Cette séance de sport HIIT packagée pour la maison avec des exercices sans matériel représente à peine une petite 1/2 heure.
27 minutes pour prendre du temps pour soi, pour se faire plaisir, juste toi et le minuteur.
Objectifs de l’entraînement : brûle graisse 🔥 et renforcement musculaire 💪.
WOD
Faire 3 tours, avec 45 secondes de travail et 15 secondes de repos par exercice :
- squat sautés
- pompes main-pied
- sorties du dos
- ciseaux
- patineurs
- superman
- mountain climbers
- inchworms
- abdos groupés
Notes techniques
Pour les patineurs, tu peux toucher le sol à chaque saut sur le côté. Dans ce cas, pense que c’est ta jambe qui se plie plutôt que ton buste qui se penche vers l’avant.
Pour les superman, 2 points à surveiller : garde tes épaules éloigner des oreilles et contracte bien les fessiers.
Pour les abdos groupés, contrôle bien la descente et concentre toi sur « l’amorti » lorsque tu poses le bas du dos sur le tapis. L’objectif n’est pas d’enchaîner les répétitions comme un furieux en « rebondissant » sur le sol.
Réglages du minuteur
2 intervalles (45 secondes et 15 secondes) sur 27 tours.
Tu peux utiliser le minuteur HIIT du site.
Substitutions
squats sautés → squats
pompes main-pied → pompes
patineurs → fentes latérales
inchworms → inchworms sans pompe
abdos groupés → abdos rameur
En fonction de ton niveau actuel
| Niveau | Faire 3 tours avec : |
| Débutant | 35s ON / 25s OFF |
| Intermédiaire | 40s ON / 20s OFF |
| Avancé | 45s ON / 15s OFF |
Qu’as-tu pensé de ce HIIT ?
N’hésite pas à partager tes impressions après l’entraînement dans les commentaires ci-dessous.
Ça motive tout le monde alors vas-y !
Merci beaucoup.
Sportivement,
Pierre.
Tu souhaites aller plus loin ?
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mode A terminé.
pffff les mountain climbers … interminables !!
Bon HIIT (Happy Intensity Interval Training 😋 ) à tous !
En petite forme, j’ai préféré le mode B, terminé… bien claqué.
Je ne pensais pas mais J’ai rencontré un petit mur à la fin du 1er tour, mais on s’accroche!
quoiqu’il en soit encore un WOD bien motivant
merci et bonne journée
Content que le WOD t’ait plu Rémy.
Oui, il faut littéralement se relever à la fin du 1er tour 😉
Mode a , les squats sautes mon fait mal d entrée. Merci pierre un super wood comme je les aimes….
Bien joué pour ta séance Mikael et merci pour ton commentaire 👍 !
Mode A, et oui les moutain climbers…terriiiiibles !!
Merci Pierre
Oh que oui 😋 .
De rien et à bientôt Séverine !
Bonjour,
Que conseillez vous comme exercice de substition pour le superman ?
Tendre les bras devant me fait mal au dos (hernie discale). Mettre les bras en arrière, le long du corps, cela peut il compenser ?
Merci d’avance pour votre réponse.
Cordialement.
Bonjour Maxime,
Tu pourrais faire des bird dogs à la place et éventuellement des dead bugs (en gardant les jambes pliées, pieds au sol; tu décolles légèrement un pied avec le bras opposé). Pars d’abord sur les bird dogs 👍
Bonne séance !
Merci pour votre réponse, je vais tester ça.
À savoir que pour l’exercice Superman, si je mets les bras le long du corps (mais décollés du sol bien sûr, comme les jambes), cela est beaucoup moins douloureux.
J’ai adoré, parfait pour travailler tous le corps lorsque le timing est short
Merci pour cette fiche
Séance très tonique ! Ça défoule après une semaine de boulot un peu stressante ! Merci
C’est clair qu’on se sent bien/mieux après !
Ça fait une super transition 👍
À bientôt Françoise !
J’ai pris d’entrée le mode Avancé car je pensais que c’était easy.
Franchement, ça m’a super bien défoncé et je te parle pas du lendemain hahaaha
Merci
Merci Pierre pour cet entraînement…
En mode A j’ai gardé 30 » de pause entre chaque tour
Les abdos groupés, qui sont devenus rameurs par rapport à mon hernie discale, me sembaient le « never endding story »…
Dur !
Très bien, les mountains climbers sont hyper efficaces
J’adore en intermédiaire ça me va bien