Entraînement #792
Avec la chaleur qui arrive, je vais commencer à réduire la durée de mes séances …
Du coup, cette semaine je te propose un entraînement de callisthénie débutant avec 6 exercices au poids du corps où l’on va travailler alternativement le haut et le bas du corps pour maintenir un effort continu.
Vu que la séance est rapide, on va la rendre intensive 💪.
WOD
Faire, le plus rapidement possible et avec une bonne technique, 5 tours de :
- 10 squats sautés explosifs
- 10 pompes main décollées
- 10 fentes sautées alternées (à gauche et à droite, alternativement)
- 10 dips
- 10 patineurs (à gauche et à droite, alternativement)
- 10 tractions en pronation
10 répétitions (à gauche et à droite, alternativement) signifie 1 rep à gauche + 1 rep à droite = 1 répétition
Techniques
Pour les squats sautés, fais un saut explosif en cherchant à aller le plus haut possible et en tendant les jambes. Absorbe le saut, pieds à plat en pliant les jambes.
Pour les pompes mains décollées, tu poses ta poitrine au sol en position basse de manière à pouvoir décoller tes mains du sol avant de repousser et tendre tes bras en position haute.
C’est pour rechercher l’amplitude compète !
Substitutions
squats sautés → squats
pompes → pompes sur les genoux → pompes inclinées
fentes sautées → squats sautés (x2) → fentes marchées → fentes
dips → dips sur chaise → pompes diamant
patineurs → fentes latérales → fentes croisées
tractions → tractions supination → tractions horizontales
Si tu n’as pas de barre de traction, tu peux faire des cobras, des tractions au sol ou des tables en activant bien les dorsaux.
En fonction de ton niveau actuel
| Niveau | Faire 5 tours : |
| Débutant | 6 reps |
| Intermédiaire | 8 reps |
| Avancé | 10 reps |
Chronomètre
Disponible directement dans l’application ou sur le chronomètre en ligne du site.
Quel est ton chrono ?
À la fin de tes 5 tours, n’oublie pas de partager ton chrono et tes impressions sur le tableau d’honneur si tu as aimé cet entraînement de callisthénie.
Ça te motive, ça me motive et tous les autres litoboxiens aussi alors vas-y.
Merci beaucoup 👊.
Sportivement,
Pierre.
Séance type : Échauffement • WOD • Étirement ou Automassage
Tableau d'honneur
19 commentaires
mode A en 17:26.
RAS, je me suis fait bien plaisir sur cette mini séance !
RAS … pas tout à fait car je me suis gaméler en dérapant au début de mes patineurs 😬 prudent, j’ai terminé pieds nus pour ne plus glisser 😂.
Bon WOD et amusez-vous bien !
Perso tous les WOD que je fais à l’intérieur c’est pieds nus !
Pour celui là : 19’30 avec tractions au sol (j’en ai fait 20 au lieu de 10).
Reprise sur ce format de Wood… Niveau avancé.. J ai fini… Je vais avoir mal aux cuisses demain… Et il faisait très chaud, merci
De rien Laurent, super reprise malgré la chaleur. Super motivation 👍
À bientôt !
Salut, très bien
Content que tu aies aimé Johan !
++
Toujours très loin derrière les temps annoncés, mais peu importe ! Je me fais du bien en suivant tes bonnes idées Pierre ! Merci !
De rien 😉
Tu as la bonne attitude Christelle, continue comme ça !
Super Workout rapide et très efficace merci beaucoup
De rien Lotfi !
C’est clair, j’aime bien ce mix haut du corps / bas du corps 💪
16’48 en A,Merci Pierre pour ces exos de challenge qui paraît simple mais costaud..J’ai bien transpire et aimé.
Ravis que ça t’ait plu Constant, j’ai aimé faire ce challenge aussi !
À bientôt 💦
Waouuh, j’avais envie d’y aller à fond, c’est chose faite
Mode A 22:41 inclus 1 min de pause entre chaque série… Dur dur
Merci pierre très bonne séance cardio
Cela fait bien travailler le cardio sans pause
Trop chaud , le cardio est monté trop haut du coup les tractions vraiment dur
Super Workout cest la 2 ème fois que je le fais et il es complet
Fait en A en 21 min 24. Pas de cross training pendant les vacances alors je reste motivée avec tes séances ! Merci beaucoup