Entraînement #807
Plusieurs fois, ça m’est arrivé :
Tu te programmes un créneau horaire dans ta journée pour ton entraînement physique et à force de faire autre chose (se changer, préparer le minuteur, lancer le repas ou une lessive) et bien au moment de commencer, le créneau disponible a sacrément raccourci 😂 !
Bref, pour toutes ces fois là où l’on souhaite quand même s’entraîner, voici une séance de musculation rapide et efficace au poids du corps 💪.
WOD
Faire 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 répétitions par exercice :
- pistols (à gauche et à droite)
- tractions en pronation
- dips
- pompes mains écartées
- levés de jambes à la barre
À chaque tour : -1 répétition
Déroulement de la séance
- 1er tour : 10 pistols (10/10), 10 tractions, 10 dips, 10 pompes larges, 10 levés de jambes
- 2ème tour : 9 pistols (9/9), 9 tractions, 9 dips, 9 pompes larges, 9 levés de jambes
- …
Au total, on fera 55 répétitions de chaque exercice !
Technique
Pour les pistols, maintiens toujours ton pieds bien à plat au sol, n’arrondis pas le bas du dos et éloigne les épaules des oreilles quand tu fléchis ta jambe. Pour maintenir ton équilibre, tu peux utiliser un support : dossier de chaise, montant de porte, TRX …
Tu peux les faire également sur un step ou une marche d’escalier avec la jambe tendue dans le vide
Pour les tractions, contracte les abdos, les fessiers et les cuisses pour garder ton corps bien gainé, regarde devant toi et cherche à amener la barre au niveau des clavicules plutôt que d’essayer de passer le menton au-dessus de la barre (sinon ton cou est en hyperextension).
Pour les pompes larges, tu fais des pompes avec les mains écartées plus larges que les épaules. Garde le corps aligné et bien gainé pour éviter de baisser les hanches vers le sol.
Pour les levés de jambes à la barre, contracte les abdos et faire une légère rétroversion du bassin pour maintenir le gainage hollow en position basse
Substitutions
pistols → squats shrimp → squats complets → squats
tractions → tractions supination → tractions horizontales → tractions au sol → tables
dips → dips sur chaise → pompes diamant
pompes mains écartées → pompes → pompes sur les genoux → pompes inclinées
levés de jambes à la barre → levés de genoux à la barre → levés de jambes au sol → ciseaux
En fonction de ton niveau actuel
| Niveau | Faire la pyramide : |
| Débutant | 6-5-5-4-4-3-2-2-1-1 reps |
| Intermédiaire | 8-7-6-6-5-4-4-2-2-1 reps |
| Avancé | 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 reps |
Chronomètre
Disponible directement dans l’application ou sur le chronomètre en ligne du site.
Inscris ton nom au tableau
À la fin de ta pyramide, n’hésite pas à partager ton chrono et tes impressions sur le tableau d’honneur si tu as aimé cette séance de musculation rapide au poids du corps.
Ça te motive, ça me motive et tous les autres litoboxiens aussi alors vas-y.
Merci beaucoup 👊.
Sportivement,
Pierre.
Séance type : Échauffement • WOD • Étirement ou Automassage
Tableau d'honneur
32 commentaires
mode A en 23:40.
Pour les pistols j’étais plus en 3/4 de pistols mais ça va venir !!
Je me suis régalé 💪
Bon WOD à tous et amusez-vous bien.
Wod fait en debutant à la pose ce matin environ 15 minutes
Merci pour ces séances
De rien Ludovic, une pause bien musclée 😜
Bravo !
Super wod j ai remplacé les pistons par squat *2
Bien joué pour le x2 Theverole 👊
PS: je l’ajoute et le précise dans les substitutions
Reprise sur litibox. 33′ en avancé m. Ça manquait
Ça fait plaisir Paulr de te retrouver.
Super reprise 💪 et RDV dans quelques jours pour une prochaine séance !
Top pour corser le circuit pyramidal dans l autre sens
Bonne idée Nass pour corser ou si on a plus de temps 👍
Ça chauffe à la fin du circuit en fait
Carrément Gilles 😋
Bien joué pour ta séance !
Splendid WOD
J’ai aimé faire cette séance aussi Stephan.
À bientôt !
Fait ce matin. Goblet squat à la place des pistols (pas encore capable) et pompes déclinées (je voulais travailler plus les épaules). Ah, et j’ai fait des toes-to-bar (j’aime ça hihihi) à la place des levées de jambe. Au total, 27 minutes en mode avancé. Vraiment bien comme entrainement, j’ai bien aimé, merci 😉
De rien François, c’est cool que tu aies apprécié le WOD, ça fait plaisir !
Top avec les toes-to-bar 👌
Pas mal comme exercice, il y a moins de répétitions à la fin mais c’est les faire qui est le plus dur
C’est clair, ça s’accélère et à la fin ça s’enchaîne vite !
Bien joué Rémy 👊
Très très bonne séance complète !
Merci pour ton commentaire Fab-3 et bien joué pour ta séance !
Ah la vache la reprise wow 25 min en débutant mais jai pas lâcher merci pour ce Workout
Merci pour le partage, 1/2 pistols et dips sur chaise.
Odličan wod
J avais pas bcp de temps, très bien passé et bonne séance, merci
Je ne savais pas que le niveau était aussi difficile. Je suppose que je suis pas un intermédiaire finalement haha! Merci pour le WOD
Super Workout debutant en 25min Merci beaucoup et ca fait du Bien
28:32 en A après 3×7 minutes quotidiennes, j’ai dû m’aider des mains pour me lever du sol sur les pistols, merci
J avais déjà fait,. J aime bien, en intermédiaire aujourd’hui car trail demain, merci
Troisième fois que je fais cette séance, très bien pour le soir après avoir couru le matin, squats à la place des pistols, merci
24:54 en A, j’ai mis une main au sol pour les pistols. Merci
J’étais tellement pas motivée… je pensais vraiment m’arrêter en cours ! Mais non, j’ai tenu, les paliers décroissants c’est parfait pour se redonner du courage, ce wod est vraiment top quand on n’a pas le mental
Mode A en 30:29. Pistol substitué par fentes bulgares lesté a 20kg car technique très mauvaise sur pistol. On apprécie qu’il ne faille pas remonter la descente.
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