Entraînement #802
Cette semaine, je te propose un WOD full body au poids du corps idéal pour se faire une bonne séance de sport complète à la maison 💪.
Tu auras besoin juste de ta corde à sauter et si tu n’en as pas sous la main, je te propose une substitution pour pouvoir t’entraîner avec nous.
WOD
Faire le plus rapidement possible et avec une bonne technique, 4 tours de :
- 25 sauts groupés
- 25 fentes marchées à gauche et à droite
- 25 double unders
- 25 burpees
- 25 squats sumo
- 25 levés de jambes au sol
Pour les fentes marchées, c’est 25 répétitions de chaque côté alternativement, soit 50 pas.
Technique
Pour les sauts groupés, pense à absorber ton saut explosif vertical sur les deux pieds en fléchissant légèrement les genoux. Enchaîne ensuite directement avec le prochain saut.
Pour les fentes marchées, garde tes pieds à la largeur du bassin lors de la « marche » pour garder ton équilibre.
Pour les levés de jambes, surveille le bas de ton dos, il doit toujours être collé au sol.
Décolle légèrement les épaules du sol, fais une légère rétroversion du bassin, regarde tes pieds et contracte les abdos pour maintenir cette position.
Substitutions
sauts groupés → sauts en étoile
fentes marchées → fentes avant → fentes arrière
double unders → sauts simple à la corde (répétitions x2) → jumping jacks croisés > jumping jacks
burpees → 1/2 burpees → mountain climbers double
squats sumo → squats complets → squats
levés de jambes au sol → V-ups alternés → ciseaux (répétitions x2)
En fonction de ton niveau actuel
| Niveau | Faire 4 tours avec : |
| Débutant | 15 reps |
| Intermédiaire | 20 reps |
| Avancé | 25 reps |
Chronomètre
Disponible directement dans l’application ou sur le chronomètre en ligne du site.
Inscris ton nom au tableau
À la fin de tes 5 tours, n’hésite pas à partager ton chrono sur le tableau d’honneur si tu as aimé ce WOD au poids de corps.
Ça te motive, ça me motive et tous les autres litoboxiens aussi alors vas-y.
Merci beaucoup 👊.
Sportivement,
Pierre.
Séance type : Échauffement • WOD • Étirement ou Automassage
Tableau d'honneur
9 commentaires
mode A en 27:31
Ça faisait longtemps que j’avais pas fait de double unders, j’ai trouvé mon rythme dans le dernier tour … mais bon j’en ai pas fait 5 pour autant 😜
Bon WOD à tous et amusez-vous bien !
Je suis cuit… J ai fait trois tours en avancé, j ai ma dose et je ne suis qu à la moitié de ma garde, merci
Bien joué Laurent et bon courage pour le reste de ta garde 👊
25:23 en avancé, super wod. Le plus éprouvant pour moi les doubles under. Faut que je travaille mon souffle sur cet exo.
Effectivement, avec les DU ça grimpe vite dès qu’on arriver à les enchaîner 🫀
Beau WOD Nico en tout cas !
Mode À , 4 tours 35minutes . Avec mes 8* dans ma grange et mon t-shirt trempé, je peux te dire que j’ai bossé .
Tous les indices d’une bonne séance sont réunis Alexandre 😋
Top !
Super ! Merci Pierre. Je t’adore, surtout quand ça s’arrête ! ❤️
Ahaha de rien Christelle 🫶
Merci pour ta participation et ton commentaire !