Voici un entraînement complet pour travailler les jambes à la maison en un peu plus de 30 minutes.
Dans cette séance, tu trouveras 8 exercices de musculation sans matériel, simples mais efficaces, pour renforcer les muscles des jambes (cuisses, fessiers et mollets) avec uniquement ton poids de corps et sans avoir besoin d’une salle de sport 👍.
WOD
Faire 4 tours avec 45 secondes de travail et 15 secondes de repos par exercice de :
- fentes latérales (à gauche et à droite, alternativement)
- squats + levé de jambe (à gauche et à droite, alternativement)
- fire hydrants à gauche
- fire hydrants à droite
- relevé de bassin sur 1 jambe + pied surélevé à gauche
- relevé de bassin sur 1 jambe + pied surélevé à droite
- leg curls au sol
- extensions des mollets debout
Astuce intensité : tiens la position haute (contraction) au moins 1 seconde pour chaque exercice (hors fentes latérales).
Techniques
Pour les squats + levé de jambe, tu fais un squat complet et tu lèves en suite une jambe sur le côté sans te pencher. On décale un peu le torse pour garder l’équilibre mais on ne se penche pas sur le côté. Il faut essayer de garder la ligne jambe d’appui-hanche-torse.
Pour les fire hydrants, contracte les abdominaux et répartis ton poids dans la diagonale du genou de ta jambe d’appui et ta main opposée pour ne pas pivoter ton bassin.
Pour les relevé de bassin sur 1 jambe + pied surélevé, il y a 3 points à vérifier : pousse à travers le talon, torse-hanche-cuisse sont alignés en position haute, bas du dos collé au sol en position basse (ne cambre pas le bas du dos pendant l’exécution de l’exercice !).
Substitutions
squats + levé de jambe → squats complets
fire hydrant → palourde au sol
relevé de bassin sur 1 jambe pied surélevé → relevés de bassin sur une jambe au sol → relevés de bassin au sol
leg curl russe → deadlifts sur 1 jambe (alternés)
Minuteur d’intervalles
Réglage du minuteur avec 2 intervalles : 45 secondes de travail et 15 secondes de récupération sur 32 tours.
En fonction de ton niveau actuel
| Niveau | Faire 4 tours avec : |
| Débutant | 35s ON / 25s OFF |
| Intermédiaire | 40s ON / 20s OFF |
| Avancé | 45s ON / 15s OFF |
Qu’as-tu pensé de cette séance ?
Après ces 4 tours, n’hésite pas à partager tes impressions sur cette séance pour les jambes dans les commentaires ci-dessous.
Ça motive tout le monde alors vas-y.
Merci beaucoup.
Sportivement,
Pierre.
Tu as aimé cette séance et tu souhaites aller plus loin ?
Si tu aimes ce style d’entraînement, découvre mon programme HMB pour le bas du corps (travail spécifique pour les jambes) et atteins ton objectif personnel plus rapidement 💪 !
mode A.
Entraînement spécifique plus technique qui m’a bien plu 🔥.
Bonne séance à tous !
Mode A
Eh bien ça m’a bien plu également !
Merci Pierre
De rien Séverine.
Content que tu aies apprécié la séance aussi !
Idem, chaud!
Je m’entraîne pour les 20 km de Bruxelles. Séance spécifique possible en approche?
Merci Pierre, much appreciated!
Continue de courir chaque semaine (pas tous les jours), garde des jours de repos et programme toi un jour de type HIIT ou renforcement musculaire.
Merci pour ton commentaire Edward et bon courage pour ta course 💪.
Merci Pierre
Mode A qui m’a bien plu également mais en 36′ car j’avais mal lu et j’ai fait ‘ fois 9’ (j’ai doublé fentes latérales à gauche puis à droite au lieu de faire simultané)….et bien ça pique les cuisses
Merci Pierre pour ce super WOD
Tu m’étonnes pour tes cuisses Suri 🔥 !
Super WOD et merci pour ton commentaire.
À bientôt.
Super! J’attends de voir les courbatures demain
tres bien
Impeccable, merci
Nickel aussi pour travailler en profondeur !
première expérience séance débutant c est sympa et pas trop long on verra les courbatures demain
très bon exercice 40 min niveau A merci!!!
Au top. On progress
Extra! Merci
J’ai trouvé ce circuit intéressant. Merci.
Ce que j’en ai pensé, on verra demain matin
fait en mode débutant. abordable, je me sens bien. la prochaine fois je teste en intermédiaire. l’appli est top ! merci pour ce travail