Entraînement #762

Circuit training challenge 300 Litobox 762

Nouveau challenge 300 Litobox 💪.

Pour rappel, ces challenges consistent à faire un circuit training au poids de corps de 300 répétitions pour les 300 spartiates de la bataille des Thermopyles (histoire du film de Zack Snyder).

L’historien Hérodote rapporte que ces spartiates s’entraînaient vraiment avec des exercices au poids de corps (j’ajoute qu’ ils devaient sans doute le faire aussi sous forme de circuit training !).

Bon challenge car aujourd’hui les spartiates, c’est nous …

AOU AOU AOU !

WOD

Faire le plus rapidement possible et avec une bonne technique, 2 tours de :

Techniques

Pour les deadlifts (*), garde tes hanches parallèles au sol sans pivoter vers le côté de la jambe levée. Plie légèrement ta jambe d’appui.

Pour les relevés de bassin sur 1 jambe (*), pousse à travers le talon et lève tes hanches en contractant bien tes fessier. Contracte les abdos et ne cambre pas le bas du dos.

Pour les dead bugs (*), maintiens le bas de ton dos collé au sol en restant en pensant à la position hollow.

(*) Pour ces 3 exercices, compte tes répétitions une fois que tu es en position haute et que tu as stabilisé la position.

Pour les abdos bicyclette, compte 4 mouvements pour 1 répétition. Personnellement, je compte 1 mouvement à gauche et 1 mouvement à droite et je vais jusque 50, c’est plus facile 😉.

Pour les pompes mains décollées, tends bien les bras en position haute et compte tes répétitions lorsque tu es poitrine au sol et que tu décolles les mains.

Substitutions

deadlifts sur une jambe → leg curls au sol
relevés de bassin pied surélevé → relevés de bassin
dead bugs → bird dogs
pompes mains décollées → pompes → pompes sur les genoux pompes inclinées
tractions → tractions supinationtractions horizontales

En fonction de ton niveau actuel

NiveauFaire 2 tours :
Débutant18/18/15/15/12/12 res
Intermédiaire24/24/20/20/16/16 reps
Confirmé30/30/25/25/20/20 reps

Bonus

Tu peux ajouter l’option Léonidas en fin de WOD si tu le souhaites : 100 double-unders.

Chronomètre

Disponible directement dans l’application ou sur le chronomètre en ligne du site.

À la fin des 300 reps

Partage ton chrono et tes impressions dans les commentaires, spartiate.

Ça te motive, ça me motive et tous les autres litoboxiens aussi alors vas-y.

Merci beaucoup 👊.

Sportivement,

Pierre.

Étirements (récupération)
Automassage (récupération)
Focus : full body

Tu souhaites aller plus loin ?

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13 CommentairesÉcris ton commentaire

  • Pierre

    mode A en 21:15.
    💯💯💯

    Bon challenge et amusez-vous bien !

  • M

    Bonjour ! je découvre votre site et je trouve qu’il est très bien fait. Je n’ai testé qu’un seul WOD, ciblé abdominaux. Je trouve que c’est un style d’entraînement qui est stimulant et très très très motivant :).
    Je suis pratiquant de la méthode Lafay depuis plusieurs années et je souhaite intégrer des séances de Litobox dans ma routine, à raison d’1 ou 2 séances par semaine ; pendant mes jours de cardio ou les jours où je n’ai pas de séance programmée. Je pense que cela sera très complémentaire à ma routine d’entraînement ! En tout cas bravo pour votre site et j’ai hâte de commencer réellement les WOD.

    • Pierre

      Merci pour ton commentaire Mathieu, n’hésite pas à commenter dès que tu feras d’autres WODs.
      Bon entraînement 💪

  • Y

    Bonjour Pierre,
    Mode A en 16:21 avec pompes sur les genoux et tractions horizontales. Les enchaînements deadlifts/relevés de bassin et abdos bicyclettes/deadbugs sont sympas ^^.
    Bonne journée !

    • Pierre

      Idem j’ai bien aimé l’enchaînement des abdos 🔥
      Bien joué pour ton challenge Yves

  • A

    Bonjour, par quoi je peux remplacer les tractions? Je ne peux malheureusement pas le faire chez moi, rien pour les exécuté.
    Merci

    • Pierre

      Bonjour Amandine,
      Tu peux dans ce cas faire des cobras, tu feras un bon entraînement aussi 👍
      Bon courage !

      • A

        Super merci beaucoup pour ta réponse

  • C

    Bonjour, fait mode A 22mns

  • L

    Bon wod ! J’ai remplacé les traction traditionnelles par des tractions australiennes avec un TRX ! Merci Pierre !

  • S

    Bonjour,
    Mode A.en 25’44 » avec poids de 10kg sur les deadlifts. Un wod complet comme je les aime !!
    Bon courage à tous

  • R

    En mode A: 20′.03″
    Les entraînements passés commencent à porter leurs fruits.
    Excellent WOD

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