Entraînement #774
Même quand on est motivé, la journée défile parfois tellement vite que l’on n’a pas toujours de créneau disponible pour pouvoir s’entraîner … mais on a quand même envie de faire un petit quelque chose ! (d’autant plus ces jours-là 😋).
Alors voici une séance rapide pour travailler les abdos à la maison en 300 répétitions.
1 circuit, 6 exercices efficaces sans matériel, 50 répétitions chacun.
Bip, bip.
WOD
Faire le circuit le plus rapidement possible et avec une bonne technique :
- 50 abdos en étoile
- 50 1/2 V-ups (à gauche et à droite, alternativement)
- 50 planche latérale dynamique avec relevés de bassin (à gauche et à droite)
- 50 abdos cercle (à gauche et à droite)
- 50 planche twist (à gauche et à droite)
- 50 superman
Techniques
Pour les abdos en étoile, c’est des abdos groupés pour lesquels on écarte les bras et les jambes comme pour des jumping jack; alors même recommandation : colle le bas de ton au sol en position basse (pense à la position hollow).
Pour les V-ups alternés, contrôle bien la descente de ta jambe de travail (j’essaye de faire aucun bruit lorsque que je repose ma jambe au sol !).
Pour les abdos cercle, peu importe l’inclinaison de tes jambes tendues et la grandeur des cercles que tu dessines, l’essentiel est de garder le bas de ton dos collé au sol. Fais les cercles dans un sens puis dans l’autre.
Pour les planche twist, veille à faire une belle planche sans faire la banane (les hanches qui plongent vers le sol). Contracte les abdos et fais une légère rétroversion de ton bassin.
Pour les superman, éloigne les oreilles de tes épaules, essaye de décoller les genoux du sol, ne lève pas excessivement tes bras et tes jambes, regarde le sol et pense à bien respirer. Compte 1 répétition lorsque tu as verrouillé la position haute.
Substitutions
abdos en étoile → abdos rameur → abdos groupés
planche latérale + levés de bassin → planche latérale
abdos cercles → ciseaux
planche twist → abdos toucher de cheville → abdos bicyclette
superman → superman alterné (tu lèves 1 seul bras et la jambe opposée à la fois)
En fonction de ton niveau actuel
| Niveau | Faire le circuit avec : |
| Débutant | 30 reps par exo |
| Intermédiaire | 40 reps par exo |
| Avancé | 50 reps par exo |
Chronomètre
Disponible directement dans l’application ou sur le chronomètre en ligne du site.
Après tes 300 abdos
N’oublie de partager fièrement ton chrono et tes impressions dans les commentaires sur cette séance d’abdos !
Ça te motive, ça me motive et tous les autres litoboxiens aussi alors vas-y.
Merci beaucoup 👊.
Sportivement,
Pierre.
Séance type : Échauffement • WOD • Étirement ou Automassage
Tableau d'honneur
19 commentaires
mode A en 12:30.
À refaire dans la semaine car j’ai bien aimé les sensations 🔥 et le format 👍.
Bon WOD et amusez-vous bien !
Très chouette à faire
Hello Léa, merci et content que tu aies aimé !
++
WOD sympa à faire mais je doit manquer de souplesse car sur l’exercice 2 impossible de toucher mon pied si ma jambe reste tendue.
T’inquiète Nicolas, ce n’est pas un objectif à atteindre pour bien travailler (tu peux toucher ton tibia ou ta cheville, ça sera très bien) car sinon tu risques de donner un à-coup ou prendre de l’élan pour le faire.
Continue comme ça 👊
19 minutes en mode A (avec quelques pause j’avoue ), mes hanches ont pas du tout voulu coopérer pour l’étoile donc j’ai remplacé par 50 crunchs classiques
Merci pour l’entraînement, la sangle est en feu !
De rien et bien joué Marion 💪.
Merci pour ton commentaire et à bientôt !
Merci pour tes séances leur variété et la motivation.
De rien Christine, merci pour ton commentaire 🫶.
Heureux que tu les trouves utiles !
Merci pour la séance
Mode À 13´53
Dur dur les 50 cercles à gauche 50 à droite… va falloir bosser ça pour baisser le chrono
Hello Nikosviet, tu peux aussi alterner 10 d’un côté, 10 de l’autre jusqu’à faire 50/50 👍
Bonjour, pourquoi est ce que l’on ne peut pas lancer ce WOD dans l’application ?
Hello Grosmax,
J’avais oublié de mettre le lien, c’est ajouté maintenant 👍
Merci !
Avec ce WOD on fait vraiment le tour des abdos ! Super complet. Merci
Bon entraînement pour les abdos 14min en mode avancé. On sent bien l’effort !
Une séance comme on les aime. On arrive vite à la brûlure en 10 minutes. Top.
13:13 en niveau débutant en remplaçant certains exercices par des variantes plus simples
Mode A 15’10. Ciseaux a la place des cercles et j’ai doublé le compte du coup 100+100
Ca brûle ca brule mais on aime ca !
Merci Pierre !