Si E.T. l’extra-terrestre 👽 revenait sur Terre, débarquait sur ma terrasse et me demandait en me montrant son biceps lumineux « circuit training maison » je saurais exactement ce qu’il voudrait et je lui proposerais ce WOD …
En l’attendant, on peut le faire ensemble 😀.
Voici un nouvel entraînement Litobox de renforcement musculaire et de cardio à la maison : le WOD E.T. l’extra-terrestre.
C’est un circuit training full body rapide et efficace avec juste 5 exercices au poids du corps et sans matériel … qu’on peut faire à la maison !
WOD
Faire, le plus rapidement possible et avec une bonne technique, 5 tours de :
- 10 pistols (10 à gauche et 10 à droite)
- 10 pompes claquées
- 20 relevés de bassin sur 1 jambe (20 à gauche et 20 à droite)
- 10 V-ups
- 10 sauts groupés
Techniques
Pour les pistols, tu peux te tenir à un support pour garder l’équilibre (dossier de chaise, porte, montant de porte, TRX …). Baisse les épaules (éloigne les épaules des oreilles quand tu descends) et regarde devant toi (pas le sol).
Pour les pompes claquées, tu peux faire des pompes explosives sans forcément taper dans les mains et en les décollant « juste » du sol. Pense à garder ton corps droit et gainé !
Pour les relevés de bassin au sol, avec ton pied à plat sur le sol, pousse bien à travers le talon sans creuser le bas de ton dos (contracte les abdos). Compte tes répétitions en position haute lorsque tu as bien contracté les fessiers, de cette manière tu maintiens cette position au moins 1 seconde sans enchaîner trop rapidement les mouvements.
Substitutions
pistols → 1/2 pistol (tu descends le plus bas possible sans atteindre la position basse) → squats complets (répétitions x2) → squats (répétitions x2)
pompes claquées → pompes → pompes sur les genoux ou inclinées
relevés de bassin sur 1 jambe → relevés de bassin
V-ups → abdos groupés → V-ups alternés → levés de jambes au sol → ciseaux (répétitions x4)
sauts groupés → sauts en étoile → jumping jacks croisés → jumping jacks
En fonction de ton niveau actuel
| Niveau | Faire 5 tours avec : |
| Débutant | 6/6/12/6/6 reps |
| Intermédiaire | 8/8/16/8/8 reps |
| Avancé | 10/10/20/10/10 reps |
Chronomètre
Disponible directement dans l’application ou sur le chronomètre en ligne du site.
Qu’as tu pensé de ce circuit ?
Fait à la maison ou pas à la fin de tes 5 tours, n’hésite pas à partager ton chrono et tes impressions dans les commentaires sur ce circuit training.
Ça te motive, ça me motive et tous les autres aussi alors vas-y.
Merci beaucoup 👊.
Sportivement,
Pierre.
Tu souhaites aller plus loin ?
Si tu aimes ce style d’entraînement, découvre ma méthode HMB (travail full-body) et atteins ton objectif personnel plus rapidement :
mode A en 22:08.
Hé ben, malgré les apparences des exercices sur le papier, ça active sacrément le rythme cardiaque 💦.
Bon WOD 🔥 !
Très bon exercice, bien cardio et physique . D’autant plus efficace qu’il ne nécessite que peu de temps.
Merci pour ton commentaire Raphaël et bien joué pour ton WOD 💪
Ça pique ça pique ça pique en un minimum de temps bravo
Bravo à toi d’avoir fait cette séance Michael 👊.
Merci et à bientôt.
30,27 min en A
Bien joué Lucien 👍 !
Dur pour une reprise
Tout aussi dur que la décision avant la reprise 😉.
Bravo Ryad et continue comme ça !
22.30 en mode A et avec 45s de grainage en guise de pause !
Top et pas mal le cardio
Super temps Thierry-Cotecot 💪.
Finalement c’est plus une pause, c’est un exercice en plus 😊
22’29 en Niveau avancé ! Juste pompe normale sur les 3 dernières séries et non pas claquées !
Excellent Audrey, bien joué pour ton WOD 👍.
Merci pour ton partage.
Difficile pour une 1ere, mais c’était assez claire dans les explications
Merci Bruno et bien joué pour ta première
Bienvenue !
Pas difficile, parfait après 4 jours off
Nickel Michael 👍
Hello!
Fait en mode A en 17’12 »
Il y a plus de cardio qu’il n’y paraît 😉
Merci pour la séance !
Carrément, en regardant la fiche ou se demande même « mais elle est où la cardio » … quand on la fait, on comprend 😋.
De rien Arthurl !
25 minutes 21 en mode avancé ! Le catdio brûle et le corps aussi. Je me.suis aidé d’un TRX pour les pistols…
Merci pour ton commentaire et ton partage Morgan 🙌
Le niveau avancé est intense, j’ai commencé par le niveau débutant en début de semaine et je vais terminer la semaine avec le niveau avancé
Intéressant pour un premier WOD. J’ai même réussi à transpirer.
C’est bon : on a ramené ET à la maison…!
Il a pris peur quand il nous a vu faire 5’ de natation entre chaque tour !!
Du coup le temps de le ramener et ben j’ai pas pris mon chrono pour ce super WOD !
Bonjours bon exercice mais la prochaine fois je prendrai le niveau supérieur je suis toujours en difficulté sur ce niveau sur les autres la ça été bonne journée et merci pour tous ces exercices
Super entraînement
Wod complet merci, réalisé avec un gilet lesté de 7kg
Niveau À en 22:13 ! Plus dur que ce qu’il y paraît !