Entraînement #774

6 exercices efficaces d'abdos Litobox 774

Même quand on est motivé, la journée défile parfois tellement vite que l’on n’a pas toujours de créneau disponible pour pouvoir s’entraîner … mais on a quand même envie de faire un petit quelque chose ! (d’autant plus ces jours-là 😋).

Alors voici une séance rapide pour travailler les abdos à la maison en 300 répétitions.

1 circuit, 6 exercices efficaces sans matériel, 50 répétitions chacun.

Bip, bip.

WOD

Faire le circuit le plus rapidement possible et avec une bonne technique :

Techniques

Pour les abdos en étoile, c’est des abdos groupés pour lesquels on écarte les bras et les jambes comme pour des jumping jack; alors même recommandation : colle le bas de ton au sol en position basse (pense à la position hollow).

Pour les V-ups alternés, contrôle bien la descente de ta jambe de travail (j’essaye de faire aucun bruit lorsque que je repose ma jambe au sol !).

Pour les abdos cercle, peu importe l’inclinaison de tes jambes tendues et la grandeur des cercles que tu dessines, l’essentiel est de garder le bas de ton dos collé au sol. Fais les cercles dans un sens puis dans l’autre.

Pour les planche twist, veille à faire une belle planche sans faire la banane (les hanches qui plongent vers le sol). Contracte les abdos et fais une légère rétroversion de ton bassin.

Pour les superman, éloigne les oreilles de tes épaules, essaye de décoller les genoux du sol, ne lève pas excessivement tes bras et tes jambes, regarde le sol et pense à bien respirer. Compte 1 répétition lorsque tu as verrouillé la position haute.

Substitutions

abdos en étoile → abdos rameurabdos groupés
planche latérale + levés de bassin → planche latérale
abdos cercles → ciseaux
planche twist → abdos toucher de chevilleabdos bicyclette
superman → superman alterné (tu lèves 1 seul bras et la jambe opposée à la fois)

En fonction de ton niveau actuel

NiveauFaire le circuit avec :
Débutant30 reps par exo
Intermédiaire40 reps par exo
Avancé50 reps par exo

Chronomètre

Disponible directement dans l’application ou sur le chronomètre en ligne du site.

Après tes 300 abdos

N’oublie de partager fièrement ton chrono et tes impressions dans les commentaires sur cette séance d’abdos !

Ça te motive, ça me motive et tous les autres litoboxiens aussi alors vas-y.

Merci beaucoup 👊.

Sportivement,

Pierre.

Étirements (récupération)
Automassage (récupération)
Focus : abdos

Tu souhaites aller plus loin ?

Si tu aimes ce style d’entraînement, découvre mon programme HMB pour le milieu du corps (travail spécifique pour les abdominaux) et atteins ton objectif personnel plus rapidement :

programme HMB abdos

12 CommentairesÉcris ton commentaire

  • Pierre

    mode A en 12:30.
    À refaire dans la semaine car j’ai bien aimé les sensations 🔥 et le format 👍.

    Bon WOD et amusez-vous bien !

    • Pierre

      Hello Léa, merci et content que tu aies aimé !
      ++

  • N

    WOD sympa à faire mais je doit manquer de souplesse car sur l’exercice 2 impossible de toucher mon pied si ma jambe reste tendue.

    • Pierre

      T’inquiète Nicolas, ce n’est pas un objectif à atteindre pour bien travailler (tu peux toucher ton tibia ou ta cheville, ça sera très bien) car sinon tu risques de donner un à-coup ou prendre de l’élan pour le faire.
      Continue comme ça 👊

  • M

    19 minutes en mode A (avec quelques pause j’avoue ), mes hanches ont pas du tout voulu coopérer pour l’étoile donc j’ai remplacé par 50 crunchs classiques

    Merci pour l’entraînement, la sangle est en feu !

    • Pierre

      De rien et bien joué Marion 💪.

      Merci pour ton commentaire et à bientôt !

  • C

    Merci pour tes séances leur variété et la motivation.

    • Pierre

      De rien Christine, merci pour ton commentaire 🫶.
      Heureux que tu les trouves utiles !

  • N

    Mode À 13´53
    Dur dur les 50 cercles à gauche 50 à droite… va falloir bosser ça pour baisser le chrono

    • Pierre

      Hello Nikosviet, tu peux aussi alterner 10 d’un côté, 10 de l’autre jusqu’à faire 50/50 👍

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