Voici un entraînement d’une bonne vingtaine de minutes pour renforcer, tonifier et muscler ses jambes à la maison.
Ces 8 exercices au poids du corps vont principalement cibler les cuisses et les fessiers 🔥.
WOD
Faire le plus rapidement possible et avec une bonne technique, 3 tours de :
- 15 fentes marchées (à gauche et à droite, alternativement)
- 15 fentes latérales (à gauche et à droite, alternativement)
- 15 squats sautés
- 15 squats bulgare (à gauche et à droite)
- 15 deadlifts sur 1 jambe (à gauche et à droite)
- 15 relevés de bassin sur 1 jambe (à gauche et à droite)
- 15 fentes sautées alternées (à gauche et à droite, alternativement)
- 15 fire hydrants (à gauche et à droite)
15 répétitions à gauche et à droite = 15 répétitions à gauche + 15 répétitions à droite (on fait toutes les reps d’un coté puis de l’autre)
15 répétitions à gauche et à droite, alternativement = idem en alternant les côtés (1 fois à gauche + 1 fois à droite = 1 répétition)
Technique
Pour les fentes marchées, travaille en amplitude mais contrôle bien la descente pour ne pas te faire mal au genoux.
Pour les fentes latérales, pense que c’est un squat latéral pour éviter de te pencher en avant. Reste les pieds à plat sur le sol.
Tu devrais même pouvoir remuer et décoller tes orteils !
Pour les squats bulgare, surveille tes pieds et garde les écartés de la largeur des hanches pour éviter le déséquilibre pendant l’exécution de l’exercice.
Pour les fire hydrants, maintiens bien la position haute de contraction au moins 1 seconde pour éviter d’enchaîner les mouvements trop vite.
Substitutions
fentes marchées → fentes avant et/ou fentes arrière
fentes latérales → fentes avant et/ou fentes arrière
squats sautés → squats
squats bulgare → fentes avant et/ou fentes arrière
deadlifts sur une jambe → relevés de bassin → leg curls au sol
relevés de bassin sur 1 jambe → relevés de bassin
fentes sautées → squats sautés → fentes marchées → fentes avant et/ou fentes arrière
fire hydrants → palourdes
En fonction de ton niveau actuel
| Niveau | Faire 3 tours : |
| Débutant | 9 reps |
| Intermédiaire | 12 reps |
| Avancé | 15 reps |
Chronomètre
Disponible directement dans l’application ou sur le chronomètre en ligne du site.
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N’hésite pas à partager ton chrono sur le tableau d’honneur et dis moi ce que tu as pensé de cette séance pour les jambes.
Ça te motive, ça me motive et tous les autres litoboxiens aussi alors vas-y.
Merci beaucoup 👊.
Sportivement,
Pierre.
Séance type : Échauffement • WOD • Étirement ou Automassage
Tableau d'honneur
16 commentaires
mode A en 22’17.
Content du WOD, ça chauffe bien les cuissots et les fessiers !
Il commence à faire chaud, je vais continuer à privilégier les séances courtes 💦
Bon WOD à tous et amusez-vous bien.
Bonjour Pierre,
Que penses-tu de l’idée de faire un WOD spécial haut du corps et d’enchaîner avec celui-ci par exemple, si on a encore du jus, pour le bas du corps ? Cela fait une bonne séance complète non ?
Hello Mathieu,
Avec ce WOD spécial haut du corps au niveau timing ça serait pas mal par exemple.
Oui, c’est une bonne idée … musclée mais bonne 😉
++
C’était tout à fait mon idée. Ces deux WOD, pour une bonne séance complète !
👍
Bonne séance qui chauffe bien les cuisses
Mission accomplie Olive, bien joué !
RDV à la prochaine séance.
Au top ,j’ai sué comme un cochon!!merci
De rien Sacha, c’est que tu as bien travaillé 😂
++
Je pensais que c’était 5 tours mais je n’ai eu que 3 tours avec le chrono. Néanmoins, bonne séance qui brûle bien au niveau des quadriceps et des hanches. Merci pour la séance
De rien Cyrille !
J’avais prévu 3 tours mais si tu as un peu plus de temps et que tu veux pousser jusqu’à 5, n’hésite pas 💪
Super séance hyper complète bas du corps j’adore !! Merci de nous permettre en avoir accès à tout ce contenu de qualité
Merci pour ton commentaire Loreleï, ça fait plaisir 😊
À bientôt pour de nouvelles aventures sportives !
Merci pour le partage, avec fentes arrières au lieu de fentes marchéese
Mode D: 22’07 et pourtant j’ai souffert!!!
Merci pour ce WOD !!
c’était très intense mais bien construit ! l’alternanve d’excercie ztayite et dynamique permet de récupérer un peu avant les exi les plus cardio