Entraînement #786
Cette semaine, je te propose de muscler le haut du corps avec un entraînement de callisthénie débutant composé de 6 exercices au poids du corps.
Excuse ON :
Si tu es un Homo Sapiens qui n’a pas de branche pour se suspendre (barre de traction), je propose des substitutions 😉.
Excuse OFF.
La séance est full-body mais tu vas bien ressentir le travail de musculation au niveau du haut du corps : des bras, du dos et des abdos !
WOD
Faire le plus rapidement possible et avec une bonne technique, 5 tours de :
- 10 tractions en pronation
- 10 pompes mains décollées
- 20 V-ups alternés (à gauche et à droite, alternativement)
- 10 tractions en supination
- 10 dips
- 20 squats bulgare (à gauche et à droite, alternativement)
Techniques
Pour les tractions, contracte bien les abdominaux, les fessiers et les jambes pour gainer tout ton corps (pense à la position hollow).
Pour les tractions en pronation, j’ai choisi une prise normale de la largeur des épaules en gardant les coudes proches du corps.
Pour les pompes mains décollées, on cherche à travailler en amplitude complète (bras tendus en position haute et poitrine posée au sol en position basse). En posant la poitrine au sol, on peut décoller légèrement les mains du sol à chaque répétition.
Pour les dips, regarde devant toi (ne colle pas ton menton à la poitrine); éloigne les épaules des oreilles et serre les omoplates pour éviter que tes épaules ne se rapprochent.
Substitutions
tractions → tractions supination → tractions horizontales
pompes → pompes sur les genoux → pompes inclinées
tractions supination → tractions horizontales en supination
dips → dips sur chaise → pompes diamant
squats bulgare → fentes avant → fentes arrière
Si tu n’as pas de barre de traction, tu peux faire des cobras, des tractions au sol ou des tables en activant bien les dorsaux.
En fonction de ton niveau actuel
| Niveau | Faire 5 tours avec : |
| Débutant | 6/6/12/6/6/12 reps |
| Intermédiaire | 8/8/16/8/8/16 reps |
| Avancé | 10/10/20/10/10/20 reps |
Chronomètre
Disponible directement dans l’application ou sur le chronomètre en ligne du site.
En combien de temps as-tu complété tes 5 tours ?
À la fin de ta séance, n’oublie pas de partager ton chrono et tes impressions sur le tableau d’honneur si tu as aimé cet entraînement de callisthénie.
Ça te motive, ça me motive et tous les autres litoboxiens aussi alors vas-y.
Merci beaucoup 👊.
Sportivement,
Pierre.
Séance type : Échauffement • WOD • Étirement ou Automassage
Tableau d'honneur
19 commentaires
mode A en 30:31.
Super séance pour muscler le dos et les bras avec une petite mention spéciale pour les abdos au moment de faire les tractions en supination 🔥
Bon WOD à tous et musclez-vous bien !
Bonjour je vous suis depuis longtemps et qui dit longtemps dit aussi en vieillissant. Dommage de ne pas avoir des programmes de type chaise. Bonne journée
Bonjour Antonio,
C’est sympa de savoir que tu suis mes entraînements depuis déjà un bail 😉 et qu’ils te sont utiles !
Mes WODs hebdos correspondent à une partie de ma programmation personnelle et les seules séances de type chaise que je fais sont celles avec l’exercice de la chaises contre un mur.
Bonne journée à toi !
Bon wod qui fait mal et qui tape bien dans la coigne mode A en moins de 20 min
Bien joué Kevin 💪
Bonsoir, Pierre
Très sympa,ton WOD ! J’y retrouve ce que je fais sur mon circuit plein air. Je sais que tu n’es pas Fan de course, mais traction, pompe,dips et abdos c’est exactement ce que je fais sur un trajet entre 7 et 10 bornes. C’est l’équivalent de 4 tours avec les moyens du bord ( banc, barrière, ou à même le sol) ça me prend entre 1h15/1h30 mais après çà je suis bien crevé et content. Comme je suis régulièrement tes nouveaux WOD,Je me permets de petites variantes, c’est cool et je ne m’ennuie jamais, continue comme ça ne change rien et merci.
Merci beaucoup Patrice pour ton partage !
Ça te fait un entraînement type militaire ou dans l’esprit d’une course à obstacles Spartan race … courir comme ça j’aime bien 😉
Une séance longue et bien complète en tout cas !
À bientôt.
Salut, alors honnêtement ce que j’en ai pensé très efficace en 20 minutes, j’en ai pris plein le compte. Avant je faisais beaucoup de musculation mais maintenant à 45 ans j’ai envie de passer à autre chose, j’en ai marre des longues séances, je veux quelque chose de rapide et efficace. Du coup je commence en débutant et je sens déjà bien passé, je ne sais pas quand est-ce que je pourrai passer au niveau intermédiaire. En tout cas merci pour ton travail. Je suis content d’essayer une nouvelle pratique et ça me plaît beaucoup.
Ça fait plaisir de lire ton commentaire Julien !
En plus, cerise sur le gâteau de la forme physique, tu ne devrais pas t’ennuyer 😋.
++
Il faut tenir la distance
Parfait
C’est sûr, c’est une séance solide.
Tu peux être fière de toi Aurore, bien joué 💪
Bien habitué a faire divers exercices, j’avoue qu’a la fin de celui-ci je suis épuisé
Moi aussi Rémy et j’ai été surpis sur le travail des abdos.
Merci pour ton commentaire et à bientôt !
Séance intéressante avec des mouvements complets.Je n’avais pas de barre de traction.J’ai utilisé une table pour les faire en pronation et en supination ça fonctionne bien.Merci pour la séance
Excellent ton WOD avec la table Thomas !
Si elle est solide, c’est une super substitution. En plus, je trouve que ça fait bien travaillé au niveau du « grip » car finalement travailler les tractions sous une table avec les doigts tendus c’est encore différent 🔥.
++
3 séries débutant en complément d’une séance de course à pied ça finit bien
Pauvres terriens que nous sommes !… avec Nike05 et en l’absence de barre de traction nous avons glissé voir rampé pour faire nos tractions au sol.
Séance exigeante et complète : on est prêt pour le challenge car en plus on sortait juste du 758 quand on a vu le 782. Je ne me souviens plus qui a dit « pas cap ? » !!!
Merci…première séance de reprise…c est un bon début le temps n est pas ouf mais je suis arrivé a tout faire