Séance d’abdos à la maison qui va faire travailler toute la chaîne abdominale avec 9 exercices variés et complémentaires pour un maximum d’efficacité 🔥 .
Voici ta mission du jour : ce circuit abdos à programmer et à essayer.
Tu peux faire cet entraînement à la maison avec les exercices sans matériel et il ne dure que 20 minutes.
Prêt à relever ce défi ? Dis moi comment ça s’est passé pour toi dans les commentaires de l’entraînement.
WOD
Faire 3 tours avec 30 secondes de travail et 10 secondes de repos par exercice :
- planche latérale dynamique à gauche
- planche latérale dynamique à droite
- levés de jambes au sol
- mountain climbers
- abdominaux touchés de cheville
- abdominaux chandelle
- abdos bicyclette
- abdos groupés
- planche superman aller-retour
- 1 minute de récupération entre les tours
Techniques
Pour les planche latérale dynamique, tu peux travailler le bras tendu si tu le souhaites mais si ça tremble trop passe sur l’avant-bras.
Pour les levés de jambes au sol, maintiens bien le bas du dos collé au sol. Tu peux glisser tes mains sous tes fesses ou les poser à plat au sol de chaque côté de ton bassin pour une version plus musclée 💪.
Pour les abdominaux touchés de cheville, essaye de regarder tes orteils 😉 ça va te faire décoller les épaules et garder le bas du dos collé au sol.
Pour les abdominaux chandelle, concentre toi sur la partie descendante en contrôlant bien le mouvement pour enrouler le dos plutôt que de poser les lombaires au sol.
Pour les abdominaux bicyclette, décolle les épaules, ne tire pas sur ta tête, pivote légèrement les épaules pour amener ton coude vers ton genou.
Pour les abdos groupés, pense à la position de gainage hollow en position basse. Si c’est trop difficile à maintenir, choisis la substitution de l’exercice.
Pour la planche superman dynamique, tu es en position de gainage bras tendus et tu avances les mains doucement vers l’avant. L’objectif n’est pas d’aller le plus loin possible. Si tu sens le travail au niveau des lombaires, choisis la substitution de l’exercice.
Substitutions
planche latérale dynamique → planche latérale
levés de jambes au sol → ciseaux
abdos chandelle → abdos rameur
abdominaux groupés → abdos rameur
planche superman → planche dynamique → planche
En fonction de ton niveau actuel
| Niveau | Faire 3 tours : |
| Débutant | 20s ON / 20s OFF 1 min de récupération entre les tours |
| Intermédiaire | 25s ON / 15s OFF 1 min de récupération entre les tours |
| Avancé | 30s ON / 10s OFF 1 min de récupération entre les tours |
Qu’as-tu pensé de ce circuit ?
N’hésite pas à partager tes impression sur ces exercices d’abdos dans les commentaires ci-dessous.
Ça motive tout le monde alors vas-y.
Merci beaucoup.
Sportivement,
Pierre.
Tu souhaites aller plus loin ?
Si tu aimes ce style d’entraînement, découvre mon programme HMB pour le milieu du corps (travail spécifique pour les abdominaux) et atteins ton objectif personnel plus rapidement 💪 !
mode A abdos en feu dès le 2ème tour 🔥 .
On s’en que ça travaille et ça fait plaisir !
Amusez-vous bien et bonne séance à tous.
Super reprise en mode A. Application très appréciée
Merci beaucoup et bonne reprise Carolapro !
Wod rapide et efficace pour bosser les abdos !
Bien joué et merci pour ton commentaire Julien 💪
Toujours au top tes wods accessible pas trop long et l’appli est un vrai plus ça les rend totalement ludique
Merci pour ton retour Adrien, ça fait plaisir 🙏 !
Difficile pour une reprise mais ça fait du bien
Content que ce WOD ait eu un impact positif sur toi Lilian !
Genial
J’apprécie ton commentaire, merci Mickael !
Super bien, intercalé entre un Wod en 4 tours ça complète bien un training complet full body
En finisher, c’est une belle option aussi, bien joué Sandrine 👍
Super WOD
J’adore travailler les abdos surtout après avoir fait le WOD précédent 712
A bientôt
Stéphane
C’est une bonne idée de le faire en bonus après une séance spécifique !
Dur !
C’est clair ça brûle les abdos 🔥
On verrra demain:)
Oui, il faudra prévoir les étirements 😜
Douloureux mais y avait des cailloux par terre ♥️
Tu ajoutes une difficulté supplémentaire Axelle … c’est pire que des poids 😂 !
Exercice efficace! !! Je suis rincé.
Super, ravi de lire ça Franck. Bien joué 💪 !
Très bonne séance. merci
Merci à toi Ystozer et bravo pour ta séance complétée 👏👏 !
Les abdos en feu mais séance au top ! Merci pour la séance !
Fait bien chauffer les abdos!
Ça chauffe les abdos !!! Très bonne séance en niveau expert!!!
Niveau débutant bien pour appréhender les mouvements. Je vais cumuler avec un autre exercice haut du corps pendant encore quelques seances
Super !
Les abdos Chanelles et regroupés à la suite une épreuve à partir du deuxième tour, mais que du bohneur d’avoir fait ce premier WOD, Merci
Top
Nickel après un petit footing…
Bonne séance, à mettre en favoris en complément d’une sortie running
Très cool! Je viens d’essayer l’application et je la trouve vraiment bien merci!
Nickel, entraînement rapide à faire et efficace
Très bien
Very good !!
J’ai ramassé !!!
4ème répétition du programme. Je sens beaucoup plus clairement les muscles sollicités
Bonjour, je reprend le sport après avoir accouché en mai. C’est dure mais ça fait du bien
Très bien
C raide surtout en finisher après un WOD du programme HMB
Excellent, je n’ai plus d’abos !
Super! bonne petite séance d.abdos tout efficace
Très bonne séance
Belle énergie
Très bien expliqué cela me motive pour faire ces mouvements chaque matin .
Je viens de les faires trop bien merciii
Très beau circuit à essayer.
Pratique, car on peut faire à la maison, surtout avec la chaleur qu’il fait en ce moment.
Excellent programme
Impec
Merci beaucoup pierre ça m aide car j ai des sérieux problèmes avec mon dos
bien
Top
Débutant dernier tour très difficile
Très bon
Au top
pour une reprise , difficile….mais c’est bon !
Super!
Wod fait avec des élèves. Ensemble on est plus fort!
ok cool
Top
Super wod
J’ai bien fait de choisir le rythme débutant même si je suis sportif c’était bien assez car ces exercices ne sont pas habituels pour moi.
Bien
Nickel
WOD complété en mode avancé, avec planche superman dynamique remplacée par abwheel : ça pique bien comme il faut ! Merci à toi !:)
Test du niveau intermédiaire ! super cool à faire, une bonne séance bien transpirante ! merci pour ce travail de dingue, que du plaisir
Très bien
Planche superman dynamique : pas facile de bien gainer . On se souvient alors qu’on a des abdos !!!
Dur dur today
Bien bien merci !
Top!!!
Kiffant
Bien
Ça travaille bien, le troisième tour pour finir en beauté est parfait. Justement le mouvement d’abdo rapproché que je n’ai pas trop compris
J’en ai chié, ça fait tellement longtemps que je n’avais pas fait de circuit d’abdo. Merci pour le Wod !
Top
Ca brule, c’est normal docteur ? 😉
Pour une reprise d’activité physique en intérieur et ppg pour le trail c top
difficile
waouh, je pensais que je n’avais plus d’abdo mais là je les sens bien !
Ca fait du bien
Top
C’est un entraînement très intéressant, je l’ai complété avec un peu de mal mais je suis fier
Super!!!
Nickel !
Génial. J’adore cette application !
Super exercice.
Une bonne séance. J’ai pris la séance avancée, 30sec d’exos. Merci à vous pour ce programme.
Tous les exercices que j aime mais peut être pas assez long pour moi
Wod débutant déjà pas mal et j’en ai bavé mais cela fait du bien
Mez abdos ont bien bossé !!!!
Très intense et efficace, brûle les abdos comme il faut
Bon wod. Un ou deux tours de plus sont faisable!
Bonjour,
Super wod abdo merci !
Fait en mode A
En intermédiaire après un lumbago, top pour bouger sans se faire mal
Super, c’est quand même chaud pour moi qui débute à 62 balais
Fuegooooo
Trop bien merci.
Super WOD. Ça pique bien au niveau abdos!! Merci Pierre
Ça chauffe les abdos et le cardio n’es pas en reste
Facile
Top et moins traumatisante surtout quand t on a fait u
Super Wood,abdos surchauffé surtout au dernier tour. Merci
WOD ABDOS en intermédiaire, ça chauffe, ça chauffe. J’adore.
Super