On n’est pas fait pour rester assis toute la journée … toutes ces heures passées en position assise affaiblissent entre autre les muscles des jambes.
Alors pour contrer ça, je te propose de te lever et de prendre un peu de temps pour toi :
Voici une session de 30 minutes pour renforcer l’ensemble du bas du corps à la maison.
C’est un circuit avec 15 exercices sans matériel qui va cibler les cuisses, les fessiers et les mollets !
WOD
Faire 2 tours avec 50 secondes de travail et 10 secondes de repos par exercice :
- squats bulgare à gauche
- monter sur une chaise à gauche
- squats bulgare à droite
- monter sur une chaise à droite
- deadlifts sur 1 jambe à gauche
- deadlifts sur 1 jambe à droite
- relevés de bassin surélevés sur 1 jambe à gauche
- relevés de bassin surélevés sur 1 jambe à droite
- fentes latérales à gauche
- fentes latérales à droite
- fire hydrants à gauche
- levés de jambe latéraux au sol à gauche
- fire hydrants à droite
- levés de jambe latéraux au sol à droite
- mollets
Pour les exercices unilatéraux, commence par ton côté le plus faible 👍
Technique
Pour les squats bulgare, tes pieds sont écartés de la largeur de tes hanches (ils ne sont pas alignés). Idem tes épaules sont parallèles au sol. Pense que c’est ta jambe qui se plie et pas ton buste qui part vers l’avant.
Pour les montées sur une chaise, pose ton pied à plat sur le support.
Pour les deadlifts, essaye de garder les lignes d’épaules et de bassin parallèles au sol. Concentre toi sur le travail de la jambe et du fessier pour basculer — pas ton buste qui se penche en avant !
Pour les relevés de bassin sur une 1 jambe, pousse à travers le talon et ne creuse pas excessivement le bas du dos.
Pour les fentes latérales, idem que les squats bulgare et les deadlifts, plie bien ta jambe et maintiens ton dos droit sans penser à te pencher en avant.
Pour les fire hydrants, équilibre ton poids du corps sur tes 3 appuis et résiste à la rotation de ton bassin vers le côté qui travaille !
Maintiens la position haute au moins 1 seconde
Pour le levé de jambe latéral au sol, tend ta jambe, pied flex et aligne la avec ton corps dans le prolongement de ton dos.
Idem, maintiens la position haute au moins 1 seconde
Substitutions
squats bulgare → fentes avant → fentes arrière
montées sur une chaise → fentes avant
deadlifts sur une jambe → leg curls au sol → relevés de bassin
relevés de bassin pied surélevé → hip thrust au sol
fentes latérales → fentes avant → fentes arrière
fire hydrants → palourdes
En fonction de ton niveau actuel
| Niveau | Faire 2 tours avec : |
| Débutant | 40s ON / 20s OFF |
| Intermédiaire | 45s ON / 15s OFF |
| Avancé | 50s ON / 10s OFF |
Minuteur
Disponible directement dans l’application ou sur via le minuteur HIIT en ligne du site.
Inscris ton nom au tableau
N’hésite pas à partager tes impressions sur le tableau d’honneur si tu as aimé cette séance dédiée au renforcement musculaire du bas du corps.
Ça te motive, ça me motive et tous les autres litoboxiens aussi alors vas-y.
Merci beaucoup 👊.
Sportivement,
Pierre.
Séance type : Échauffement • WOD • Étirement ou Automassage
Tableau d'honneur
25 commentaires
mode A
Bonne sensation dans les jambes 🦵🔥
Bon WOD à tous !
Mode À fait ☑️ , effectivement très bonne sensation dans mes jambes . Merci Pierre .
De rien Alexandre, bien joué pour ta séance 👊
Super séance jambes merci
Content qu’elle t’ait plu Olive 🔥
++
Mode A: bon renforcement. Merci Pierre
De rien Séverine.
Merci pour ta participation !
j’adore!!! Lo di todo, estuvo genial. cada ejercicio muy completo, me gusta su aplicación, gracias.
Mon entraînement à moi : le traduction de ton commentaire 😂.
De rien et bien joué pour ta séance !
Après un trail de 10 km, très bon entraînement pour le renfo des jambes
Un sacré finisher pour tes jambes François 🔥
Bien joué !
bonjour,
Je me trompe sûrement mais ça me fait penser à un travail de renforcement musculaire pour sprinters.
Bonne journée et merci
Bonjour Renaud, ça convient bien pour les coureurs et pour les sprinters, j’ajouterais plus d’exercices dynamiques et explosifs.
À bientôt !
Je crois que je me suis fumé les jambes, j adore cette séance, je vais la conserver pour une prépa trail, merci
De rien Laurent, c’est cool que tu aies aimé; bonne prépa !
Mode avancé, une des meilleures séances que j’ai pu faire sur le site. Merci beaucoup.
De rien Yoann 👍
++
top, mode intermédiaire, nickel pour caler du renfo postérieur entre les séances de CAP
Merci d’avoir pris le temps de commenter Benoit !
C’est super il faut que je continue comme ça
Bien joué 👍
RDV à la prochaine séance Jean-Pierre !
Merci beaucoup c’était super !
De rien Constance et merci pour ta participation à cette séance 👊
Merci pour le partage, plus difficile que prévu
Mode A : plus Aargh !…que Hahaha…!!
Un WOD long et 100% membre inf. : bien complet, le top !
Mention spéciale à l’enchaînement Fire hydrant puis levés de jambe : costaud et finalement merci d’y avoir pensé !!