Voici 30 minutes d’entraînement intensif et complet à la maison avec cette séance de HIIT sans matériel qui mixte cardio et renforcement musculaire.
Choisis un niveau, essaye et on fait un débrief dans 1800 secondes 🔥 !
WOD
Faire 6 tours avec 50 secondes de travail et 10 secondes de repos par exercice de :
- patineurs
- inchworms
- squats 180
- planche spiderman
- relevés de buste jambes tendues
Pense aux points techniques ci-après pendant ton WOD
Techniques
Pour les patineurs, regarde devant toi plutôt que de regarder le sol pour éviter de pencher excessivement le buste en avant.
Pour les inchworms, redresse toi complètement en position haute, jambes tendues, en contractant les fessiers et les cuisses.
Pour les squats 180, tourne dans un sens puis dans l’autre et pense à regarder au loin plutôt que le sol. Personnellement, je touche le sol d’une main pour bien descendre sur la position de squat 👌.
Pour la planche spiderman, contracte bien les fessiers, les abdos et les cuisses avant de commencer.
Pour les relevés de buste jambes tendues, garde les jambes tendues perpendiculaires au sol pendant l’exécution de l’exercice (le bas du dos est toujours collé au sol). Je serre même légèrement les pieds pour les garder joints. Ne lance tes bras en essayant de toucher tes pieds pour décoller ton buste, cherche plutôt à travailler en minimisant cet élan.
Substitutions
patineurs → fentes croisées → fentes latérales
inchworms → inchworms sans la pompe → pompes
squats 180 → squats sautés → squats
planche spiderman → planche twist → planche latérale dynamique → planche latérale → planche
relevés de buste jambes tendues → V-ups alternés → levés de jambes au sol
En fonction de ton niveau actuel
| Niveau | Faire 6 tours avec : |
| Débutant | 40s ON / 20s OFF |
| Intermédiaire | 45s ON / 15s OFF |
| Avancé | 50s ON / 10s OFF |
Minuteur
Disponible directement dans l’application ou sur le minuteur du site (paramétrable).
Qu’as tu pensé de ce HIIT ?
À la fin de tes 6 tours , n’hésite pas à partager tes impressions et ce que tu as pensé de ce HIIT de 30 minutes dans les commentaires.
Ça te motive, ça me motive et tous les autres aussi alors vas-y.
Merci beaucoup 👊.
Sportivement,
Pierre.
Tu souhaites aller plus loin ?
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mode A.
WOD intense 💦 avec nano pauses pendant les squats 180 à partir du 4ème tour … pour respirer 😜.
Amusez-vous bien !
Salut Pierre,
Merci pour les exercices, je ne l’ai encore essayé car suis au boulot. Il est 11 du matin ses temps ci suis un peu flemmarde..
Je me contente de faire de la course à pied 3 fois par semaine à raison de 3 à 4 kilomètres par sorties.
J’ai pris un peu de poids, donc je me bouge comme je peux.. car pour ne rien te cacher la ménopause me gâche un peu la vie continue à m’envoyer les WOD, et je vais m’atteler à les faire..
Bonne soirée.
Merci.
Salut Michelle, merci pour ton message.
Continue comme ça pour la course à pied, c’est une très bonne habitude 👍.
Tu peux faire un peu PPG en plus dans ta semaine si tu en as le temps, ça t’aiderait dans ta pratique sportive hebdo.
À bientôt !
Courage Michèle
Pardon : Michelle
Mode A . je suis tremper et épuiser : ). Par contre beugue sur la fin du wod… Impossible de valider…
Très bon WOD HIIT
Merci pour ton commentaire Cyprien et bien joué pour ton WOD !
Je regarde pour ton bug …
Un peu surpris par la difficulté. J ai quelque peu souffert ! 😉
Héhé moi aussi je l’ai été 😋
++
Bonsoir, testé en avancé avant un RPM. Bonne ou mauvaise idée… Merci à toi
De rien Amandine. Et si tu l’as fait, c’est que c’était une bonne idée 😋.
Tu me diras.
Squat 180 je connaissais pas ! Pas facile à enchaîner. Super wod en 45/15
Perso, je trouve qu’avec cet exercice j’ajoute encore de l’explosivité à mes squats sautés.
Merci d’avoir commenté Nicolas !
J’ai vu un peu trop grand, mais je suis satisfait
C’est toujours bon de voir grand Mathieu 😜.
Bien joué pour ton WOD !
Top hyper complet !
Super, ravis que ça t’ait plu Flore 👍 !
Mode V. Très bon mélange cardio renfo je suis en nage ! Les 1ers tours paraissent tranquilles, mais les squats 180 mettent rapidement dans le jus
Pareil Bobette ! je l’ai fait en extérieur et je ne pensais pas suer autant 😉
Merci pour ton partage.
Je n’ai pas pense, que ça soit aussi dure.
C’est la différence entre la théorie et la pratique.
Bien joué pour ta pratique Paul 💪.
Séance réalisée hier, redoutable en mode A. Les « nano-pauses » en position basse de squats 180 sont les bienvenues pour récupérer un peu de cardio. Je m’attendais à subir… et j’ai souffert !
Merci Pierre !
De rien Cyprien merci pour ton retour et bien joué pour cette séance 👏👏
Nice!! J’avais en tête 20 séries… les 10 dernières ont été dures 😀 Mais j’ai terminé sans m’arrêter!! Je vais bien dormir cette nuit!! Sinon, l’appli est vraiment pratique pour suivre l’entraînement
Ah ouais effectivement dans ce sens c’est dur pour le mental !
Bien joué d’avoir terminé Yvan malgré la « bonne » surprise 😜.
Merci pour ton retour sur l’appli.
Ça fait suer plus que les exercices que j’ai l’habitude de faire->douche
La douche n’est pas en option après ces 30 minutes 😄
Super Laurent pour ton entraînement.
Hyper tonique mais toujours très difficile les inchworms, j’ai alterné sans pompe et avec pompe sur les genoux. Et pour la planche ça tremble !!! Mais j’ai fait les 6 tours.
Merci
Tant que la planche ne s’affaisse pas (les hanches qui tombent vers le sol) c’est bon 😋.
Elle peut trembler tant que les abdos, les fessiers et les cuisses sont contractés.
Bien joué Françoise 💪
Bonjour Litobox. Merci pour le wood.En mode A,le cinquième tour du squat a fait trembler mes membres mais j’ai pu finir.j’aime beaucoup vos exos.Transpiration excessive
Bonjour Constant,
Bienvenue et merci pour ton 1er commentaire, c’est super sympa !
Bien joué pour ta séance.
Wod très agréable à exécuter et qui fait bien transpirer
Merci Véronique pour ton partage, content que tu aies apprécié la séance !
Surpris par ce wod. Facile sur le papier, plus difficile à réaliser.
Est il possible de te contacter en Privé ?
Bonjour Nicolas, bien joué pour ton WOD.
Tu peux me contacter par email si tu le souhaites.
Ça brûle dès le 3eme tour ! Un régal !
Trop bon Lucas, bien joué pour tes 6 tours 🔥
En 45′-15′ obligé de prendre 2min de recup entre les tours à Partir du 4eme pour faire redescendre un peu le compte tours!!
Super Stéphane, c’est malin d’adapter ta séance de cette façon 👌.
À bientôt
Merci
Bon réveil musculaire
Ça fait du bien
Super wod. Une fois encore j’ai bien mouillé le tee short
Top
Top comme séance et niveau intermédiaire
Très dur. Quelques exercices substitues. Fière d’avoir réussi à le finir. Merci
Je suis un débutant. C’est un challenge intéressant qui me fait voir également la marge de progression que j’ai devant moi
Tres bien,
Merci beaucoup pour le Wod ! Bonnes sensations
( Bug avec mon précédent commentaire qui ne s’est pas envoyé avec l’application)
A bientôt !
De bon matin, ça réveille, ça chauffe ! J’ai été jusqu’au bout mode débutant, j’espère m’améliorer Merci
j’ai remplacé les squats sautés par des squats pointe de pieds pour limiter les impacts et la planche Superman par une planche simple. Les deux premières séries se passent bien et plus la fatigue s’accumule plus le cardio monte, bon entraînement pour une petite séance à la maison
Génial ça fait du bien. Excellente séance. Merci Pierre
Top! Il y a quelques années je faisais ces wod mais j’avais arrêté et je trouve que avex l’application c’est beaucoup mieux! Niveau intermédiaire par contre !
Dur dur✌️
J ai eu chaud … Efficace. A refaire
Merci, contente de ma séance, le programme proposé est conforme à mes attentes.
Super wod ! Mode avancé qui m’a bien fait transpirer
Au top, je suis cuit, hyper difficile mais ça fait du bien
Tres sympa mais logiquement éprouvant pour une première fois. Hate de réessayer