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Entraînement #663

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hiit bas du corps WOD 663
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Échauffement

La saison des shorts et des sorties en vélos va bientôt commencer et mieux vaut être bien préparé 😊 alors voici une séance de HIIT spéciale gambettes et cuissots !

Ce circuit va faire trembler tes jambes (fessiers, cuisses et mollets) 🔥 👌 .

WOD

Faire 3 tours, avec 45 secondes de travail et 15 secondes de repos par exercice :

Notes techniques

Pour les exercices où l’on travaille un côté, tu peux compter 2 répétitions de chaque côté avant d’alterner pendant la période de travail en commençant par ton côté le plus faible (de cette façon tu travailles « au mieux » de manière équilibrée avec le même nombre de reps de chaque côté ou « au pire » de manière renforcée sur ton côté le plus faible 👍).

En version académique, tu peux compter 22 secondes de chaque côté par intervalle de travail mais c’est peut-être difficile avec les yeux rivés sur le minuteur.

Autre méthode : tu pars sur 4 tours en faisant, 1 tour par côté (la séance de HIIT sera alors d’une durée de 36 minutes).

Pour l’exercice de la chaise contre un mur, tu peux faire une variation plus musclée en décollant tes talons du sol et tu tiens en équilibre sur la pointes des pieds.

Substitutions

pistols → fentes avant ou arrière
relevés de bassin sur une jambe → relevés de bassin au sol

En fonction de ton niveau actuel

NiveauFaire 3 tours avec :
Débutant35s ON / 25s OFF
Intermédiaire40s ON / 20s OFF
Avancé45s ON / 15s OFF

Qu’as-tu pensé de ce HIIT pour le bas du corps ?

N’hésite pas à partager tes impressions après le WOD dans les commentaires ci-dessous.

Ça motive tout le monde alors vas-y !

Merci beaucoup.

Sportivement,

Pierre.

Automassage (récupération)
Étirements (récupération)

Tu as aimé cette séance et tu souhaites aller plus loin ?

Si tu aimes ce style d’entraînement, découvre mon programme HMB pour le bas du corps (travail spécifique pour les jambes) et atteins ton objectif personnel plus rapidement 💪 !

programme HMB bas du corps

7 CommentairesÉcris ton commentaire

  • Pierre

    mode A.
    Avec la chaise à la fin, on goûte même à la sensation sur le vélo en pleine montée 😜
    Vivement !

    Bon HIIT à tous.

  • S

    Bonjour Pierre,
    Grosses douleurs aux genoux qu’est ce que tu peux me conseiller à la place des fentes et peut être squats aussi
    Merci.

    • Pierre

      Bonjour Sylvia,
      Effectivement, ça ne sera pas la séance la plus adaptée pour toi.
      Tu peux substituer les squats par des 1/2 squats (sans dépasser les cuisses parallèles au sol : tu peux les faire contre un mur jusqu’à descendre en position de chaise max par exemple) ou des « montées sur une chaise » mais plutôt version escalier (15 cm max) et les fentes par des clams ou des levés de jambes latéraux au sol.
      À bientôt !

  • C

    Ces entraînements sont parfaits, rythmés, adaptés à tous. Ils sont redoutables !!!! Je challenge mes collègues. Merci pour cet accompagnement

    • Pierre

      De rien Christine, content que ces WOD aient un impact positif sur toi et tes collègues 👍
      Merci pour ton commentaire !

  • S

    Mode A avec 3 tours en partageant en deux parties de chaque côté (pour les pistols j’ai essayé de faire que le côté gauche, car nul, nul, nul 🙂 !).
    Merci Pierre

  • G

    Fait en mode V avec 4 tours pour travailler 2 fois sur la jambe droite et 2 fois sur la gauche excellent Wod très complet pour le bas du corps

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      Non merci, je ne souhaite pas m'entraîner