Entraînement #418

Faire un autre WOD

WOD 418

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C’est avec plaisir que je vous retrouve et lance la nouvelle saison Litobox (la saison 4 ! ) avec cet entraînement de HIIT au poids du corps. On reprend « tout doux » avec cette séance de 18 minutes. Pas besoin de sous-titres pour ce premier épisode en version originale Litobox, c’est 100% made in France 😉 .

Faire 3 tours avec 40 secondes de travail et 20 secondes de repos par exercice de :

Notes techniques :

  1. Gaînez le corps pendant les planches dynamiques (jambes, fesses et abdominaux contractés et alignés) et ne baissez pas le bassin;
  2. Les burpees saut groupé sont une combo « burpees + sauts groupés » : vous faites un burpee avec une pompe et en sautant en l’air, vous faites un saut groupé avec les genoux à la poitrine.

Subsitution pour ce WOD

Vous pouvez les tractions horizontales sous une table solide et stable. Sinon, vous pouvez faire des pompes ou des pompes hindu.

Minuteur d’intervalles

Réglage de votre minuteur avec 2 intervalles : 40 secondes de travail et 20 secondes de repos sur 18 tours.

minuteur pour HIIT

En fonction de votre niveau

Niveau Faire, avec une bonne technique, 3 tours :
Débutant 20s ON / 20s OFF
Intermédiaire 30s ON / 20s OFF
Avancé 40s ON / 20s OFF

Qu’avez-vous pensé de ce premier entraînement ? Avez-vous fait une pause pendant l’été ? Est-ce que la reprise a été difficile ?

Bonne saison à tous !

SPOILER ALERTE : vous allez vous régaler et suer beaucoup 😉 .

Bon courage.

Pierre.

Équipements optionnels
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Type d'entraînement : HIIT

Zone travaillée : Tout le corps (full body)

38 CommentairesLaisser un commentaire

  • dit :

    Après la pause estivale (repos complet), ce WOD décrasse bien et le cardio en prend un coup !
    À bientôt.

    • dit :

      J’ai choisis le mode avancé. Le premier était facile, le deuxième tour aussi, mais le troisième piquait au moment où il fallait faire les squats et les burpees. Mais j’avoue que j’y suis allé doucement pour pouvoir finir les 3tours. La prochaine fois j’augmenterais l’intensité. Mais mon t. shirt est tout de même trempé.

  • dit :

    Je viens de le faire en intermédiaire, ça fait du bien pour la reprise, il tombe à point 🙂
    Question : j’ai augmenté le nombre de reps de chaque exercice à chaque tour, ça veut dire que ça devint trop facile et qu’il vaut mieux opter pour l’avancé ?

  • dit :

    Génial !
    Ca s’annonce bien cardio !

  • dit :

    Voilà , 1er Wood pour moi… En mode j ai transpiré ! Pour les tractions j ai utilisé les cordes de mon mur yoga . J ai fait 2 cycles , court mais intense et bonnes sensations .
    Merci
    Jonathan

  • dit :

    Bonjour Pierre , j’aimerai avoir un petit renseignement : Le HIIT permet-il de perdre de la masse graisseuse et d’augmenter la masse musculaire ? Histoire de se dessiner un peu sans devenir un bodybuilder stéroïdé ?

    • dit :

      Bonjour maxou27
      Sur le net tu trouveras des réponses détaillées sur le sujet
      En résumé, tu vas taper dans tes réserves de graisse donc t’affiner et la conséquence visuelle sera de voir nettement mieux tes muscles
      Concernant l’augmentation de masse musculaire « conséquente », elle ne sera pas atteinte par le HIIT mais tes muscles vont gagner en endurance et explosivité

      • dit :

        Merci Nicojudo ! Y a une méthode qui peut se faire après un long moment de HIIT pour prendre de la masse musculaire ? ( En gros perte de graisse , et ensuite un entrainement pour gagner un peu en muscle )

  • dit :

    Merci Pierre,
    une reprise qui tombe à pic après un repos estivale

    Alex

  • dit :

    Parfait pour la reprise !!

  • dit :

    Bonjour,

    Que préconisez-vous comme échauffement avant cette séance et ensuite quelle récupération?

    Merci d’avance.

    • dit :

      Bonjour Greg,

      Pierre te donnera sûrement son avis, en attendant voici ce que je fait pour ma part avant les Wod.

      J’aime bien réveiller mes articulation par diverses mouvement comme des rotations (nuque, epaule, bassin, genou, cheville etc..,) dès mouvement fluide et contrôler, par la suite j’essaye de faire monter ma température général par de la corde à sauter ou par du rameur ou vélo elliptique selon ton matériel ( sans matériel quelques jumpin Jack ou footing sur place peuvent être utile), pour finir j’essaye de monter la température des muscles plus spécifique (ex: si la seance est axé sur les jambes, je vais faire quelques fentes marche ou squat avec des mouvement plutôt lent et contrôler)
      Tu peux également utilisé des élastiques pour échauffer tes muscles avec des exercices spécifiques.

      Environ 10 minutes voir 15 selon la seance qui vient après

      • dit :

        Merci avec un peu de retard pour ces conseils. J’ai opté pour une petite 10aine de min de CAP puis des exercices dynamiques type jumping jack et quelques mouvement et torsion du corps.

  • dit :

    Bonjour Pierre,

    Supreme contente de m’y mettre à la rentrée quand c’est « à mon niveau » j’ai voulu faire l’intervalle intermédiaires, parce que c’est moins que ce que e faisais en salle il y a un an ben mon neveu, toute seule chez moi c’est pas pareil 😉 du coup dernier round avec squats et burpee classiques ! Ha ha ! Heureusement que les débutants progressent vite 🙂 l

    Merci!

  • dit :

    Bon, fais en I ça reprend bien après un repos complet d’un mois ^^ Merci pour ce WoD

  • dit :

    Bonsoir Pierre et tout le monde,
    Petit nouveau sur la litobox j’ai pu finir deux tours en mode intermédiaire.
    Je viens de passer un an sans sport avec une couvade, la reprise est donc très dur!!
    Vaut il mieux que je passe par la case débutant ou que je suive le wod que tu proposes?
    Merci pour vos retours

    • dit :

      La couvade c’est le mal ^^ moi j’ai pris la moyenne française. En tout cas félicitation 😉
      A mon avis, tu peux commencer avec l’intermédiaire I et tu bascules soit vers le A soit D suivant ton état après 2 rounds ^^
      Ou alors tu commences par le D et tu verra au prochain WOD si tu montes ou non.
      Mais je laisse Pierre répondre, il est surement plus adapte à te donner une réponse.

      • dit :

        Merci Chris pour ta réponse. Je pense que je vais réessayer en intermédiaire et basculer si nécessaire sur le troisième round en attendant le prochain WOD.
        Bonne journée à toi

    • dit :

      Tu devrais commencer par le débutant et quand tu trouveras facile bascule en intermédiaire puis en avancé, ça va assez vite si tu fais les WoD régulièrement.

      • dit :

        Merci Bastien, j’ai suivi vos conseils et j’ai fait le suivant en débutant. Ça permet de bien finir et de faire les exos correctement

  • dit :

    Wod fait en mode avancée:
    Bilan ça pique un peu les jambes surtout dans le dernier tour, les quarts sautes font leur effet.
    J’ai enchaîner sur un Wod gainage abdos pour me faire une petite seance de 45 minutes

    Merci encore pour cet entraînement

  • dit :

    Wouh! ! Dur dur pour une reprise mais ça fait du bien. Merci pour tout ce que tu nous apporte.

  • dit :

    Dur dur la reprise!!
    J’ai changé les paramètres en « intermédiaire » au dernier moment, mais finalement je ne regrette pas!
    Super WOD de remise en jambe, hâte de recommencer cette saison avec Litobox! Merci!

  • dit :

    Excellent WOD. Fait en mode Avancé
    Une bonne suée pour une reprise
    Perso j’ai fait des pompes au lieu des tractions car rien à ma disposition

    Une idée de variante / de mouvement : burpee avec traction (obligationde sauter) et burpee avec muscle-up pour les costauds

  • dit :

    Bonjour,
    Tout premier Wod pour moi après une perte de poids de 14kg. J’ai attaqué le premier tour en intermédiaire et j’ai fait les deux autres en débutant sinon je n’allais pas finir lol. Bon entraînement merci Pierre !

  • dit :

    Bonjour Pierre et bonjour à toutes et à tous, je suis content de vous retrouver en ce début de saison.
    WOD réalisé en A avec une bonne suée à la fin. D’accord avec Arnaud pour dire que les squats sautés font leur petit effet.

    Bon entraînement!

  • dit :

    J’aime bien les «» pour «tout doux». Ça pique bien comme il faut en mode avancé. Les levés de genoux après les squats sautés c’est quelques chose.!!! Pour ma.part c’est pas une reprise car fais du crossfit avec freeletics depuis pas.mal de temps et j’avais juste ralenti la cadence au mois d’août mais c’est ma première séance d’HIIT. Ben c’est dur !! Mais c’est bon ! Vivement le prochain WOD ! A bientôt tout le monde.

  • dit :

    Bonjour Pierre,

    je suis inscrit depuis peu et j’ai essayé quelques uns de tes WOD depuis 2 semaines.

    Tout d’abord, je tenais à te féliciter pour ta démarche, c’est vraiment un bon moyen de vulgariser cette « discipline »!

    Pour ce WOD, je voulais savoir pourquoi avais tu privilégié de travailler les mêmes parties du corps sur les 2 premières phases (phases 1 et 2 : haut du corps et abdos) puis sur les 2 suivantes (jambes)?

    Bonne journée à tous et encore merci Pierre pour ce partage!

  • dit :

    Bonjour,

    1er test de crossfit pour moi avec ce WOD…..réalisé ce midi (avant le repas donc), a la fin j’étais pas loin de vomir. dur dur, mais on sent qu’on a bien bossé. le rythme cardiaque et la sueur sont là 🙂

  • dit :

    Bonjour à tous et Salut Pierre purée pour une reprise sa pique mais que c est bon à la fin du Wood Merci ai hâte de commencer cet saison biz à tous

  • dit :

    Salut, très bon entraînement, réalisé sur 25 mn mercredi midi
    j’ai un peu cafouillé au départ en utilisant le minuteur en ligne le tel se mettant en veille au bout de 30 sec.
    En revoyant le programme je m’aperçois que j’ai fait la planche en statique. J’ai remplacé les tractions par des pompes et je dois avouersque dernier tour était difficile et pas toujours bien exécuté. Détendu pour aller taffer

    • dit :

      Merci Pierre et j’ai oublié de préciser mode avancé

  • dit :

    Bon décrassage

  • dit :

    Salut, séance faite la semaine dernière, vraiment top, sa permet de bien se défouler, et de tout donner !!!

  • dit :

    Mode débutante.
    J’ai bien transpiré. J’ai les mêmes sensations qu’après un footing…
    Cette fois je me suis échauffée: 3 rounds de 2mn de corde à sauter+étirements dynamiques.

    Je suis crevée. 😀

  • dit :

    Bonjour Pierre
    Suis de retour parmi vous depuis de longs mois et après une coupure d’un mois. Quoi de mieux qu’un de tes wods pour ce dérouiller. Promis je vais rattraper mon retard, juste le temps de retrouver les installations adéquates dans ma nouvelle ville. A bientôt

  • dit :

    Fait dimanche dernier en mode inter, quelques muscles m’ont rappelé qu’ils existaient… Un peu cramé à la fin mais content!

  • dit :

    WOD trés sympa, le cardio monte bien et les tractions pas simple à force
    super, merci 😉

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