Entraînement #745

Circuit training à la maison avec 5 exercices Litobox 745
Application LitoBox

Si E.T. l’extra-terrestre 👽 revenait sur Terre, débarquait sur ma terrasse et me demandait en me montrant son biceps lumineux « circuit training maison » je saurais exactement ce qu’il voudrait et je lui proposerais ce WOD …

En l’attendant, on peut le faire ensemble 😀.

Voici un nouvel entraînement Litobox de renforcement musculaire et de cardio à la maison : le WOD E.T. l’extra-terrestre.

C’est un circuit training full body rapide et efficace avec juste 5 exercices au poids du corps et sans matériel … qu’on peut faire à la maison !

WOD

Faire, le plus rapidement possible et avec une bonne technique, 5 tours de :

Techniques

Pour les pistols, tu peux te tenir à un support pour garder l’équilibre (dossier de chaise, porte, montant de porte, TRX …). Baisse les épaules (éloigne les épaules des oreilles quand tu descends) et regarde devant toi (pas le sol).

Pour les pompes claquées, tu peux faire des pompes explosives sans forcément taper dans les mains et en les décollant « juste » du sol. Pense à garder ton corps droit et gainé !

Pour les relevés de bassin au sol, avec ton pied à plat sur le sol, pousse bien à travers le talon sans creuser le bas de ton dos (contracte les abdos). Compte tes répétitions en position haute lorsque tu as bien contracté les fessiers, de cette manière tu maintiens cette position au moins 1 seconde sans enchaîner trop rapidement les mouvements.

Substitutions

pistols → 1/2 pistol (tu descends le plus bas possible sans atteindre la position basse) → squats complets (répétitions x2) → squats (répétitions x2)
pompes claquées → pompes → pompes sur les genoux ou inclinées
relevés de bassin sur 1 jambe → relevés de bassin
V-ups → abdos groupésV-ups alternéslevés de jambes au solciseaux (répétitions x4)
sauts groupés → sauts en étoilejumping jacks croisésjumping jacks

En fonction de ton niveau actuel

NiveauFaire 5 tours avec :
Débutant6/6/12/6/6 reps
Intermédiaire8/8/16/8/8 reps
Avancé10/10/20/10/10 reps

Chronomètre

Disponible directement dans l’application ou sur le chronomètre en ligne du site.

Qu’as tu pensé de ce circuit ?

Fait à la maison ou pas à la fin de tes 5 tours, n’hésite pas à partager ton chrono et tes impressions dans les commentaires sur ce circuit training.

Ça te motive, ça me motive et tous les autres aussi alors vas-y.

Merci beaucoup 👊.

Sportivement,

Pierre.

Étirements (récupération)
Automassage (récupération)
Focus : full body

Tu souhaites aller plus loin ?

Si tu aimes ce style d’entraînement, découvre ma méthode HMB (travail full-body) et atteins ton objectif personnel plus rapidement :

programme HMB méthode complète

27 CommentairesÉcris ton commentaire

  • Pierre

    mode A en 22:08.
    Hé ben, malgré les apparences des exercices sur le papier, ça active sacrément le rythme cardiaque 💦.

    Bon WOD 🔥 !

  • R

    Très bon exercice, bien cardio et physique . D’autant plus efficace qu’il ne nécessite que peu de temps.

    • Pierre

      Merci pour ton commentaire Raphaël et bien joué pour ton WOD 💪

  • M

    Ça pique ça pique ça pique en un minimum de temps bravo

    • Pierre

      Bravo à toi d’avoir fait cette séance Michael 👊.
      Merci et à bientôt.

    • Pierre

      Tout aussi dur que la décision avant la reprise 😉.
      Bravo Ryad et continue comme ça !

  • T

    22.30 en mode A et avec 45s de grainage en guise de pause !
    Top et pas mal le cardio

    • Pierre

      Super temps Thierry-Cotecot 💪.
      Finalement c’est plus une pause, c’est un exercice en plus 😊

  • A

    22’29 en Niveau avancé ! Juste pompe normale sur les 3 dernières séries et non pas claquées !

    • Pierre

      Excellent Audrey, bien joué pour ton WOD 👍.
      Merci pour ton partage.

  • B

    Difficile pour une 1ere, mais c’était assez claire dans les explications

    • Pierre

      Merci Bruno et bien joué pour ta première
      Bienvenue !

  • M

    Pas difficile, parfait après 4 jours off

  • A

    Hello!
    Fait en mode A en 17’12 »
    Il y a plus de cardio qu’il n’y paraît 😉
    Merci pour la séance !

    • Pierre

      Carrément, en regardant la fiche ou se demande même « mais elle est où la cardio » … quand on la fait, on comprend 😋.
      De rien Arthurl !

  • M

    25 minutes 21 en mode avancé ! Le catdio brûle et le corps aussi. Je me.suis aidé d’un TRX pour les pistols…

    • Pierre

      Merci pour ton commentaire et ton partage Morgan 🙌

  • B

    Le niveau avancé est intense, j’ai commencé par le niveau débutant en début de semaine et je vais terminer la semaine avec le niveau avancé

  • B

    Intéressant pour un premier WOD. J’ai même réussi à transpirer.

  • P

    C’est bon : on a ramené ET à la maison…!
    Il a pris peur quand il nous a vu faire 5’ de natation entre chaque tour !!
    Du coup le temps de le ramener et ben j’ai pas pris mon chrono pour ce super WOD !

  • J

    Bonjours bon exercice mais la prochaine fois je prendrai le niveau supérieur je suis toujours en difficulté sur ce niveau sur les autres la ça été bonne journée et merci pour tous ces exercices

  • F

    Wod complet merci, réalisé avec un gilet lesté de 7kg

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