Entraînement #506

Faire un autre WOD

WOD 506

Imprimer ou Télécharger le poster du WOD en PDF

Pour le dernier entraînement de l’année je vous propose un programme complet qui travaille tout le corps, un programme de musculation full body à la maison, sans matériel.

Le WOD :

Faire, le plus rapidement possible et avec une bonne technique, 5 tours de :

  • 20 burpees;
  • 20 mountain climbers (2 mouvements = 1 répétition);
  • 20 pistols (10 répétitions à gauche et 10 reps à droite, alternativement);
  • 20 mountain climbers (2 mouvements);
  • 20 pompes piquées.

Note technique : pour les pistols, votre pied reste bien à plat sur le sol avec votre poids principalement sur le talon.

Substitution pour ce WOD

pistols → pistols assistés (maintenez-vous à un support pour ne pas perdre l’équilibre et/ou vous aider légèrement pour la remontée). Si les pistols assistés sont trop difficiles pour le moment, faites des squats profonds et multipliez les répétitions par 2.

En fonction de votre niveau

Niveau Faire, 5 tours :
Débutant 10 reps
Intermédiaire 15 reps
(pour les pistols, faites 7/7 ou 8/8 reps de chaque côté)
Avancé 20 reps

Qu’en avez-vous pensé ?

Merci de partager votre temps et vos impressions dans les commentaires pour motiver tous le monde 😉 .

Merci et bon courage.

Bonnes fêtes de fin d’année à tous et rendez-vous l’année prochaine en pleine forme !

Sportivement,

Pierre.

Imprimer ou Télécharger le poster du WOD en PDF
861 Partages
Partager sur Facebook
Partager sur Google+
Partager sur Pinterest

Vous avez aimé ce WOD ?

Si oui, vous pouvez rejoindre gratuitement plus de 100 000 personnes qui reçoivent déjà mes entraînements et mes news par e-mail ! Cliquez sur le bouton bleu ci-dessous :

Type d'entraînement : Calisthénics

Zone travaillée : Tout le corps (full body)

17 CommentairesLaisser un commentaire

  • dit :

    mode A en 39’24.

    Je pensais que les pitols me ralentiraient sur ce WOD mais c’est en fait sur les pompes piquées que j’en ai bavé !

    J’ai utilisé mes parallettes pour travailler plus profondement sur les pompes piquées avec les pieds surélevés.

    J’ai réalisé les pistols sur un marche pied car je n’arrive pas encore à tendre la jambe devant moi sans toucher le sol 😉 .

    Bonnes fêtes à tous et à très bientôt.

    Pierre.

    • dit :

      Salut bravo pour ton temps, je l’ai fais en 40′ 🙂 peut tu m’indiquer où as tu acheté tes barres parralles stp ?
      Cordialement,
      Mehdi 🙂

  • dit :

    Sympathique, ça pique bien. On sent plus le froid une fois lancé…
    Fini en 32 min.
    Merci bonne vacances

  • dit :

    Bonjour
    Mode A en 38mn43s avec pistols assistés
    Une bonne séance pour bien finir l’année 🙂
    Joyeuses fêtes à tous
    Merci Pierre

  • dit :

    34min43s en mode avancé
    Je confirme les pompes piquée, c’est horrible!!!

  • dit :

    Eh bien !
    27min45sec, une première pour moi les pistols, j’manque pas mal de souplesse pour le faire correctement et sans aide (j’me suis aidé d’un tabouret), les pompes piqués portent bien leur nom. J’ai gagné du temps sur les mountain climbers.
    Merci pour ce training, ça faisait longtemps que je n’avais pas autant transpiré sur un programme au poid du corps !

    Bonnes fêtes, profitez bien !

    Sportivement,

    Vincent

  • dit :

    16min40 secondes en avance en ce jour de Noël pas facile les pompes piquées

  • dit :

    Bonjour peut ton faire c’est entrainement en complément de la courses a pieds mer ci pour vos réponse et bonne année a tous.

  • dit :

    Mode I en 55min

    Effectivement c’est long mais ayant commencé en mode intermédiaire j’ai voulu finir donc j’ai pas lâché l’affaire et je l’ai terminé.
    Sa pique dur….

  • dit :

    À quand le prochain wod???

  • dit :

    Mode A en 35 minutes.

    Quelle galère les pistols, c’est horrible. j’ai perdu un temps fou !!!!!!

  • dit :

    Mode A en 28’11 les 2 premiers exo puisent dans le cardio et le reste use bien les cuisses et épaules !

  • dit :

    Mode A en 25’08
    Suer wod qui fait transpirée comme on aime
    Les épaules prennent cher

    Merci Pierre

  • dit :

    Mode A en 32’05 »
    j ai failli m arrêter à 3 série et puis finalement j ai continué. Les pistols m ont pris du temps mais le plus difficile fut les pompes piquées
    un bon WOD. merci Pierre

  • dit :

    Fait en 14mn mode debutant pour me remettre en jambe

  • dit :

    Mode A en 27’25.
    J’ai enchaîné les exos sans pause, pour les pistols je me suis aidé d’un poteau juste pour l’équilibre.
    J’ai eu de bonnes sensations et le cardio est bien monté.
    Super entrainement, merci pour ton partage qui aide beaucoup quand on s’entraîne à la maison, qu’on a envie de faire de nouvelles choses et qu’on est à court d’idées. Bravo.

  • dit :

    Mode A en 17,25.
    J’ai enchaîné les exos sans pause, pour les pistols je me suis aidé d’un poteau juste pour l’équilibre.
    J’ai eu de bonnes sensations et le cardio est bien monté.
    Super entrainement, merci pour ton partage qui aide beaucoup quand on s’entraîne à la maison, qu’on a envie de faire de nouvelles choses et qu’on est à court d’idées. Bravo.

Laisser un commentaire

Votre adresse email ne sera pas publiée ni visible. Les champs requis sont marqués d'une *

Les entraînements LitoBox

  1. Rapide et efficace. Ils sont réalisables en moins de 30 minutes.
  2. Gratuit et illimité ! Sans rire, tous les entraînements sont vraiment gratuits et le resteront toujours.
  3. Entraînements par email 1 ou 3 fois par semaine selon votre emploi du temps.
  4. et bien plus encore ;) .

Saisissez votre email et c'est parti :