Entraînement #789
Voici un circuit training rapide, diversifié et efficace pour faire une bonne séance haut du corps à la maison avec une barre de traction.
Je te garantis du plaisir, une bonne congestion musculaire et une belle production de sueur 💦.
On en parle après ton WOD sur le tableau d’honneur.
WOD
Faire, le plus rapidement possible et avec une bonne technique, 3 tours de:
- 30 levés de genoux à la barre
- 25 burpees
- 20 pompes hindu aller-retour
- 15 tractions en supination
- 10 sorties du dos (à gauche et à droite, alternativement)
Techniques
Pour les levés de genoux à barre, imagine cet exercice comme des abdos groupés suspendus à la barre. Sous la barre, fais un pas en avant et fais (ou repère) cette marque au sol. Une fois suspendu à la barre, gaîne tes abdos et ton corps et essaye de pointer toujours cette marque avec tes orteils.
Pour les pompes hindu, surveille tes coudes en les gardant proche de ton corps.
Pour les tractions en supination, gaîne bien tout ton corps pour garder une ligne droite avec tes jambes et ton dos.
Substitutions
levés de genoux à la barre → abdos groupés → levés de jambes au sol → ciseaux
burpees → 1/2 burpees (sans la pompe) → mountain climbers double
pompes hindu → pompes piquées → pompes
tractions supination → tractions horizontales en supination (barre ou sous une table solide) → tractions glissées au sol
sorties du dos → mountain climbers → sauts mogul
En fonction de ton niveau actuel
| Niveau | Faire 3 tours : |
| Débutant | 18/15/12/9/6 reps |
| Intermédiaire | 24/20/16/12/8 reps |
| Avancé | 30/25/20/15/10 reps |
Chronomètre
Disponible directement dans l’application ou sur le chronomètre en ligne du site.
En combien de temps as-tu terminé ce circuit ?
N’oublie pas de partager ton chrono sur le tableau d’honneur si tu as aimé cette séance haut du corps.
Ça te motive, ça me motive et tous les autres litoboxiens aussi alors vas-y.
Merci beaucoup 👊.
Sportivement,
Pierre.
Séance type : Échauffement • WOD • Étirement ou Automassage
Tableau d'honneur
12 commentaires
mode A en 25:01.
J’ai bien saucissonné mon 3ème tour surtout pour les pompes hindu !
Quel WOD 🔥
Bon entraînement et amusez-vous bien !
41mm avec les copains du boulot. Ça tire de partout,mais…. whaou….ça fait du bien. Une moyenne d âge de 60 ans pour le plus jeune. Merci pour ces bonnes souffrances
De rien mais surtout, bien joué les gas !
Belle énergie, vous pouvez être fier de vous 💪
Reprise pour moi et c’était très dur!
Tu n’as pas choisi la séance de reprise la plus facile !
En tout cas, tu peux être fier de toi Mar.
++
Super wod, l’enchaînement Burpees et pompe Hindou m’a mis sur la touche.
Superbe séance ! Je l’ai faite en 23:00 en mode débutant par fatigue mais ça reste bien crevant !
Merci pierre pour ton wow dur dur pour enchaîner les traction
C’est costaud les burpees + pompes hindou à la suite
C’est costaud les burpees + pompes hindou à la suite
Mode À adaptive en 24’05
Pas de barre de traction donc remplacé par 50DU.
Costaud comme WOD. Dur de pas casser les séries de pompes hindou
Ah la la la j’ai juste voulu tester é Mode « D » Débutant ah la vache je suis en nage Merci super Excercise »