Entraînement #790
Cette semaine je te propose une battle sportive à faire avec un partenaire d’entraînement ou contre moi !
C’est un circuit training de renforcement musculaire sans matériel avec 8 exercices au poids du corps qui va faire travailler tout le corps.
Une seule règle : se donner à fond et faire le plus de tours possible en 20 minutes 💪.
WOD
Faire avec une bonne technique le plus de tours possible en 20 minutes de :
- 10 cobras
- 10 reverse snow angels
- 10 fentes croisées (à gauche et à droite)
- 10 squats + levé de jambe latéral (à gauche et à droite, alternativement)
- 10 pompes diamant
- 10 pompes piquées
- 10 sorties du dos (à gauche et à droite, alternativement)
- 10 mountain climbers (4 mouvements = 1 répétition)
Score
Ton score est le nombre de tours du circuit que tu feras en 20 minutes.
Pour te motiver, tu peux faire ce WOD en mode battle 1v1 avec un partenaire d’entraînement ou contre moi (j’ai mis mon score sur le tableau d’honneur à la fin).
N’hésite pas à partager ton score !
Techniques
Pour les cobras, contracte bien les fessiers, concentre toi sur l’activation des dorsaux et serre les omoplates. Pense à ne pas lever excessivement le buste.
Pour les reverse snow angels, éloigne tes épaules des oreilles et contrôle bien tes mouvements de bras.
Pour les pompes piquées, pense à la position de départ des pompes hindu : essaye de garder les coudes proche du corps et maintiens ta tête en position neutre (sans rentrer le menton et sans regarder loin devant toi).
Substitutions
cobras → superman
fentes croisées → fentes latérales → fentes avant → fentes arrière
squats + levé de jambe → squats sumo (reps x2)
pompes diamant → dips sur chaise → pompes
pompes piquées → pompes
sorties du dos → sauts mogul
En fonction de ton niveau actuel
| Niveau | AMRAP* 20 minutes : |
| Débutant | 6 reps |
| Intermédiaire | 8 reps |
| Avancé | 10 reps |
* AMRAP = As Many Rounds As Possible (autant de tours que possible)
Minuteur
Disponible directement dans l’application ou sur via le minuteur 20 minutes du site.
Quel est ton score ?
N’oublie pas de partager ton score sur le tableau d’honneur si tu as aimé ce circuit de renforcement musculaire sans matériel.
Ça te motive, ça me motive et tous les autres litoboxiens aussi alors vas-y.
Merci beaucoup 👊.
Sportivement,
Pierre.
Séance type : Échauffement • WOD • Étirement ou Automassage
Tableau d'honneur
21 commentaires
mode A en 5 tours complets
et 9 cobras dans le 6ème.
Terminé trempé 💦
Bon WOD à tous et amusez-vous bien !
5 tours, avec cette chaleur, j’ai du perdre 3 litres d’eau. C’est un bon cardio. Merci pour ce circuit
Simple au début mais il faut bien gérer son effort .Mode avancé 5 tours fini et squat fini . Merci
De rien Sandra, bien joué pour tes 5 tours 👍
Oui, dès le 2ème ou 3ème tours, les choses sérieuses commencent !
J’ai adoré ce « challenge », mais j’avoue que tous les exercices font partie de mes préférés … sauf les pompes . Donc j’ai mis un chrono de 30 minutes, ça me fait 8 tours en mode A et ….PLS sur les pompes diamants du 9e tour
Merci Pierre pour ce chouette WOD
Super Suri d’avoir poussé jusqu’à 30 min 👍
avec un exercice « moins préféré » tu t’en sors super bien !
4 tours A + jusqu’aux squats !
Parfait Valérie, beau WOD !
++
4 tours complets + fin des fentes croisées au 5eme tour
On peut dire que ça fait 4,5 alors 😋
Top Stefanus, à bientôt !
Franchement il déchire ! Il paraît cool mais piqué un peu quand même. Top
100% d’accord « Stan the man » 👊
Bien joué pour ce WOD.
Nickel encore Pierre, un wod qui paraît simple mais encore bien complet et hardu. Mode I et 4tours pour une reprise en sueur
Bien joué pour ta reprise Charlie !
Continue comme ça 👍 tu peux être fière de toi !
Super Excercise 5 Tours En Mode A
Dur mais 7 tours plus les cobras en mode A
Top !
Super comme d’habitude. Je suis bien fatigué mais il faut entretenir la mentalité du guerrier
Mode À, j’ai fini le sur le cinquième tour avec les 10 pompes diamant. Vraiment pas mal ce WOD ! j’ai eu plus de facilité sur les ponts de diamants et les pompes piquées.
Bonjour appellez-moi Yoann j’ai 37ans, mesure 186cm, pese 100 kg pdc , après une treeees longue période d’inactivité* (plusieurs années), je décide de me reprendre en mains grâce a ton site précieux remplis de pépite. Merci pour l’aide apporté pour les personnes qui recherchent une reprise en main gratuites, chapeaubas l’artiste… ✋️
4 tour et 30 sc en plus