Cette séance de HIIT marque et annonce la rentrée sportive Litobox.
YOU OOUUHH 🎉 💪
C’est parti pour une nouvelle saison de sport à la maison que l’on va inaugurer tous ensemble 👍
Pour le premier épisode spécial reprise sportive, je te propose un HIIT sans matériel pour bruler les graisses et construire du muscle.
Un circuit training pour se remettre directement dans le bain.
Tu vas voir, ça va faire du bien 😉 !
Faire 3 tours avec 45 secondes de travail et 15 secondes de repos par exercice de :
- levés de genoux;
- fentes sautées alternées;
- reverse snow angel;
- sauts latéraux;
- burpees;
- relevés de bassin marche (alternativement à gauche et à droite pendant la période de travail);
- pompes avec touchés d’épaules;
- mountain climbers;
- planche spiderman.
Notes techniques :
- reverse snow angel : éloigne les épaules des oreilles pendant le mouvement et ne lève pas excessivement les mains du sol. Contrôle bien le mouvement, l’objectif n’est pas de balayer le sol le plus vite possible.
- relevés de bassin marche : ton bassin est toujours en l’air pendant l’exercice (position haute de relevés de bassin au sol) avec les fessiers contractés; tu alternes les jambes en gardant la jambe pliée pour faire une marche. Maintiens la position à chaque fois et contrôle le mouvement pour le pas marteler le sol avec ton pied sur le retour en position initiale !
- pompes touchés d’épaules : En position haute de pompe, corps gainé et bras tendus; tu touches ton épaule avec ta main droite, puis ton épaule droite avec ta main gauche et tu fais ta pompe poitrine au sol.
En fonction de ton niveau actuel
| Niveau | Faire 3 tours : |
| Débutant | 35s ON / 25s OFF |
| Intermédiaire | 40s ON / 20s OFF |
| Avancé | 45s ON / 15s OFF |
Tu peux utiliser le minuteur HIIT Litobox en ligne pour faire ta séance.
Version du HIIT sans impact
Tu peux utiliser ces substitutions :
- levés de genoux → V-up alterné
- fentes sautées → fentes marchées → fentes avant et fentes arrière
- sauts latéraux → squats
- burpees → inchworms
- relevés de bassin marche → pont fessier
- mountain climbers → abdominaux coude-genou croisés
Qu’as tu pensé de cette séance de reprise ?
Si tu as bien transpirer 💦, n’hésite pas à partager tes impressions sur ce HIIT dans les commentaires ci-dessous.
Ça motive tout le monde alors vas-y !
Merci beaucoup.
Sportivement,
Pierre.
Séance type : Échauffement • WOD • Étirement ou Automassage
Tableau d'honneur
43 commentaires
mode A terminé.
Content de vous retrouver et bonne rentrée sportive à tous 😜 !
Hier 2x
150 kb swing fortime
Death by burpees
Toutes mn ( 1 burpee reste swing)
(2 burpee reste swing)
(3 burpee reste en swing ) etc….
Séance musclée Catherine !
Tu pourras faire le HIIT demain du coup 😉
Mode A terminé !
Bien en nage!
Super wod! Merci!
Bonjour, questions de débutant:
G et D = 2x l’exercice ?
Y a t il du repos entre les tours ?
Merci pour votre site. Il m’aide énormément pour atteindre mon objectif.
Bonjour Cube,
Tu travailles le côté gauche et le côté droit alternativement pendant la période de travail.
Par exemple pour le mode débutant : tu feras la marche des relevés de bassin en alternant la jambe gauche et la jambe droite.
Pas de temps de repos programmé entre les tours (juste le temps OFF du dernier exercice soit 25 secondes pour le mode débutant par exemple).
Si tu souhaites prendre un temps de repos, 1 à 2 minutes ça sera bien.
Bon courage !
PS: j’ai ajouté la précision G. et D. suite à ton commentaire, merci.
Mode A. C’est reparti ! Contente de te retrouver Pierre ! C’est moi ou ce WOD de rentrée est bien costaud ! 🙂
Content de retrouver également Séverine !
Ce n’est pas toi : la rentrée sera à l’image de l’année complète costaud 😜 💪
À bientôt.
Bonjour à tous.
Après 2 mois de farniente et barbecue à répétition, je reprends le sport aujourd’hui avec Litobox que je découvre.
Mode intermédiaire effectué et me rappelle que mes 20 ans sont loin derrière. lol
Mais super séance intensive qui m’a fait un bien fou et me remotive.
Merci beaucoup Pierre pour tes partages.
Bienvenue Arnaud et bien joué pour ta reprise !
Merci pour ton commentaire, ça fait plaisir.
Rendez-vous sur un prochain entraînement 😉
Mode A termine. La reprise fait du bien! Merci pour ce WOD!
De rien Camille et bien joué pour ta reprise 👍
Mode A belle satisfaction pour ce wood, bonne rentrée à tous
Super de te retrouver Pierre et merci pour le wood
Hello Mikael, content que tu aies aimé !
Bonjour à tous
Reprise en mode débutant avec madame , eh ben …… on a bien tapé dans le cardio !
Merci bcp Pierre
Bien joué à tous les 2 💪
continuez comme ça !
Wood en mode A. Les 3 derniers exercices ne sont pas les plus intenses mais bien fatigants en fin de série. Merci !
Top Marguerite !
Effectivement, en plus l’enchaînement des mountain climbers derrière les pompes chauffe bien les épaules 😉
Bonjour à tous,
Mode A mais j’ai fumé noir dans le dernier tour. Je vais rétrograder en I pour vendredi.
Ça c’est le décrassage 😉
Bon courage pour vendredi !
Mode A terminé ! Ça décrasse ! Merci pour la séance Pierre ! A refaire sans modération !
Effectivement Nicole 👍 bien joué !
En mode D mais 35s/15s
Cela fait un grand bien. Merci beaucoup Pierre tu m’as donné un bon coup de pouce pour m’y remettre;)
Super Karine, ça fait plaisir de lire ça !
RDV pour la prochaine séance alors 😋
Ouf. J’ai souffert mais pas la où je pensais. Grosse leçon !!!.
A quelle fréquence tu sorts les WOD, que je me cale dessus ?
C’est souvent comme ça 😜
Toutes les semaines chaque mercredi, le rendez-vous sportif est pris 💪
En attendant le prochain challenge, il est très bien ce wod. En favoris direct. Merci Pierre
Bonne idée de chauffer doucement la machine avant le nouveau challenge du Ludus Takeshi 😉
Merci pour cet entraînement de reprise. En effet je n’ai pas fait grand chose de l’été… Malgré tous les wods à disposition sur ton site… Comme quoi un rappel par semaine, ça remotive !
J’ai bien transpiré en mode A moins car je n’arrive toujours pas à faire de vraies pompes, je les fais sur les genoux, et je n’ai pas tenu les 45 secondes d’affilée sur les deux derniers exercices, j’ai fait une minute avec au moins 3 pauses de quelques secondes…
Encore merci
Merci Françoise pour ton commentaire.
En même temps, ça fait du bien de prendre du repos physique pendant cette période !
T’inquiète tu fais déjà des vraies pompes, tu fais pour le moment des pompes sur les genoux qui sont la progression vers les pompes « classiques ».
À bientôt !
Pour garder la forme, j’ai suivi le programme de HMB de Pierre avec course à pieds durant tout l’été. Et pourtant, la reprise HIIT est costaud! Ça fait transpirer! Comme quoi, il reste toujours des graisses à brûler!
Merci, Pierre!
De rien Stephan et bien joué pour cette « reprise » sportive collective !
Bonsoir Pierre
Je ne savais même pas ce que c’était le HIIT….je n’ai pas été déçu tellement j’ai transpiré
Pourtant coureur à pieds je ne pensais pas finir le troisième tour
La planche Spiderman tire sur les lombaires, j’ai fini en planche PPG « classique »
Encore merci et je promets de faire mieux
Bonjour David,
Merci pour ton retour et content que ça t’ait plu !
Pour la planche si ça tire sur les lombaires, il faut contracter les abdos et serrer les fessiers pour faire une légère rétroversion du bassin 👍
++
D’accord merci
Fait ce matin en mode débutant. Bonne séance dynamique de reprise, ça motive!
Bien joué Thom-Thom 💪
merci pour ce wod de rentrée
Mode A…super pour une reprise
Je l’ai fait il y’a qq jours déjà mais j’avais aussi perdu l’habitude du petit commentaire : ça a bien chauffé et grand plaisir de reprendre tes WOD. Mais voilà déjà le suivant : au boulot !!!
Très bon wob, les burpees après les sauts…
Le levé de bassin sur une jambe n’a pas de son.
Bonne séance. Bien transpiré. Heureux de l avoir fait! Merci
Super série, complète et Intense !!!