Entraînement #812
Cette semaine, je te propose un entraînement de callisthénie Litobox inspiré de la prépa physique militaire pour travailler et développer notre endurance musculaire 💪 et notre cardio 💦 … à la maison !
WOD
Faire, le plus rapidement possible et avec une bonne technique, 6 tours de :
- 2 minutes de sauts à la corde (rythme rapide)
- 10 pompes crocodile
- 10 planche twist (10 répétitions à gauche et 10 répétitions à droite, alternativement)
- 10 pompes
- 10 fentes sautées (10 répétitions à gauche et 10 répétitions à droite, alternativement)
- 10 tractions
Technique
Pour les sauts à la corde, travaille sur un rythme très rapide avec des variations de sauts. L’objectif est de simuler une activité cardio relativement intensive de course à pied (un juste milieu entre le sprint et l’endurance !).
Pour les pompes crocodile, c’est comme la marche crocodile. En remontant davantage sur les bras à chaque « pas », on fait une pompe crocodile avec les mains décalées.
Pour les tractions, pense à la position hollow lorsque tu te suspends à la barre : légère rétroversion du bassin, contracte les fessiers, les abdos et les cuisses. Éloigne les épaules des oreilles et active bien les dorsaux.
Substitutions
corde à sauter → jumping jacks → levés de genoux
pompes crocodile → marche crocodile → pompes avec les mains décallées
planche twist → abdos toucher de cheville → abdos bicyclette
pompes → pompes sur les genoux → pompes inclinées
fentes sautées → squats sautés (x2 répétitions) → fentes marchées → fentes avant → fentes arrière
tractions → tractions supination → tractions horizontales → tractions au sol → tables
En fonction de ton niveau actuel
| Niveau | Faire 6 tours avec |
| Débutant | 1min30/6/6/6/6/6 reps |
| Intermédiaire | 1min45/8/8/8/8/8 reps |
| Avancé | 2min/10/10/10/10/10 reps |
Chronomètre
Disponible directement dans l’application ou sur le chronomètre en ligne du site.
Score
Ton score sera ton chrono.
Inscris ton nom au tableau
N’hésite pas à partager ton chrono et tes impressions sur le tableau d’honneur si tu as aimé cet entraînement de callisthénie militaire.
Ça te motive, ça me motive et tous les autres litoboxiens aussi alors vas-y.
Merci beaucoup 👊.
Sportivement,
Pierre.
Séance type : Échauffement • WOD • Étirement ou Automassage
Tableau d'honneur
19 commentaires
mode A 29’30.
Costaud et ça fait du bien.
Bon WOD à tous !
Mode intermédiaire en 38 min, avec des séries de 10 pour toutes les pompes et des tractions australiennes( pas de barre)… pas encore remis 3h après …mais excellents enchaînements.
Super Régis, bien joué pour ton WOD 💪
Repos et étirements bien mérités !
Bonjour Pierre , je vous suis depuis quelques mois pour essayer de commencer la callisthénie mais je n’y arrive pas ; j’ai la soixantaine , en surpoids avec la ferme intention de commencer un jour .. j’ai vu que vous faites plusieurs types de programmes , pourriez vous me conseillez lequel est le plus approprié pour moi
Bonjour Hichem,
J’ai bien eu ton message, je prends le temps de te répondre en détails demain directement par email 👍
25:54 en mode avancé. Les fentes sautées alternées me donne le tournis j’évite le saut et fais seulement des fentes alternées. Bon enchaînement, un peu dure pour les épaules. Bonne transpi
C’est bien d’adapter les exercices de cette façon Cyrille 👌
Continue comme ça et à bientôt !
Bonjour,
35’13 en mode avancée. Fentes sautées le cardio monte en flèche… les tractions juste derrière c’est la berezina. Mais à la fin on se sent bien.
Bon courage à tous
C’est clair … ton commentaire est presque un sous-titre de ma séance 😉
++ Senex !
Wow ca fait Du Bien …alors pour la reprise jai fait en Mode Débutant…en revanche jai tout fait en 10 sauf Les Traction 6…
Super Lotfi, c’est exactement ce que je ferais la prochaine fois ! (sans doute sur 8 ou 10 tours).
Bien joué pour ton WOD de reprise 👊
34:01 en A, j’ai fait des pompes crocodiles 20 x (10 de chaque côté) c’est bien ça ? Merci
Super Jérôme, moi j’avais fait 5 de chaque côté mais 10 c’est encore mieux !
Quand on aime, on ne compte pas 😉
Difficile au niveau des épaules et toujours bien gainer la ceinture abdominale.
Super
c’est la première fois que je découvre ce concept, pouvez vous m’expliquer svp ce que c’est 1min30/6/6/6/6/6 reps. merci
Hello Ines,
En fait, ce sont les indications (répétitions ou temps de travail) par niveau pour chacun des exercices du circuit dans l’ordre des exercices du circuit. Dans ton exemple pour le niveau débutant, tu as pour le 1er tour de ton circuit : 1m30 de sauts à la corde, 6 répétitions (reps) de pompes crocodile, 6 reps de planche twist, 6 rep de pompes, 6 rep de fentes sautées et 6 tractions.
Bon WOD !
Je n’en peux plus
Assez pour moi!! Je me remet au conditionnement physique et pas trop difficile et pas trop facile