Entraînement #691

Tabata abdos en 12 minutes
Application LitoBox
Échauffement

Voici une séance intense de style Tabata 20/10 pour renforcer les abdominaux avec 8 exercices différents, sans matériel, sans sauts et sans impact.

20 secondes de travail, c’est rapide. Alors, fais le maximum de répétitions (sans bâcler la technique) même si ça chauffe 🔥, tu peux tenir jusqu’à la fin !

On se retrouve dans 12 minutes.

WOD

Faire 3 tours, avec 20 secondes de travail et 10 secondes de repos par exercice de :

Pas de temps de pause supplémentaire programmé entre les tours.

Déroulement de la séance

Un tabata est composé de 8 intervalles travail/repos : 20 secondes de travail et 10 secondes de repos.

À chaque intervalle, est associé un exercice différent.

Une fois ce circuit complété, tu le répète encore 2 fois.
1 tour = 1 tabata
3 tours = 3 tabatas !

Tu peux utiliser le minuteur tabata du site.

Techniques

Pour tous les exercices d’abdos, il faut penser à surveiller le bas du dos. Pour les 4 premiers exercices, ton dos doit être bien à plat sur le sol : contractes les abdos, décolle légèrement les épaules et fais une légère rétroversion du bassin (si tu sens que tu perds le contact avec le sol, lève un peu plus tes jambes). Pour les 4 derniers exercices, contractes les abdos, pense à faire une légère rétroversion du bassin pour ne cambrer excessivement le bas du dos et gaîne bien les fessiers pendant les planches !

Substitutions

abdos groupés → V-up alterné
levés de jambes → levés de jambes pliées (même exercice en pliant les jambes jusqu’à 90°)
planche dynamique & planche twist → planche

En fonction de ton niveau actuel

NiveauFaire le tabata 3 fois avec :
Débutant20s ON / 20s OFF
Intermédiaire20s ON / 15s OFF
Avancé20s ON / 10s OFF

Bonus

Si tu as plus de temps et que tu souhaites prolonger cette séance d’abdos, tu peux ajouter une activité cardio au début et à la fin du circuit.

Par exemple :

  • droit d’entrée (avant le WOD) : 10 minutes de corde à sauter (rythme rapide)
  • droit de sortie (après le WOD) : 10 minutes de corde

Si tu choisis la corde à sauter, essaye en sautant de glisser des cycles où tu lèves bien haut les genoux 👌.

Qu’as tu pensé de ce tabata abdos ?

N’hésite pas à partager tes impressions sur cet entraînement dans les commentaires ci-dessous.

Ça motive tout le monde alors vas-y.

Merci beaucoup.

Sportivement,

Pierre.

Automassage (récupération)
Étirements (récupération)

Tu as aimé cette séance et tu souhaites aller plus loin ?

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83 CommentairesÉcris ton commentaire

  • Pierre

    mode A avec bonus corde à sauter.
    Ça commence tranquille mais ça brûle vite 🔥.

    Bon entraînement à tous !

  • S

    Bonjour et merci bcp pour tout les programme que tu nous propose

    • Pierre

      Bonjour Sam, content que tu les apprécies !
      Merci pour ton commentaire 😊.

  • M

    Salut mode a, effectivement ça brûle..j ai pas vu la corde a+

    • Pierre

      Bien joué Mikael, on se sent bien pour toute la journée après !
      Pour la corde, il n’est jamais trop tard … 😉

  • J

    Bien le cardio, pour brûlé les calories
    Les abdos , mais c’est les abdos qui sont visé, et non les psoas car on ne veut pas les développé !!

    • Pierre

      100% d’accord John ! C’est d’ailleurs pour cette raison que les « crunchs » de la vieille école sont oubliés 👍.
      Vu que le psoas est un fléchisseur de la hanche, on le travaille régulièrement en faisant des exercices pour la sangle abdominale (mais ils ne seront pas développés pour autant!).
      Après c’est comme tout, c’est une histoire d’équilibre dans sa pratique.

  • M

    Merci beaucoup pour ces exercices un luxe bravo

    • Pierre

      De rien Milouda.
      Ravis que ça t’ait plu 😀 !

  • G

    Fait en mode A après la séance du Challenge en cours par contre pour les crunch j en fais encore en Particulier les croisés coude/genou je suis de la vieille école et j ai du mal en m en passer

    • Pierre

      Aucun problème avec celui-là surtout si tu te concentre à toujours bien coller le bas du dos au sol pendant le mouvement sans décoller trop ton épaule du sol et sans pivoter excessivement ton tronc. C’est l’un des meilleurs exercice pour le droit de l’abdomen, continue 👍.

  • P

    Super ces exercices
    Si l on désire plus d exercices est ce gratuit.
    Cordialement

  • R

    Super séance, j’ai adoré
    Mode intermédiaire

    • Pierre

      Merci pour ta participation Renata !
      Content que tu aies aimé.
      ++

  • S

    Bonjour, séance faite,, ça brûle. Merci

  • K

    Trop cool j’ai trop aimé

  • Y

    Pour reprendre l’activité sportive apres 1tres long moment.c est hyper sympa vu qu’il ya plusieurs étapes du niveau débutant au plus compétents.nikel

  • A

    En avance, avec les bonus d’entrée et de sortie, gros Wod, gros renfo

  • G

    essai 1 debut de l’été préparation cours renfo pour septembre

  • M

    Excellent en mode avancé on l’a bien gérer

  • J

    La journée démarre bien avec ce Woody en mode avancé

  • J

    Bonne séance pour une reprise

  • L

    Petite séance nickel pr entretenir les abdos

  • J

    Une reprise en mode débutant après plusieurs mois sans sport. Ca pique un peu mais ça fait du bien !

  • D

    Rrrraaaaaagggghhhh….mais super !

  • C

    Très bien pour une reprise…

  • Y

    Bien travaillé les abdos sur un bon rythme Tabatha. Merci

  • C

    Bon wod ! Je ferai le niveau avancé la prochaine fois pour me mettre plus dans le rouge !

  • F

    Cour et efficace, parfait après un petit footing.

  • C

    Je lai fait avec un peu de velo avant (20min) en récupération de ma seance dhier. C’est pas mal et bien varié. Seul problème pour les séries on est prévenu du démarrage que lorsque la voix dit 20s. Et il faut démarrer tout de suite ou sur eiller le chrono. Ça le fait. Comme ça on reste concentré mais un.petit BIP 2s avant reprise serait un plus. Merci pour la séance. A bientot

  • K

    Après un wod de 150 burpees et 15 min de corde à sauter sa pique, mais c’est trop bon merci

  • L

    Séance bien équilibrée. Top.

  • L

    Séance bien équilibrée. Top.

  • P

    Niveau Intermédiaire.
    Dur dur les ciseaux. Sur le dernier tour, j’ai eu du mal à plaquer le dos/mettre mon bassin en rétroversion pour pas tirer sur les lombaires.

  • F

    Dur pour un mec comme moi

  • J

    A la fin on sent bien les abdos qui brûlent !

  • C

    Pas si facile, finalement. A refaire pour s’améliorer. Merci

  • S

    c’est chaud et ça fait tellement du bien et encourageant avec la voix du coach on a impression de ne pas le faire seule merci Pierre

  • F

    Pour une première c’était dure mais avec de l’entraînement ça va le faire

  • M

    Ça fait longtemps que je n’ai pas fait de sport du coup j’ai trimé lool j’ai choisi intermédiaire !

  • A

    très bonne routine à tenter de mettre en place

  • A

    12 minutes qui permettent de bien solicité le haut du corps, avec un effort pour terminer la dernière répétition

  • D

    Tabata tranquille qui travaille un peu quand même … Merci

  • C

    Merci, je ne pensais pas que j’allais tenir mais le temps de pause débutant est bien choisi pour l’occasion

  • C

    C’était super , merci beaucoup. Juste une question : il n’y a pas de repos entre chaque série?

  • C

    Je l’ai fait 2 fois ça fait du bien!

  • I

    Bien, je pense que je peux monter en avance

  • I

    Deuxième série de faite pour mieux sentir l’effort.

  • M

    Trop bien ! J’adore ! Merci.

  • F

    cool. Un peu moins de 15 minutes. J’ai changé certains exos!!! Je pense que les abdos ont bien bossé ainsi que le cardio..

  • J

    bien, intense mais acceptable pour mon niveau

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