Je l’appelle le défi abdos 20-20 (20 minutes – 20 répétitions)
Ce circuit est parfait pour faire des abdos à la maison en 20 minutes.
Et il est super efficace avec 7 exercices sans matériel qui vont cibler toute la sangle abdominale !
Ça va brûler mais promis : une fois terminé, c’est agréable 😜.
À toi :
WOD
Faire le plus de tours possible en 20 minutes de :
- 20 planche spiderman (à gauche et à droite, alternativement)
- 20 levés de jambes au sol
- 20 abdos torsion (à gauche et à droite, alternativement)
- 20 V-ups alternés (à gauche et à droite, alternativement)
- 20 planche twist (à gauche et à droite, alternativement)
- 20 abdos chandelle
- 20 superman
Score
Ton score est le nombre total de tour complété pendant les 20 minutes de la séance.
Si tu acceptes ce défi, n’hésite pas à partager ton score sur le tableau d’honneur.
Techniques
Pour les planche spiderman, tu es en position haute de planche. N’oublie pas de contracter tes fessiers et tes cuisses en faisant aussi une légère rétroversion du bassin. Et ne rendre pas ta tête dans les épaules, éloigne le menton de ton torse, garde la tête en position neutre au dessus de tes poignets.
Pour les levés de jambes au sol, c’est le bas de ton dos que tu dois surveillé. Laisse-le collé au sol.
Pour les abdominaux chandelle, pense à enrouler et dérouler ton dos plutôt que « juste » soulever tes fesses en l’air.
Substitutions
planche spiderman → planche twist → planche latérale + levés de bassin → ciseaux
abdos torsion → abdos toucher de cheville → planche twist
planche twist → abdos toucher de cheville → abdos bicyclette
abdos chandelle → levés de jambes au sol → ciseaux
En fonction de ton niveau actuel
| Niveau | AMRAP 20 minutes : |
| Débutant | 12 reps |
| Intermédiaire | 16 reps |
| Avancé | 20 reps |
AMRAP = Faire le plus de tours possible (As Many Rounds As Possible)
Minuteur
Disponible directement dans l’application ou sur via le minuteur en ligne du site.
Inscris ton nom au tableau
N’hésite pas à partager ton score sur le tableau d’honneur si tu as aimé cette séance d’abdos!
Ça te motive, ça me motive et tous les autres litoboxiens aussi alors vas-y.
Merci beaucoup 👊.
Sportivement,
Pierre.
Séance type : Échauffement • WOD • Étirement ou Automassage
Tableau d'honneur
42 commentaires
mode A.
mon score = 4 tours complets + 17 planche spiderman dans le 5ème
J’ai pas résisté à terminer mon 5ème tour hors chrono pour le plaisir 🔥
Bon WOD à tous et amusez-vous bien !
Bonjour
Quand vous mettez 20 pour les exercices droite et gauche, c’est 20 a droite et 20 a gauche ou 20 en tout.
J ai toujours un petit doute merci pour vos entraînements ils sont top
Bonjour Mylène,
Quand je mets 20 répétitions à droite et à gauche, c’est 20 répétitions à gauche et 20 répétitions à droite (donc 40 en tout). Ensuite je précise si on le fait alternativement (tu comptes 1 répétition pour 1 mouvement à gauche et 1 mouvement à droite) ou « en série » (tu fais toutes tes répétitions d’un côté puis de l’autre).
Si tu as une idée pour une autre formulation moins ambiguë, je suis à l’écoute 😋
Bon entraînement !
Je prends et vais me donner les moyens de faire ! Pas deux jours et laisser tomber… u mal a m’y remettre en retour de vacances. Merci.
C’est pas facile de se motiver pour la reprise mais tu vas y arriver Chantal !
N’hésite pas à répondre à ton commentaire quand tu auras faite ta séance 💪
Pour moi 3 tours complets + 20 planche spiderman
Super Stefanus et merci pour ta participation !
Avancé, 2 tours + 3eme entamé jusqu’au 20 abdo torsions compris. Ça brûûûle !!! Trop bien
Je partage le même enthousiasme que toi Bobette après une séance d’abdos comme ça 😜
Même le lendemain matin, mes abdos m’y font encore penser !
Parti lentement j’ ai progressivement augmenté le rythme pour finir à 3 tours complet et 18 répétitions du troisième exercice. A
Bonne stratégie Hervé !
Les diesels affichent toujours plus de kilomètres au compteur 😉
Mode (ultra) débutant : un peu plus 4 tours. La chandelle je n’en faisait que 8/10.
Que ce soit pour la chandelle ou le levé de jambes, je n’avais pas les jambes bien tendues, tellement je suis raid.
Pour l’abdo torsion dur de rester assis les jambes en l’air.
Débutant ou pas; c’est ultra bien Gwen. Tu as fait ta séance et c’est bien joué 💪
En complément, tu peux ajouter une petite séance d’étirements dans ta semaine pour détendre tes muscles et augmenter ta souplesse. Si le stretching ne te convient pas, tu peux essayer une petite séance de yoga avec Adrienne.
Abdos brûlés en 20 mn
Mission accomplie Olive ⭐
3 tours de 20 repet à chaque exercice
En 19 Min !!
Bien et merci pour ta participation Thomas 👊
Top! Ça brûle comme annoncé !
C’était satisfait ou remboursé* Julien !
conditions générales du défi abdos : Le remboursement = 20 minutes supplémentaires 😂
J’ai chaud, je pleurs et mes abdos aussi
Sans doute des larmes de sueur et de fierté 😋
Bien joué pour ton défi abdos Marion !
3 tours complet sans chômer… encore un wod référence pour les milieu du corps. Merci Pierre
De rien Rodolphe !
c’est un super « core WOD » 👌
7 exercices au top, tranpis ok, les abdos bien en chaleur.
Tous les indicateurs sont au vert Cyrille 😋.
Bien joué !
Mon score : 2 tours complets (20rep) + arrêt à 15 superman dans le 3eme tour
Compliqué, les abdos torsion, tensance à creuser le bas des reins
Bien joué pour ta séance abdos Stéphanie !
Par contre, pour n’importe quel exercice si tu sens que tu creuses le bas du dos; change immédiatement et choisis un exercice de substitution (ici je propose les abdos touche talon ou des planches twist par exemple). Sinon tu risques de te blesser.
++
Top, abdo en feu
Ah tu me donnes envie de recommencer le WOD Gauthier 😜
Bien joué pour ton défi !
Pas mal pour une réprise ça chauffe bien les abdos
Pour moi 4 tours complets mais j’avais mal lu la consigne car j’ai fais 20 rep ( au lieu de 40). en tout quand il y avait gauche et droite.
Il me restait 1 minute donc je pense qu’avec les 40 rép je serai à la fin du 3eme tour.
Je ressors avec les abdos qui tirent mais je sais que cela va faire du bien alors j’ai la banane
Très bien encore une fois
Nice WOD. Used a plate for the abs.
C’est dur et ça brule
nul
Très bonne séance. Un peu difficile pour moi mais ça fait du bien
Y’a du boulot !
3 tours complets en mode A. Au début, les 40 rép sont dures mentalement et après on enchaîne sans y penser. Bon WOD intense !
3 tours et 2 exercices en intermédiaire. séance très complète.
Bonsoir pour moi c’est mode V 3 petits tours + 13 planche spiderman… pas du grand art mais après une longue journée ca détend un peu…
En mode intermédiaire 3 tour en 24 min, et sur 20 min 2 tour et des brouettes. Les abdos ont bien chauffé et j’ai pas réussi à rentrer dans le wod, manque de tonus de ma part. Merci