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Voici 30 minutes de HIIT cardio et renforcement musculaire avec 5 exercices au poids du corps, sans matériel.
C’est un entraînement complet, intensif et efficace 🔥 réalisable à la maison.
WOD
Faire 6 tours avec 45 secondes de travail et 15 secondes de repos par exercice de :
- patineurs
- COMBO burpees + saut en avant
- levés de genoux (ou corde à sauter + levés de genoux)
- pompes main-pied
- langoustes
Techniques
Pour les patineurs, pense à cet exercice comme des fentes latérales sautées et regarde devant toi sans pencher excessivement ton buste en avant.
Pour les burpees + saut en avant, tu fais un burpee avec une belle pompe complète sauf qu’à la place d’un saut vertical explosif, tu fais un saut de grenouille en avant, le plus loin possible ! (Plie bien les jambes pour amortir ton saut).
Pour les levés de genoux, ne te penche pas en arrière et si tu as une corde à sauter, tu peux faire des sauts à la corde en levant les genoux 👍.
Pour les pompes main-pied, c’est une pompe complète et en position haute, bras tendus, tu touches ton pied avec la main opposée.
Substitutions
patineurs → fentes croisées → fentes latérales
burpees saut avant → burpees classiques → 1/2 burpees (idem sans le saut et/ou sans la pompe)
levés de genoux → jumping jacks
pompes main-pied → pompes + touché d’épaule (idem sauf que tu touches ton épaule opposée) → pompes → pompes sur les genoux ou inclinées
langoustes → abdos toucher de cheville
En fonction de ton niveau actuel
| Niveau | Faire 6 tours : |
| Débutant | 35s ON / 25s OFF |
| Intermédiaire | 40s ON / 20s OFF |
| Avancé | 45s ON / 15s OFF |
Qu’as-tu pensé de ce HIIT 30 minutes ?
À la fin des 30 minutes, n’hésite pas à partager tes impressions sur cette séance de HIIT dans les commentaires ci-dessous.
Ça motive tout le monde alors vas-y.
Merci beaucoup.
Sportivement,
Pierre.
Tu as aimé cette séance et tu souhaites aller plus loin ?
Si tu aimes ce style d’entraînement, découvre mon programme HIIT (travail complet du corps en 24 minutes) et atteins ton objectif personnel plus rapidement 💪 !
mode A avec les levés de genoux à la corde à sauter.
Bien cardio et bien renfo aussi : fessiers 🔥 .
Amusez-vous bien et bon HIIT à tous !
Super
Et pour un footballeur pro et amateur
Vous proposer quoi
Merci
Merci Michael.
Pour ta PPG, ces circuit training au poids du corps seront parfaits et tes performances sportives ne seront que meilleures !
Top le wood, à partir de la 3eme série ça devient mental pour pas lâcher le rythme et tenir la longueur !
Exactement Adrien !
Il ne faut pas écouter la petite voix qui dit « encore l’autre moitié » 😂.