Entraînement #794
Ce matin, au saut du lit, pulsion sportive : j’avais envie de sauter à la corde 😄.
Alors, voici un circuit training complet qui combine corde à sauter et exercices au poids du corps.
2-en-1 : on va renforcer les grands groupes musculaires et on va travailler la cardio au passage !
Si tu n’as pas de corde sous la main, je propose des substitutions 👍.
Go, go, go :
WOD
Faire, le plus rapidement possible et avec une bonne technique, 5 tours de :
- 60 double unders (double tours à la corde)
- 20 leg curls glissés au sol
- 20 burpees
- 20 planche spiderman (à gauche et à droite, alternativement)
20 répétitions (à gauche et à droite, alternativement) = 20 reps à gauche et 20 reps à droite en comptant 1 répétition à chaque côté !
Techniques
Pour les leg curls, maintiens bien tes hanches en l’air en position haute : elles sont alignées avec tes genoux et tes épaules (pense aux relevés de bassin au sol).
Pour la planche spiderman, contracte bien les abdos et les fessiers pour éviter de plonger les hanches vers le sol et de creuser excessivement le bas du dos.
Substitutions
double unders → sauts simple à la corde (répétitions x2) → jumping jacks croisés > jumping jacks
leg curls au sol → deadlifts sur une jambe (répétitions à faire de chaque côté) → relevés de bassin
burpees → 1/2 burpees (burpees sans pompe) → mountain climbers double
planche spiderman → planche twist → planche latérale + levés de bassin
En fonction de ton niveau actuel
| Niveau | Faire 5 tours : |
| Débutant | 36/12/12/12 reps |
| Intermédiaire | 48/16/16/16 reps |
| Avancé | 60/20/20/20 reps |
Chronomètre
Disponible directement dans l’application ou sur le chronomètre en ligne du site.
Quel est ton chrono ?
Avant de ranger ta corde à sauter, n’hésite pas à partager ton chrono et tes impressions sur le tableau d’honneur si tu as aimé ce circuit training !
Ça te motive, ça me motive et tous les autres litoboxiens aussi alors vas-y.
Merci beaucoup 👊.
Sportivement,
Pierre.
Séance type : Échauffement • WOD • Étirement ou Automassage
Tableau d'honneur
18 commentaires
mode A en 23:16 🔥
Petite victoire personnelle sur ce WOD : burpees unbroken !
Il fait chaud, pensez à adapter vos horaires de WODs 💦
Bon WOD et amusez-vous bien !
Fini le mode avancé en 28 minutes et 46 secondes. Pas évident au début je suis parti facilement après il a fallu que je gère mon rythme. Il était difficile de faire les burpees et les planches Spider-Man d’affilée. Merci pour ce wood j’ai adoré beaucoup de transpiration
Super Nicolas, bien joué pour ton WOD et merci pour ton retour !
À bientôt
Salut Pierre quel envi dès le matin franchement. Mode A en 25 minutes et des patates .je peux faire 20 minutes de CAD mais Les doubles saut , je suis vraiment nul . Merci pour ce Wood . Bonne soirée ✌️
Si tu sautes déjà 20 minutes à la corde; pour les DU, c’est uniquement rythme à choper et une fois que tu l’as 👌
De rien et merci pour ton commentaire Alexandre !
Merci pour ce litobox encore bien doux
20’55 en avancé
De rien avec plaisir Clément 😋
Bien joué pour ton chrono.
++
Je suis hs mais c’était top merci pour ce top programme comme reprise la grande classe merci Litobox
De rien Fabi et bonne reprise !
Continue comme ça 👊
J’ai réaliser ce wod en 33 min.
Pas évident du tout mais pour commencer ça journée rien de tel
Merci Pierre pr le travail fournis
C’est le meilleur moyen de commencer une bonne journée 😉
De rien et à bientôt Kevin
Top WOD. Du cardio, du full body… 31 mn en mode A. L’enchainement burpees/planches est terrible . Que veux tu dire par unbroken?
Merci Rodolphe et bien joué pour ce WOD 👊
unbroken = sans découper la série en plusieurs petites séries
Ça où l’apéro du vendredi soir, je n’ai pas hésité. Douche et apéro maintenant ! Merci Pierre !
Après l’effort, le réconfort !
En plus, c’est l’ordre conseillé Christelle 😋
De rien et à bientôt
31 mins pour moi… Je sais pas si c est bien mais c est Ok pour moi, très bonne séance, merci
C’est super Laurent, bien joué 💪
Ce qui est super bien, c’est que tu aies pris plaisir à t’entraîner, que tu te sentes bien et que tu sois fier de toi; continue comme ça !
Dur!! Mais j’ai relevé le défi !! Pendant j’ai pensé abandonner mais tout est dans le mental! Et puis ça sert à rien de commencer si c’est pour s’arrêter en plein dedans!! Merci pour ce circuit!