Entraînement #740

Application LitoBox Fiche du circuit training en PDF

Focus abdos ou fessiers ?

Quand un choix est si difficile, c’est qu’on veut faire les 2 !

C’est une leçon que j’ai apprise de Belle Maman le jour de la Chandeleur où elle a proposé une crêpe à sa voisine. Cette dernière ne sachant choisir entre une crêpe au sucre ou une crêpe à la confiture s’est vu répondre : « quand on ne sait pas, c’est qu’on veut les 2 ! »
Et tiens voisine : voilà une crêpe gourmande et énergétique à la confiture saupoudrée de sucre 😂.

Aujourd’hui j’étais comme la voisine de Belle Maman, j’hésitais entre un travail des abdos ou un travail des fessiers, me voilà donc avec une séance abdos fessiers sans matériel de 30 minutes à la maison.

WOD

Faire 5 tours avec 45 secondes de travail et 15 secondes de repos de :

• V-ups alternés
• dead bugs
• palourde + levés de hanche à gauche
• palourde + levés de hanche à droite
• planche spiderman
• relevés de bassin papillon

Ce sont des intervalles de travail mais pas du HIIT, alors concentre toi sur la technique et le contrôle des mouvements plutôt que la rapidité.

Technique

Pour les V-ups alternés, essaye de ne faire aucun bruit lorsque tu poses ta jambe avant de changer de côté (contrôle du mouvement).

Pour les palourdes avec levés de hanche, en position haute tu prends appui sur ton avant-bras et ton « avant-jambes » (muscle tibial antérieur). Comme toujours, si tu ne sens pas la technique, choisis une substitution.

Pour les relevés de bassin papillon, tu peux travailler de 2 manières : soit tu maintiens la position haute au moins 1 à 2 secondes à chaque répétition ou soit tu travailles en mode pulsations et tu essayes de faire le plus de répétitions possible pendant l’intervalle de travail (sans poser tes fesses au sol).

Substitutions

dead bugs → bird dogs
palourdes + levé de hanche → palourdes au sol → fire hydrant
planche spiderman → planche twist → planche latérale + levés de bassin → planche latérale → planche
relevés de bassin papillon → relevés de bassin

En fonction de ton niveau actuel

Niveau	Faire 5 tours avec :
Débutant	35s ON / 25s OFF
Intermédiaire	40s ON / 20s OFF
Avancé	45s ON / 15s OFF

Minuteur d’intervalles

Disponible directement dans l’application ou via le minuteur d’intervalles en ligne du site.

Qu’as-tu pensé de ce circuit ?

À la fin de tes 4 tours, n’hésite pas à partager tes impressions sur cette séance abdos fessiers dans les commentaires.

Ça te motive, ça me motive et tous les autres aussi alors vas-y.

Merci beaucoup 👊.

Sportivement,

Pierre.