Entraînement #783
Pour la séance hebdo Litobox de la semaine je te propose un WOD orienté musculation au poids du corps et endurance musculaire.
C’est un circuit training de 7 exercices au poids du corps pour faire un entraînement de callisthénie solide à la maison 💪 !
WOD
Faire le circuit le plus rapidement possible et avec une bonne technique :
- 25 burpees
- 50 leg curls glissés au sol
- 50 tractions horizontales
- 100 pompes variations
- 50 tractions horizontales
- 50 leg curls au sol
- 25 burpees
Essaye de faire toutes les répétitions proposées en faisant le moins de sets possibles.
Pour les pompes, change de style de pompes (normales, diamant ou larges) toutes les 10 répétitions !
Techniques
Pour les leg curls : surveille le bas de ton dos, tu ne dois pas le creuser excessivement pour monter le bassin. Contracte bien les abdos et les fessiers pour garder tes hanches en l’air alignées avec tes cuisses et ton buste.
Si tu ressens le travail dans le bas du dos, choisis une substitutions d’exercice.
Pour les tractions horizontales, garde les coudes proches du corps avec le corps droit et gainé !
Pour (toutes) les pompes, contracte les abdos, éloigne les épaules des oreilles et garde ta tête en position neutre avec le cou dans l’alignement de ton dos (ne rentre pas le menton).
Substitutions
burpees → 1/2 burpees → mountain climbers double
leg curls au sol → relevés de bassin → deadlifts sur une jambe
tractions horizontales → cobras → superman
pompes diamant → dips → dips à la chaise
pompes → pompes sur les genoux → pompes inclinées
En fonction de ton niveau actuel
| Niveau | Faire le circuit : |
| Débutant | 15/30/30/60/30/30/15 reps |
| Intermédiaire | 20/40/40/80/40/40/20 reps |
| Avancé | 25/50/50/100/50/50/25 reps |
Chronomètre
Disponible directement dans l’application ou sur le chronomètre en ligne du site.
Qu’as-tu pensé de cet entraînement de callisthénie ?
À la fin des tes 350 répétitions, n’oublie pas de partager tes impressions sur le tableau d’honneur si tu as aimé ce circuit training !
Ça te motive, ça me motive et tous les autres litoboxiens aussi alors vas-y.
Merci beaucoup 👊.
Sportivement,
Pierre.
Tableau d'honneur
25 commentaires
mode A en 18:45.
objectifs remplis 🔥
J’ai terminé quelques sets sur les genoux et j’ai fait les tractions horizontales aux anneaux de gymnastique.
Bon WOD et amusez-vous bien !
Salut pierre merci pour le wod dur dur pour les bras avec l enchaînement pompe moi j ai utilisé le trx
Nickel les tractions aux TRX !
Bien joué Fouad 👍
J ai bien transpiré… c est une reprise poir moi en un peu plus de 25mn mode A .merci
En tout cas c’est une reprise musclée !
Continue comme ça Dominique 😜
C’est très emportent
C’est pas facile mais idéal pour travailler l’endurance musculaire 👊
Après un arrêt et un travail plus statique je reprends les bases avec le Wood en gros gros débutants. En 12’’43. Objectif : le faire en avancé d’ici deux mois.
Merci à toi pour tous ces précieux conseils et le travail que tu fournis
Bel objectif Aurélie 👌
Un conseil : vas-y progressivement
De rien et tiens nous au courant de ta progression !
Avec mon problème d’épaule, j’ai remplacé les pompes par les exercices de bras avec élastique
Effectivement, c’est mieux pour toi Jean-Marie !
D’abord : félicitations pour le nouveau site Litobox. Un gros boulot de rénovation là !!
Pour ce WOD : Aouh aouh….! On peut le faire car c’était pas 300 mais 350 !!
C’était dur et bien sûr il va aller dans mes favoris.
Les 30 dernières pompes ça s’est passé sur les genoux. En l’absence de barre, j’ai substitué les tractions horizontales par des tractions au sol (je ne pense y avoir gagné).
Bon : 29’ pour ce chantier quand même (placide et endurant : souviens toi !).
J’avais prévu d’aller nager ensuite mais non…
Merci Pierre-de-Gap, ça fait plaisir !
Effectivement, j’invite tout le monde à essayer les tractions au sol car c’est un exercice étonnant et intéressant surtout en substitution des tractions horitontales (bien joué !)
À très bientôt « PdG » 😉.
Merci pour ce site et ces entraînements qui sont tjs au top!!!
Mode A en 28min (de bonheur)
Excellent Alex.T te merci pour ton commentaire!
Ça fait chaud à ma pompe à sang comme pourrait dire nos amis Québécois 🫶
Fait avec le fiston ! Ça motive.
Tu m’étonnes, le meilleur partenaire d’entraînement Laurent 😋
++
30min en mode A les tractions australiennes c’est terrible haha
Et on en fait jamais assez pour la bonne santé et l’équilibre de nos épaules !
À bientôt Sofian 👊
Bonjour,
En mode A 22’31. Un peu de mal sur les dernières séries de pompes. Bon wod haut du corps. Merci
Bon courage à tous
De rien Senex et merci pour ton commentaire.
++
Hello,
Mode avancé avec tractions au TRX terminé en 24min. Rincé… mais c’était bon. Merci
Les sangles de suspension ajoutent un PETIT plus sympa aux tractions horizontales 👌.
De rien et à bientôt Florent.
Legs curls très difficiles à realiser
reprise du sport , super je suis cramé