Voici un circuit de renforcement musculaire très efficace et assez intense qui va te faire travailler tout le corps à la maison.
Pour la motivation : 6 tours à battre 😛
WOD
Faire, avec une bonne technique, le plus de tours possible en 20 minutes :
- 10 pompes
- 10 V-ups
- 10 burpees
- 10 squats + levé de jambe latéral
- 10 tractions en pronation
Version sans matériel
Si tu n’as pas accès à un endroit pour faire des tractions, tu peux quand même faire la séance en faisant des cobras ou des tractions au sol.
Technique
Pour les pompes, tes mains sont posées sous tes épaules et pas sous ta tête. Gaine bien tout le corps (fessiers, cuisses et abdos) et garde tes coudes assez proche de ton corps.
Pour les V-ups, surveille ton dos en position basse qui doit être toujours bien collé au sol (position de gainage hollow)
Pour les squats + levé de jambe, tu fais un squat et une fois en position haute (jambes tendues) tu lèves une jambe sur le côté, pied flex; sans te pencher excessivement sur le côté.
Ce n’est pas en te penchant sur le côté que tu lèves la jambe mais en activant le muscle fessier !
Substitutions
pompes → pompes sur les genoux → pompes inclinées
V-ups → abdos groupés → V-ups alternés → levés de jambes au sol → ciseaux
burpees → 1/2 burpees → mountain climbers double
squats + levé de jambe → squats sumo → squats
tractions → tractions supination → tractions horizontales → tractions au sol → tables
En fonction de ton niveau actuel
| Niveau | AMRAP* 20 minutes : |
| Débutant | 6 reps |
| Intermédiaire | 8 reps |
| Avancé | 10 reps |
* AMRAP = As Many Rounds As Possible = le plus de tours possible
Minuteur
Disponible directement dans l’application ou sur via le minuteur en ligne du site.
Score
Ton score est le nombre de tours que tu auras complété en 20 minutes.
Inscris ton nom au tableau
N’hésite pas à partager ton score et tes impressions sur le tableau d’honneur si tu as aimé cette séance de renforcement musculaire.
Ça te motive, ça me motive et tous les autres litoboxiens aussi alors vas-y.
Merci beaucoup 👊.
Sportivement,
Pierre.
Séance type : Échauffement • WOD • Étirement ou Automassage
Tableau d'honneur
17 commentaires
mode A.
score = 6 tours + 10 V-ups dans le 7ème 👊
Bon courage à tous pour le WOD !
Mode A (avec tractions strictes):
Score : 5 tours + 10 pompes / 10 v-ups / 10 burpees / 10 squats / 6 tractions.
J’avais en point de mire les 6 tours de Pierre mais j’ai pioché niveau cardio. Je pensais faire les tractions unbroken mais pas du tout !!!
Merci, très bonne séance.
De rien Pierre9, bien joué pour tes 5 tours.
Il te manquait juste 2⁄25 ème de tour … rien du tout quoi 😜 !!!
Gestion du temps pour clôturer a 6 tours en 19.56. super wod, il va laisser de belles courbatures.
Des « restes » que j’aime aussi d’une bonne séance 💪
++ Antho
Mode A
9 tours avec tractions horizontales+10 burpees
Nickel pour le cardio
Bien joué Cyril, beau score 👊
Mode A , 7 tours + 8 burpees. Merci pour ce WOD complet.
De rien Bruno 😉
Super tes 7 tours et merci pour ton commentaire !
Mode avancé, 06 tours complets arrête au 2ieme burpees
Super Rémy 👍
Merci pour le partage
En niveau intermédiaire j’ai fait 6 tours complet et il me manque juste les tractions dans le 7e tour
Bon WOD Christophe.
Ça donne presque envie de les faire ces tractions pour atteindre les 7 tours hors chrono 😉
J’ai adoré juste les burpes un peu dur sur la fin
Ça fait plaisir Lucie, bien joué !
Mine de rien, ils se font effectivement sentir au fur et à mesure que les tours défilent 🔥
Super wod
En intermédiaire 8 tours + les pompes, les abdos et les burpees.
Une bonne suée et qu’est-ce qu’on sent bien quand ça s’arrête
6 tours complets et rien de plus malheureusement