La série Litobox HIIT de Pâques continue ! (voir l’épisode 1)
Dans ce 2ème et dernier épisode d’un peu plus de 20 minutes; je te propose 8 exercices sans matériel dans 1 séance de HIIT brûle graisse variée et ultra efficace 💦.
WOD
Faire 3 tours avec 50 secondes de travail et 10 secondes de repos par exercice de :
- sauts en étoile
- fentes latérales (à gauche et à droite, alternativement)
- montées sur une chaise haute (à gauche et à droite, alternativement)
- planche inversée dynamique
- mountain climbers
- planche latérale dynamique à gauche
- planche latérale dynamique à droite
- superman
Techniques
Pour les sauts en étoile (et les fentes latérales), pense à bien plier les jambes (ou la jambe) sans te pencher excessivement en avant.
Pour les montées sur une chaise, (plus tu choisiras un support haut, plus tu travailleras) pose ton pied bien à plat sur le support et monte sur le support avec ta jambe sans prendre une impulsion de l’autre jambe !
Pour la planche inversée dynamique, tu fais comme pour l’exercice de la table, tu alternes la position 1 et la position 2 pendant la période de travail. Serre bien les omoplates en position haute et aligne ton bassin avec tes épaules et tes pieds.
Pour les mountain climbers, contracte les abdos, fais une légère rétroversion du bassin et transfère un peu de ton poids vers l’avant avec les mains sous les épaules.
Pour les planches latérales dynamique, tu peux terminer la période de travail en statique si tu le souhaites.
Substitutions
sauts en étoile → jumping jacks → jumping jacks croisés
fentes latérales → fentes avant → fentes arrière
montées sur une chaise → fentes avant (en faisant un grand pas)
planche inversée → tables → relevés de bassin
planche latérale + levés de bassin → planche latérale
superman → superman alterné (tu lèves un bras et la jambe opposée, alternativement)
En fonction de ton niveau actuel
| Niveau | Faire 4 tours avec : |
| Débutant | 40s ON / 20s OFF |
| Intermédiaire | 45s ON / 15s OFF |
| Avancé | 50s ON / 10s OFF |
Minuteur HIIT
Disponible directement dans l’application ou sur via le minuteur HIIT en ligne du site.
Qu’as-tu pensé de ce circuit ?
À la fin des tes 24 minutes, n’oublie pas de partager tes impressions sur le tableau d’honneur si tu as aimé ce dernier épisode de la série HIIT spécial Pâques !
Ça te motive, ça me motive et tous les autres litoboxiens aussi alors vas-y.
Merci beaucoup 👊.
Sportivement,
Pierre.
PS : si tu as aimé cette série HIIT de Pâques, tu devrais jeter un oeil à mon programme HIIT Litobox. C’est une série complète de HIIT en 100 épisodes pour brûler la graisse, se renforcer musculairement et améliorer sa cardio … toute l’année 👍.
Séance type : Échauffement • WOD • Étirement ou Automassage
Tableau d'honneur
23 commentaires
mode A.
Séance transpirante et complète comme je les apprécie 🔥
Amusez-vous bien et bon HIIT !
Merci c’était dur au début notamment le premier exercice mais après je me suis dedans et j’ai bien aimé
C’est clair, c’est l’exercice qui nous plonge dans le bain 💦
À bientôt David !
Mode À effectué , comme d’habitude , on transpire et on s’amuse ✌️ Merci Pierre .
De rien Alexandre, merci pour ton message, c’est sympa !
Super Excercise comme d’habitude merci encore
Merci pour ta participation Lotfi et bien joué pour ta régularité d’entraînements 💪
Pâques a tellement était généreux …
Qu’un seul WOD n’allait donc pas suffire !
Tant de chocolat englouti à deux…
Qu’avec Litobox il fallait faire pire !
Enchaîner 2 WOD nous a paru si peu…
Que monter sur la balance nous fera sourire !
Noir ou au lait ? Lapin ou poule ? Œuf ou cloche ?
Avec Nike05 on hésite jamais : les 2 !!!
Donc on a enchaîné 784 et 785 !!
Hello pierre de gap, sportif et poète c’est top !!!
Hello Senex ! Oui un peu de poésie dans l’arène !!
Merci et au plaisir de te retrouver sur le prochain challenge…
Hello « P-d-G » , vous êtes des Chefs tous les 2 … et quel bel ode à l’effort physique ! J’ai même compté un alexendrin; c’est la classe 😎
Merci pour votre participation, ça fait plaisir de vous lire depuis si longtemps 😍 !
Pour une reprise après des mois de flemmardise ! Niveau débutant dur dur ! Je ne sens plus mes jambes et j’ai du passer à des planches statiques pour le dernier tour… Mais qu’est-ce que ça fait du bien ! Merci Litobox !!!
De rien Jardi et bravo pour ta reprise 👏👏
Continue comme ça !
Bonjour,
C’est fait en mode A. Un wod bien sympa pour démarrer la journée.
Bon courage à tous.
Avé Senex, +1 HIIT au compteur; super régularité 👊
Top avec 10 minutes d’échauffement corde à sauter
Idem pour moi Julien, c’est mon échauffement préféré !
Mode A réussi
10 minutes de cordes à sauter pour se chauffer
Mine de rien les sauts en étoile ça dégomme
Carrément, ça paye pas de mine comme ça mais c’est un jumping jacks sur-vitaminé 🔥 !
ça fait du bien de reprendre le sport après 3 ans d’arrêt et 10kg en trop… mais c’était dur !
En reprise avec une épaule en vrac …..rude, avec 15mn d’échauffement corde
Ça paraît léger. Et pourtant c’est complet ! Le cardio monte pas trop net le travail est axé sur la CEI ture abdominale! Bon wod!
Top ! Les planches dynamiques sur le côté sont vraiment difficiles physiquement. La planche inversée j’ai eu du mal techniquement je n’arrivais pas à relever suffisamment le bassin il me semble ça montait qu’à la moitié du corps. Merci pour cette super séance j’ai bien transpiré et pour une fois on travaille des muscles vraiment différents (ici vraiment les cuisses).