Répondre

  • V
    Virginie

    J’ai trouvé ce circuit intéressant. Merci.

    Répondre

  • R
    Richard

    Ce que j’en ai pensé, on verra demain matin

    Répondre

  • C
    Caillou

    fait en mode débutant. abordable, je me sens bien. la prochaine fois je teste en intermédiaire. l’appli est top ! merci pour ce travail

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  • Avatar

    Ça va, on verra demain

    Répondre

  • E
    Elise

    Top

    Répondre

  • P
    Pierre

    Facile

    Répondre

  • C
    Clarisse

    Belle petite séance pour les jambes à part les leg curl que j’ai eu du mal à réaliser ( pas encore la technique ) sinon c’est top continue comme ça Pierre

    Répondre

  • C
    Caroline

    C’était une bonne séance bas du corps j’ai juste carcoursi les temps de pause

    Répondre

  • P
    Perrin

    Parfait j’avais fait une grosse séance bas du corps il y a 2 jours, donc c’était très bien

    Répondre

  • É
    Émylie

    C’était un très bon exercice! J’ai travaillé des muscles que je n’avais jamais travaillés dans d’autres exercices.

    Répondre

  • L
    Liam

    Tranquille j’ai des jambes muscles

    Répondre

  • C
    CEDRIC

    Top

    Répondre

  • A
    Axel-Chloé

    Le niveau intermédiaire est parfait pour moi. Ça travaille. Je suis presque à bout de mes capacités.

    Répondre

  • A
    Axel-Chloé

    Le niveau intermédiaire est parfait pour moi. Ça travaille. Je suis presque à bout de mes capacités.

    Répondre

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