J-7

Le challenge objectif "en super forme physique cet été" commence le lundi 12 mai.

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Entraînement #713

9 exercices abdos en circuit Litobox 713
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Séance d’abdos à la maison qui va faire travailler toute la chaîne abdominale avec 9 exercices variés et complémentaires pour un maximum d’efficacité 🔥 .

Voici ta mission du jour : ce circuit abdos à programmer et à essayer.

Tu peux faire cet entraînement à la maison avec les exercices sans matériel et il ne dure que 20 minutes.

Prêt à relever ce défi ? Dis moi comment ça s’est passé pour toi dans les commentaires de l’entraînement.

WOD

Faire 3 tours avec 30 secondes de travail et 10 secondes de repos par exercice :

Techniques

Pour les planche latérale dynamique, tu peux travailler le bras tendu si tu le souhaites mais si ça tremble trop passe sur l’avant-bras.

Pour les levés de jambes au sol, maintiens bien le bas du dos collé au sol. Tu peux glisser tes mains sous tes fesses ou les poser à plat au sol de chaque côté de ton bassin pour une version plus musclée 💪.

Pour les abdominaux touchés de cheville, essaye de regarder tes orteils 😉 ça va te faire décoller les épaules et garder le bas du dos collé au sol.

Pour les abdominaux chandelle, concentre toi sur la partie descendante en contrôlant bien le mouvement pour enrouler le dos plutôt que de poser les lombaires au sol.

Pour les abdominaux bicyclette, décolle les épaules, ne tire pas sur ta tête, pivote légèrement les épaules pour amener ton coude vers ton genou.

Pour les abdos groupés, pense à la position de gainage hollow en position basse. Si c’est trop difficile à maintenir, choisis la substitution de l’exercice.

Pour la planche superman dynamique, tu es en position de gainage bras tendus et tu avances les mains doucement vers l’avant. L’objectif n’est pas d’aller le plus loin possible. Si tu sens le travail au niveau des lombaires, choisis la substitution de l’exercice.

Substitutions

planche latérale dynamique → planche latérale
levés de jambes au sol → ciseaux
abdos chandelle → abdos rameur
abdominaux groupés → abdos rameur
planche superman → planche dynamiqueplanche

En fonction de ton niveau actuel

NiveauFaire 3 tours :
Débutant20s ON / 20s OFF
1 min de récupération entre les tours
Intermédiaire25s ON / 15s OFF
1 min de récupération entre les tours
Avancé30s ON / 10s OFF
1 min de récupération entre les tours

Qu’as-tu pensé de ce circuit ?

N’hésite pas à partager tes impression sur ces exercices d’abdos dans les commentaires ci-dessous.

Ça motive tout le monde alors vas-y.

Merci beaucoup.

Sportivement,

Pierre.

Séance type : Échauffement WOD Étirement ou Automassage

Tu souhaites aller plus loin ?

Si tu aimes ce style d’entraînement, découvre mon programme HMB pour les abdos (travail de toute la sangle abdominale et de core training).

programme HMB abdos

Tableau d'honneur

129 commentaires

  • Pierre
    Pierre

    mode A abdos en feu dès le 2ème tour 🔥 .
    On s’en que ça travaille et ça fait plaisir !

    Amusez-vous bien et bonne séance à tous.

    Répondre

  • C
    Carolapro

    Super reprise en mode A. Application très appréciée

    Répondre

    • Pierre
      Pierre

      Merci beaucoup et bonne reprise Carolapro !

      Répondre

  • J
    Julien

    Wod rapide et efficace pour bosser les abdos !

    Répondre

    • Pierre
      Pierre

      Bien joué et merci pour ton commentaire Julien 💪

      Répondre

  • A
    Adrien

    Toujours au top tes wods accessible pas trop long et l’appli est un vrai plus ça les rend totalement ludique

    Répondre

    • Pierre
      Pierre

      Merci pour ton retour Adrien, ça fait plaisir 🙏 !

      Répondre

  • L
    Lilian

    Difficile pour une reprise mais ça fait du bien

    Répondre

    • Pierre
      Pierre

      Content que ce WOD ait eu un impact positif sur toi Lilian !

      Répondre

  • M
    Mickael

    Genial

    Répondre

    • Pierre
      Pierre

      J’apprécie ton commentaire, merci Mickael !

      Répondre

  • S
    Sandrine

    Super bien, intercalé entre un Wod en 4 tours ça complète bien un training complet full body

    Répondre

    • Pierre
      Pierre

      En finisher, c’est une belle option aussi, bien joué Sandrine 👍

      Répondre

  • S
    Stefanus

    Super WOD
    J’adore travailler les abdos surtout après avoir fait le WOD précédent 712
    A bientôt
    Stéphane

    Répondre

    • Pierre
      Pierre

      C’est une bonne idée de le faire en bonus après une séance spécifique !

      Répondre

  • E
    Emerico

    Dur !

    Répondre

    • Pierre
      Pierre

      C’est clair ça brûle les abdos 🔥

      Répondre

  • P
    Paul

    On verrra demain:)

    Répondre

    • Pierre
      Pierre

      Oui, il faudra prévoir les étirements 😜

      Répondre

  • A
    Axelle

    Douloureux mais y avait des cailloux par terre ♥️

    Répondre

    • Pierre
      Pierre

      Tu ajoutes une difficulté supplémentaire Axelle … c’est pire que des poids 😂 !

      Répondre

  • F
    Franck

    Exercice efficace! !! Je suis rincé.

    Répondre

    • Pierre
      Pierre

      Super, ravi de lire ça Franck. Bien joué 💪 !

      Répondre

  • Y
    Ystozer

    Très bonne séance. merci

    Répondre

    • Pierre
      Pierre

      Merci à toi Ystozer et bravo pour ta séance complétée 👏👏 !

      Répondre

  • F
    Florian

    Les abdos en feu mais séance au top ! Merci pour la séance !

    Répondre

  • S
    Servane

    Fait bien chauffer les abdos!

    Répondre

  • D
    Diego

    Ça chauffe les abdos !!! Très bonne séance en niveau expert!!!

    Répondre

  • A
    Alexandre

    Niveau débutant bien pour appréhender les mouvements. Je vais cumuler avec un autre exercice haut du corps pendant encore quelques seances

    Répondre

  • S
    Silvia

    Super !

    Répondre

  • J
    Jacques

    Les abdos Chanelles et regroupés à la suite une épreuve à partir du deuxième tour, mais que du bohneur d’avoir fait ce premier WOD, Merci

    Répondre

  • S
    Simon

    Top

    Répondre

  • F
    Froux

    Nickel après un petit footing…

    Répondre

  • A
    Alexandre

    Bonne séance, à mettre en favoris en complément d’une sortie running

    Répondre

  • S
    Simon14

    Très cool! Je viens d’essayer l’application et je la trouve vraiment bien merci!

    Répondre

  • M
    Mo

    Nickel, entraînement rapide à faire et efficace

    Répondre

  • S
    SABRINA

    Très bien

    Répondre

  • J
    Jean-christophe

    Very good !!

    Répondre

  • S
    Sébastien

    J’ai ramassé !!!

    Répondre

  • D
    DIDIER

    4ème répétition du programme. Je sens beaucoup plus clairement les muscles sollicités

    Répondre

  • M
    Marie

    Bonjour, je reprend le sport après avoir accouché en mai. C’est dure mais ça fait du bien

    Répondre

  • A
    Alex

    Très bien

    Répondre

  • T
    Tony

    C raide surtout en finisher après un WOD du programme HMB

    Répondre

  • L
    Lucas

    Excellent, je n’ai plus d’abos !

    Répondre

  • S
    Stephanie

    Super! bonne petite séance d.abdos tout efficace

    Répondre

  • R
    Richard

    Très bonne séance

    Répondre

  • G
    Géraldine

    Belle énergie

    Répondre

  • M
    MARTINE

    Très bien expliqué cela me motive pour faire ces mouvements chaque matin .

    Répondre

  • N
    Nadia

    Je viens de les faires trop bien merciii

    Répondre

  • M
    Miranda

    Très beau circuit à essayer.
    Pratique, car on peut faire à la maison, surtout avec la chaleur qu’il fait en ce moment.

    Répondre

  • R
    Rosan

    Excellent programme

    Répondre

  • M
    Mickael

    Impec

    Répondre

  • M
    Marie Jeanne

    Merci beaucoup pierre ça m aide car j ai des sérieux problèmes avec mon dos

    Répondre

  • D
    Didier

    bien

    Répondre

  • R
    Richard

    Top

    Répondre

  • S
    Sylvie

    Débutant dernier tour très difficile

    Répondre

  • R
    Richard

    Très bon

    Répondre

  • B
    Bastopol

    Au top

    Répondre

  • Avatar

    pour une reprise , difficile….mais c’est bon !

    Répondre

  • J
    Jlrd

    Super!

    Répondre

  • C
    Céline

    Wod fait avec des élèves. Ensemble on est plus fort!

    Répondre

  • P
    PHILIPPE

    ok cool

    Répondre

  • B
    Barbara

    Top

    Répondre

  • J
    Jonathan

    Super wod

    Répondre

  • J
    Jean Michel

    J’ai bien fait de choisir le rythme débutant même si je suis sportif c’était bien assez car ces exercices ne sont pas habituels pour moi.

    Répondre

  • R
    Richard

    Bien

    Répondre

  • J
    Jérôme

    Nickel

    Répondre

  • S
    Sébastien

    WOD complété en mode avancé, avec planche superman dynamique remplacée par abwheel : ça pique bien comme il faut ! Merci à toi !:)

    Répondre

  • C
    Clara

    Test du niveau intermédiaire ! super cool à faire, une bonne séance bien transpirante ! merci pour ce travail de dingue, que du plaisir

    Répondre

  • B
    Brigitte

    Très bien

    Répondre

  • A
    Anita

    Planche superman dynamique : pas facile de bien gainer . On se souvient alors qu’on a des abdos !!!

    Répondre

  • M
    Mickael

    Dur dur today

    Répondre

  • C
    Carolapro

    Bien bien merci !

    Répondre

  • C
    Christophe

    Top!!!

    Répondre

  • M
    Mickael

    Kiffant

    Répondre

  • S
    Syeel

    Bien

    Répondre

  • M
    Mg24

    Ça travaille bien, le troisième tour pour finir en beauté est parfait. Justement le mouvement d’abdo rapproché que je n’ai pas trop compris

    Répondre

  • J
    Jean-Philippe

    J’en ai chié, ça fait tellement longtemps que je n’avais pas fait de circuit d’abdo. Merci pour le Wod !

    Répondre

  • A
    Alexandre

    Top

    Répondre

  • B
    BENOIT

    Ca brule, c’est normal docteur ? 😉

    Répondre

  • P
    Philippe

    Pour une reprise d’activité physique en intérieur et ppg pour le trail c top

    Répondre

  • A
    Alexandre

    difficile

    Répondre

  • S
    Sa

    waouh, je pensais que je n’avais plus d’abdo mais là je les sens bien !

    Répondre

  • N
    Nicolas

    Ca fait du bien

    Répondre

  • M
    Marion

    Top

    Répondre

  • T
    Thibaut

    C’est un entraînement très intéressant, je l’ai complété avec un peu de mal mais je suis fier

    Répondre

  • X
    Xavier

    Super!!!

    Répondre

  • F
    Frédéric

    Nickel !

    Répondre

  • M
    Melanie

    Génial. J’adore cette application !

    Répondre

  • W
    Wilfried

    Super exercice.

    Répondre

  • C
    Celine

    Une bonne séance. J’ai pris la séance avancée, 30sec d’exos. Merci à vous pour ce programme.

    Répondre

  • P
    Pierre

    Tous les exercices que j aime mais peut être pas assez long pour moi

    Répondre

  • P
    Philippe

    Wod débutant déjà pas mal et j’en ai bavé mais cela fait du bien

    Répondre

  • C
    Cathy2b

    Mez abdos ont bien bossé !!!!

    Répondre

  • N
    Nicolas

    Très intense et efficace, brûle les abdos comme il faut

    Répondre

  • L
    Laurent

    Bon wod. Un ou deux tours de plus sont faisable!

    Répondre

  • A
    Arthurl

    Bonjour,
    Super wod abdo merci !
    Fait en mode A

    Répondre

  • L
    Lionel

    En intermédiaire après un lumbago, top pour bouger sans se faire mal

    Répondre

  • P
    Philippe

    Super, c’est quand même chaud pour moi qui débute à 62 balais

    Répondre

  • M
    Mickael

    Fuegooooo

    Répondre

  • M
    Marie

    Trop bien merci.

    Répondre

  • C
    Claudia

    Super WOD. Ça pique bien au niveau abdos!! Merci Pierre

    Répondre

  • M
    Michael

    Ça chauffe les abdos et le cardio n’es pas en reste

    Répondre

  • P
    Pierre

    Facile

    Répondre

  • S
    Sun-09

    Top et moins traumatisante surtout quand t on a fait u

    Répondre

  • C
    Constant

    Super Wood,abdos surchauffé surtout au dernier tour. Merci

    Répondre

  • S
    Stephane

    WOD ABDOS en intermédiaire, ça chauffe, ça chauffe. J’adore.

    Répondre

  • V
    Vincent

    Super

    Répondre

  • M
    Morgan

    Ça chauffe bien Nickel

    Répondre

  • N
    Nicolas

    Top comme travail des ados ! Plutôt complet et efficace !

    Répondre

  • C
    Christophe

    J’ai encore kiffé. Merci Pierre

    Répondre

  • A
    Audrey

    Niveau avancé, pas trop de difficultés, bon entrainement !

    Répondre

  • J
    Jean-Philippe

    J’en ai chié, ça fait tellement longtemps que je n’avais pas fait de circuit d’abdo. Merci pour le Wod !

    Répondre

  • W
    Wilfried

    Perfect !!!

    Répondre

  • J
    Jean-Philippe

    J’en chie toujours autant, mais c’est bon !

    Répondre

  • M
    Mickael

    A la casa mais ça boss. No pain no gain

    Répondre

  • M
    Max

    Sympa. Ça fait du bien de travailler les abdos dans son ensemble en si peu de temps !!

    Répondre

  • A
    Arnaud

    Bonne seance

    Répondre

  • M
    Minh Phuong

    trop facile j aurais du faire mode intermédiaire sinon top

    Répondre

  • H
    Hélène

    Parfait ! Temps d’exercices et de pauses adapté. Enchaînement pertinent !

    Répondre

  • J
    Jérôme

    Wod très bien, j’ai très mal…hahaha attention au niveau avancé. 10 seconde c’est court .. mais wod très bien fait.

    Répondre

  • A
    Axel

    Toujours bien pensé mais dommage que l’application ne bip pas entre chaque intervalle du coup on est obligé d’avoir les yeux rivés sur le portable

    Répondre

  • L
    Lindsay

    Super dur pour moi, niveau intermediaire. J’aurai dû faire débutant

    Répondre

  • R
    Raphael

    Douleurs lors des abdos chandelles dans le bas du dos

    Répondre

  • L
    Laurent

    Bonne séance, ça chauffe les abdos, un peu de mobilité pour finir, merci

    Répondre

  • R
    RÉMI

    Bonne sensations! Un 40-45s de travail pour s’essorer comme il faut peut être bien!

    Répondre

  • A
    Augustin

    Impec

    Répondre

  • Q
    Quentin

    génial !

    Répondre

  • V
    Vincent

    Pour une reprise c est parfait, effort modéré, je recommande

    Répondre

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À suivre ...

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