Entraînement #692

callisthénie débutant wod Litobox 692
Échauffement

Programme court et intensif pour débuter et commencer la callisthénie à la maison 💪 .

On va travailler 4 exercices de base au poids du corps en pyramides croisées.

Ce circuit va développer la force et l’endurance musculaire du haut du corps (en push/pull), des abdos et des jambes.

Substitutions sans matériel disponibles si tu n’as pas accès à une barre de traction et/ou barres parallèles.

WOD

Faire avec une bonne technique les pyramides croisées :

Temps de récupération libre entre les sets.

Déroulement de la séance

C’est un circuit sur 10 tours, où à chaque tour, les répétitions changent en descendant ou montant une pyramide de cette façon :

10 tractions · 1 dips · 10 levés de jambes · 1 pistol
9 tractions · 2 dips · 9 levés de jambes · 2 pistols
8 tractions · 3 dips · 8 levés de jambes · 3 pistols
7 tractions · 4 dips · 7 levés de jambes · 4 pistols
6 tractions · 5 dips · 6 levés de jambes · 5 pistols
5 tractions · 6 dips · 5 levés de jambes · 6 pistols
4 tractions · 7 dips · 4 levés de jambes · 7 pistols
3 tractions · 8 dips · 3 levés de jambes · 8 pistols
2 tractions · 9 dips · 2 levés de jambes · 9 pistols
1 traction · 10 dips · 1 levé de jambes · 10 pistols

Au total : 55 répétitions pour chaque exercice soit 220 répétitions en tout !

Techniques

Pour les tractions : contracte bien les abdos et gaîne bien tout ton corps, il doit resté en position hollow mais suspendu à la barre.

Pour les dips : contrôle la descente sans descendre excessivement, ne regarde pas le sol et garde ton dos en position neutre tout en éloignant tes épaules des oreilles.

Pour les levés de jambes : contrôle la phase descendante, il ne s’agit pas de tout relâcher et laisser retomber ses jambes !

Substitutions

tractions → tractions supinationtractions horizontalestractions sous une table stable et solide → cobrasponts complets (exercice 7) → tractions au sol
dips dips sur un bancpompes diamant
levés de genoux à la barre → levés de jambes au solciseaux (répétitions x2)
pistols → pistols assistés (tu te tiens à un quelque chose pour garder l’équilibre) → squats profonds (répétitions x2)

En fonction de ton niveau actuel

NiveauFaire les pyramides croisées :
Débutant6-1/1-6/6-1/1-6
Intermédiaire8-1/1-8/8-1/1-8
Avancé10-1/1-10/10-1/1-10

Qu’as tu pensé de ce circuit ?

N’hésite pas à partager ton temps et tes impressions sur cette séance de callisthénie dans les commentaires ci-dessous.

Ça motive tout le monde alors vas-y.

Merci beaucoup.

Sportivement,

Pierre.

Automassage (récupération)
Étirements (récupération)

Tu as aimé cette séance et tu souhaites aller plus loin ?

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25 CommentairesÉcris ton commentaire

  • Pierre

    mode A en 22:24 avec dips aux anneaux de gymnastique.
    Effort constant avec 22 répétitions par tour !
    Je ne sais pas si on peut congestionner le mental mais ça fait du bien 😜.

    Avec ou sans matériel, bon entraînement à tous 💪 !

    • L

      Bonjour merci à toi ou trouver des entraînements comme ça sur ta plate forme. Merci . cdlt .

  • M

    Salut Pierre,
    Félicitations pour toutes tes séances. Je me pose une question. Fais tu un autre sport à coté ? Car moi je fais du vélo (4 à 5 séances par semaines dont 3 intenses et 1 longue). Ces entrainements me fatiguent et je me pose la question de comment intégrer tes WoDs à ma routine?
    Merci de ta réponse.
    Sportivement,

    • Pierre

      Salut Mickael,
      Oui, je fais du jiu-jitsu brésilien en plus de mes entraînements.
      Je me réserve au moins 1 à 2 jours de récup du lundi au vendredi et le week-end c’est des activités en famille en fonction du temps (tennis, VTT, rando, etc.).
      Par rapport à ton planning, tu pourrais essayer pendant quelques semaines 5 séances max (4 vélo + 1 lito) et tu vois ce que ça donne sur plusieurs semaines au niveau de ta fatigue mentale et physique. Ensuite, tu ajustes (+ ou -).
      À bientôt !

  • M

    Mode a pour moi mais avec les substitutions pour les 4 exercices le temps 14min. 35s merci pierre

  • T

    Mode A en 18.55…
    Ça faisait longtemps et ça fait du bien de reprendre tes WODs
    Merci Pierre

    • Pierre

      Reprise musclée Thierry 💪.
      Content que ça t’ait plu !

  • S

    Mode A en avec substitution sur les pistols en 13 mn.
    Je me suis demandé si on pouvait faire le wod en sans inverse dans la foulée pour bien dormir ce soir

    • Pierre

      Si tu souhaites bien dormir, fais toi plaisir Sébastien 👍.
      ++

  • B

    Mode A en 28min, avec substitution pour les tractions. Mal foutues ces pyramides : il n’y a pas une étape où je me dis « ça y est c’est plus facile » 😀

    • Pierre

      Ah ah ah c’est vrai, je me suis dit la même chose 😋.
      Bien joué Bobette !!

      • N

        J’adore tous tes entraînements.
        J’ai fait le mode avancé j’ai remplacé les pistols par des squats doublés.
        Continue comme ça c’est top

  • F

    Un grand bravo pour ton travail!! Et la pedagogie.Jamais dans le jugement et des conseils avisés continues comme ça vraiment ça fait du bien merci à toi. Mode 25min26 substitution dips et pistols(1pistol>4squat) et droit de sortie 20 burpees.

    • Pierre

      Merci pour ton commentaire Fabrice, ça fait plaisir !
      Bien joué pour ta séance 👍.

  • G

    Fait en mode A avec des montées de banc à la place des pistols parfait pour finir la semaine en plus du Challenge

    • Pierre

      Belle motivation Gilles 💪 !

  • M

    Mode A en 32min, en bloquant les pyramides descendantes à 5 rep. Traction assistées par élastique. Ça fait du bien. Merci pour ton travail.

    • Pierre

      Bon réflexe ton ajustement Mickael 👌.
      De rien et merci pour ton commentaire !

  • Y

    Bonjour. Mode A avec tractions assistées (élastique) et dips sur banc en 24min. Merci pour cette bonne petite suée !

    • Pierre

      De rien Yves, top ton WOD 👊 !

  • A

    21’30´´ en avancé 🙂
    Bonne séance renfo au taff !

    • Pierre

      Les collègues n’ont qu’à bien se tenir 😋.
      Bonne journée !

  • M

    Super séance! Terminée en 29min en mode A!
    Merci Pierre !

  • C

    Mode A 21 minutes je suis mort

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