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Objectif : musculation au poids du corps
Focus : full body
Cerise sur la gâteau : moins de 30 minutes
Voici une pyramide de 6 exercices au poids du corps pour une séance de musculation en circuit training efficace 💪
Faire, le plus rapidement possible et avec une bonne technique, le circuit :
- 10 squats sur une jambe (pistols) – 10 à gauche et 10 à droite;
- 20 tractions en pronation;
- 30 pompes diamant;
- 40 triangles (40 à gauche et 40 à droite, alternativement);
- 50 squats;
- 60 sorties du dos (60 à gauche et 60 à droite, alternativement);
- 50 squats;
- 40 triangles (40 à gauche et 40 à droite, alternativement);;
- 30 pompes diamant;
- 20 tractions;
- 10 pistols (10 à gauche et 10 à droite).
Notes techniques :
- pistols : ne rentre pas la tête pendant les pistols. Éloignes tes épaules des oreilles et serre les omoplates. Tu peux te tenir à un objet pour garder l’équilibre.
- triangles : contrôle bien la descente en enroulant le dos. Le bas de ton dos ne doit pas “taper” sur le sol. Tu peux décoller légèrement tes épaules du sol en regardant tes pieds.
Substitutions
pistols → squats bulgares ou fentes avant
tractions → tractions sous une table stable et solide → cobras → ponts complets (exercice 7) → tractions au sol
pompes diamant → dips sur une chaise → pompes
triangles → ciseaux (4 battements = 1 répétition)
sortie du dos → mountain climbers (2 mouvements = 1 répétition)
En fonction de ton niveau actuel
| Niveau | Faire la pyramide : |
| Débutant | 4/8/12/16/20/24/20/16/12/8/4 reps |
| Intermédiaire | 6/12/18/24/30/36/30/24/18/12/6 reps |
| Intermédiaire + | 8/16/24/32/40/48/40/32/24/16/8 reps |
| Avancé | 10/20/30/40/50/60/50/40/30/20/10 reps |
Qu’as tu pensé de ce circuit training ?
Si tu as bien transpirer 💦, n’hésite pas à partager ton temps et tes impressions sur cet entraînement dans les commentaires ci-dessous.
Comme toujours pour le temps, on privilégie la qualité des répétitions au chrono ⏰.
Ça motive tout le monde alors vas-y !
Merci beaucoup.
Sportivement,
Pierre.
Tu as aimé cette séance et tu souhaites aller plus loin ?
Si tu aimes ce style d’entraînement, découvre ma méthode HMB (travail full-body) et atteins ton objectif personnel plus rapidement 💪 !
mode A en 22’55.
Voici l’exercice qui m’a donné le plus de fil à retordre 😋 ça brûle 🔥 !
1 tour ou 3 tours ?
J’ai corrigé Yvan, Merci 👍
C’est donc 1 pyramide : le circuit dans un sens puis dans l’autre
Bonne séance !
20’27” les tractions m’ont lavées !
Bien joué Guillaume 💪
Merci pour ton commentaire
Salut Pierre désolé mais je comprends rien dans la pyramide.
. Que dois-je faire ? Stp. Merci
Salut Carlos, je détaille le circuit dans la consigne du WOD.
Il n’y plus qu’à suivre 👍
Mode A en 19’04 !!!
Je voyais pas le bout des 60 « sorties du dos » …
Super WOD en tout cas !
Top Noa 💪 Content que tu aies aimé !
19’49 en mode A !
Les sorties du dos interminables… et ne parlons pas des triangles, super “brûle-bidoche” ! 😉
Merci pour ce super WOD Pierre !
+1 pour le brûle bidoche Julien 😂
Ça brûle de partout. Le plus dur pour moi : tractions et pompes.
J’attends avec impatience la prochaine.!!!
RDV la semaine prochaine alors Alexandre 💪
40 minutes en mode A aménagé (traction au sol, ciseaux et langouste au lieu de sortie du dos) merci et à la semaine prochaine !
Bien joué Françoise pour ton entraînement 👍
Mode A en 23’38”.
J’ai fait 160 ciseaux au lieu des 40 triangles et mountain climbers en lieu et place des sorties de dos.
Merci Pierre !
Top Jlo, ça fait une super séance 👏 👏 !