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Voici une séance intense de style Tabata 20/10 pour renforcer les abdominaux avec 8 exercices différents, sans matériel, sans sauts et sans impact.
20 secondes de travail, c’est rapide. Alors, fais le maximum de répétitions (sans bâcler la technique) même si ça chauffe 🔥, tu peux tenir jusqu’à la fin !
On se retrouve dans 12 minutes.
WOD
Faire 3 tours, avec 20 secondes de travail et 10 secondes de repos par exercice de :
- abdominaux groupés
- dead bugs
- levés de jambes au sol
- ciseaux
- abdominaux rameur
- mountain climbers
- planche dynamique
- planche twist
Pas de temps de pause supplémentaire programmé entre les tours.
Déroulement de la séance
Un tabata est composé de 8 intervalles travail/repos : 20 secondes de travail et 10 secondes de repos.
À chaque intervalle, est associé un exercice différent.
Une fois ce circuit complété, tu le répète encore 2 fois.
1 tour = 1 tabata
3 tours = 3 tabatas !
Tu peux utiliser le minuteur tabata du site.
Techniques
Pour tous les exercices d’abdos, il faut penser à surveiller le bas du dos. Pour les 4 premiers exercices, ton dos doit être bien à plat sur le sol : contractes les abdos, décolle légèrement les épaules et fais une légère rétroversion du bassin (si tu sens que tu perds le contact avec le sol, lève un peu plus tes jambes). Pour les 4 derniers exercices, contractes les abdos, pense à faire une légère rétroversion du bassin pour ne cambrer excessivement le bas du dos et gaîne bien les fessiers pendant les planches !
Substitutions
abdos groupés → V-up alterné
levés de jambes → levés de jambes pliées (même exercice en pliant les jambes jusqu’à 90°)
planche dynamique & planche twist → planche
En fonction de ton niveau actuel
| Niveau | Faire le tabata 3 fois avec : |
| Débutant | 20s ON / 20s OFF |
| Intermédiaire | 20s ON / 15s OFF |
| Avancé | 20s ON / 10s OFF |
Bonus
Si tu as plus de temps et que tu souhaites prolonger cette séance d’abdos, tu peux ajouter une activité cardio au début et à la fin du circuit.
Par exemple :
- droit d’entrée (avant le WOD) : 10 minutes de corde à sauter (rythme rapide)
- droit de sortie (après le WOD) : 10 minutes de corde
Si tu choisis la corde à sauter, essaye en sautant de glisser des cycles où tu lèves bien haut les genoux 👌.
Qu’as tu pensé de ce tabata abdos ?
N’hésite pas à partager tes impressions sur cet entraînement dans les commentaires ci-dessous.
Ça motive tout le monde alors vas-y.
Merci beaucoup.
Sportivement,
Pierre.
Tu as aimé cette séance et tu souhaites aller plus loin ?
Si tu aimes ce style d’entraînement, découvre mon programme HMB pour le milieu du corps (travail spécifique pour les abdominaux) et atteins ton objectif personnel plus rapidement 💪 !
mode A avec bonus corde à sauter.
Ça commence tranquille mais ça brûle vite 🔥.
Bon entraînement à tous !
Bonjour et merci bcp pour tout les programme que tu nous propose
Bonjour Sam, content que tu les apprécies !
Merci pour ton commentaire 😊.
Salut mode a, effectivement ça brûle..j ai pas vu la corde a+
Bien joué Mikael, on se sent bien pour toute la journée après !
Pour la corde, il n’est jamais trop tard … 😉
Bien le cardio, pour brûlé les calories
Les abdos , mais c’est les abdos qui sont visé, et non les psoas car on ne veut pas les développé !!
100% d’accord John ! C’est d’ailleurs pour cette raison que les « crunchs » de la vieille école sont oubliés 👍.
Vu que le psoas est un fléchisseur de la hanche, on le travaille régulièrement en faisant des exercices pour la sangle abdominale (mais ils ne seront pas développés pour autant!).
Après c’est comme tout, c’est une histoire d’équilibre dans sa pratique.
Merci beaucoup pour ces exercices un luxe bravo
De rien Milouda.
Ravis que ça t’ait plu 😀 !
Super séance, merci !
De rien Johanna !
Fait en mode A après la séance du Challenge en cours par contre pour les crunch j en fais encore en Particulier les croisés coude/genou je suis de la vieille école et j ai du mal en m en passer
Aucun problème avec celui-là surtout si tu te concentre à toujours bien coller le bas du dos au sol pendant le mouvement sans décoller trop ton épaule du sol et sans pivoter excessivement ton tronc. C’est l’un des meilleurs exercice pour le droit de l’abdomen, continue 👍.
Super ces exercices
Si l on désire plus d exercices est ce gratuit.
Cordialement
Bonjour Patricia, oui tous mes entraînements hebdo sont gratuits.
Si le style d’entraînement te plaît et que tu souhaites travailler un objectif particulier, tu pourras regarder mes programmes plus tard.
À bientôt !
Super séance, j’ai adoré
Mode intermédiaire
Merci pour ta participation Renata !
Content que tu aies aimé.
++
Bonjour, séance faite,, ça brûle. Merci
Trop cool j’ai trop aimé
Pour reprendre l’activité sportive apres 1tres long moment.c est hyper sympa vu qu’il ya plusieurs étapes du niveau débutant au plus compétents.nikel
En avance, avec les bonus d’entrée et de sortie, gros Wod, gros renfo