Entraînement #632

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seance 632
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Échauffement

Voici une séance push pull legs en mode Spartiate pour développer et construire du muscle :

300 répétitions condensées en 1 seule séance full body efficace.

Comme les spartiates du film 300 : AOU AOU AOU ! 💪

Droit d’entrée : 50 extensions des mollets

Circuit :

Faire, avec une bonne technique, 5 tours de :

Droit de sortie : 50 extension des mollets

Notes techniques :

  • pompes claquées : n’écarte pas trop les coudes du corps et éloigne tes oreilles des épaules.
  • tractions : tu peux t’amuser à varier l’écartement des mains sur la barre. Pense à bien gainer tout ton corps (abdominaux, fessiers et jambes).

Substitutions

pompes claquée → pompes mains décollées (poitrine au sol) → pompes → pompes sur les genoux → pompes inclinées
tractionstractions sous une table stable et solide → cobrasponts complets (exercice 7) → tractions au sol
pistolssquats bulgares ou fentes avant
dips → dips sur une chaisepompes diamant

En fonction de ton niveau actuel

NiveauFaire 5 tours de :
Débutantdroit d’entrée : 30 reps
6 reps par exercice
droit de sortie : 30 reps
Intermédiairedroit d’entrée : 40 reps
8 reps par exercice
droit de sortie : 40 reps
Avancédroit d’entrée : 50 reps
10 reps par exercice
droit de sortie : 50 reps

Qu’as-tu pensé de ce challenge ?

Si tu as bien transpirer 💦, n’hésite pas à partager tes impressions sur cette séance dans les commentaires ci-dessous.

Ça motive tout le monde alors vas-y !

Merci beaucoup.

Sportivement,

Pierre.

Automassage (récupération)
Étirements (récupération)

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23 CommentairesÉcris ton commentaire

  • Pierre

    Mode A en 27’27.

    WOD bien costaud, je vous garantie une bonne congestion musculaire 😉

    Bon entraînement et amusez-vous bien !

  • Y

    Mode débutant en 21 minutes ! J’en ai bien bavé sur les tractions ! On est loin des 300 mais j’y travaille 🙂 Merci pour cette séance (et les autres) !

    • Pierre

      Ça se construit au fur et à mesure sur le long terme Yoann, continue comme ça 👍

  • S

    30mn18sds en mode À ( les 2 exos de mollets compris ) pompes et dips c’est ok mais là , où je commence à suer( et souffler!!!) c’est l’enchaînement barre fixe+ pistols! Et c’est aux deadlift contrôles que je récupère …. J’allais faire une séance de pec / dos poids de corps « à moi » mais pris par le tps, je me suis jetté sur ta séance ! Je ne te le dirais jamais assez mais… merci, Pierre!

    • Pierre

      De rien Samad, ça fait toujours plaisir 😉
      Merci pour ton commentaire !

  • M

    Bonsoir mode a 29min 33s avec les tractions sous une table pour moi merci pierre

    • Pierre

      Bien joué Mikael. Merci d’avoir pris le temps de partager ton temps !

  • G

    Mode A en 28′
    Avec tractions australiennes

    Il sert vraiment le deadlift 1j ? Je sens absolument pas mes ischios

    • Pierre

      Top Greg 👍 !
      Par contre si tu ne sens rien avec les deadlifts c’est que tu dois sans doute mal exécuter le mouvement.
      Personnellement, j’ai les ischios en feu 🔥 à chaque fois
      Je t’invite à relire la fiche technique, ajuster ton mouvement et réessayer.
      Tiens moi au courant !

  • J

    Mode A 22 minutes avec quelques substitutions.

    • Pierre

      Super Julien 💪
      Merci pour ton partage.

  • M

    Cool la séquence , 26min09 pour la version intermédiaire.
    Remplacement :
    Traction : cobra
    Pistol : squat Bulgare
    Dips : dips sur chaise

    Je tenterais bien un jour la version avancé 😉

    • Pierre

      Merci Maxime et bien joué pour ta séance !

  • A

    Mode A en 26’06
    Bonne suée ! Les tractions ont étées difficiles sur les 2 dernier tours

    Merci Pierre

    • Pierre

      Une bonne suée 💦, c’est une bonne séance Arnaud 😋

  • C

    Bonjour Pierre. Environ 28 min en mode A avec quelques modifications : les tractions se font sous une table, le corps en suspension avec les talons en appui sur une chaise. Et à la place des pistols, j’ai fait des squats sautés.
    Il s’agit de mon premier message alors que je te suis depuis un an (finalement le confinement a eu du bon!)
    Merci à toi car tu m’as apporté beaucoup sur le plan de mes entraînements

    • Pierre

      Les tractions horizontales avec les pieds sur une chaise, c’est top Christophe 👍
      Merci pour ton 1er message, content que tu sois encore là avec nous 😉

  • Y

    27 min en mode D avec 50 reps en droit d’entrée et de sortie (lu trop vite les instructions 😉 . Merci pour cet entraînement complet, Pierre

    • Pierre

      Oui c’est bien ça Yves :
      50 reps en entrée, le WOD et 50 reps en sortie 👌
      Bien joué !

  • S

    28’30’´
    Mode À
    Traction pronation substituée par traction TRX
    Superbe entraînement
    Un gros merci

    • Pierre

      Super Sébastien, belle séance 💪
      Merci pour ton partage

  • J

    25’47” en mode A avec gilet lesté de 10kg ! … Mais me suis arrêté à 4 tours, faute de temps
    J’en ai bien bavé sur les tractions !
    Superbe WOD en tous cas, merci Pierre !

  • C

    Mode a 1h. Lourd ,lourd.
    Merci Pierre top.

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