Séance codée AMRAP20MSMM 🙃.
Ce n’est pas une formule chimique secrète : Argent, Magnésium, Radium, Argon, 20 Plutonium, Manganèse, Soufre et Molybdène 2 fois.
C’est juste le nom de code Litobox pour un entraînement full body court et intense :
AMRAP pour « As Many Rounds As Possible » (le plus de tours possible)
20M pour 20 minutes
SM pour sans matériel
M pour réalisable à la maison
Prépare ton minuteur et lance le compte à rebours, on va bosser la cardio et l’endurance musculaire en 20 minutes seulement.
PS: et n’oublie pas le bonus 😋 !
WOD
Faire avec un bonne technique, le plus de tours possible en 20 minutes de :
- 15 burpees
- 15 pompes piquées à 90° pieds surélevés
- 20 leg curl glissés au sol
- 20 fentes sautées alternées (20 à gauche et 20 à droite)
- 25 superman
- 25 planche twist (25 à gauche et 25 à droite)
Techniques
Pour les pompes piquées pieds surélevés, essaye d’aligner tes mains avec tes hanches de manière à faire une ligne verticale avec tes hanches, ton dos, tes épaules et tes mains. Ne regarde pas le sol pour éviter une hyperextension du cou. Maintiens les coudes proche de ton corps.
Pour les leg curl glissés, ne pose pas les fesses au sol en position basse (les fesses ne touchent jamais le sol). Pense au relevés de bassin !
Si tu as l’impression de faire travailler les lombaires : c’est sans doute que tu cambres excessivement le bas du dos (contracte les abdos et fais une légère rétroversion du bassin) si l’impression continue choisis la substitution.
Pour les superman, éloigne les épaules des oreilles et essaye de décoller légèrement tes cuisses du sol en contractant bien les fessiers.
Pour les planches twist, contracte les abdos et fais une légère rotation (ne cherche pas à poser la hanche au sol sinon ta planche risque de se transformer en banane !).
Substitutions
burpees → 1/2 burpees sans la pompe → mountain climbers double
pompes piquées 90° → pompes piquées → pompes
leg curls au sol → relevés de bassin → deadlifts sur une jambe (rep/2)
fentes sautées → squats sautés → fentes marchées → fentes avant → fentes arrière
planche twist → abdos toucher de cheville → abdos bicyclette → planche
En fonction de ton niveau actuel
| Niveau | AMRAP 20 min : |
| Débutant | 9/9/12/12/15/15 reps |
| Intermédiaire | 12/12/16/16/20/20 reps |
| Avancé | 15/15/20/20/25/25 reps |
Minuteur
Disponible directement dans l’application ou sur via le minuteur en ligne du site.
Bonus x10
Multiplie ton score (le nombre de tours complétés pendant les 20 minutes de travail) par 10 et le résultat sera le nombre de double unders à faire juste à la fin pour terminer la séance 🔥.
Exemple : si j’ai fait 4 tours, j’enchaîne avec 40 double unders pour terminer.
Si tu n’as pas de corde à sauter, tu peux faire un bonus extension des mollets debout.
Ton score
Ton score est le nombre de tours complété pendant ces 20 minutes d’AMRAP. N’oublie pas de le partager fièrement dans les commentaires !
Ça te motive, ça me motive et tous les autres litoboxiens aussi alors vas-y.
Merci beaucoup 👊.
Sportivement,
Pierre.
Tu souhaites aller plus loin ?
Si tu aimes ce style d’entraînement, découvre ma méthode HMB (travail full-body) et atteins ton objectif personnel plus rapidement :
mode A : 4 tours complets + 1 burpee dans le 5ème tour.
Bonus : 40 double unders.
Objectif à atteindre ou à battre 👊.
Bon WOD et amusez-vous bien !
4 Tours en Mode Intermédiaire Ramadan dôc je vais Doucement même si je me suis donné à Fond Merci Beaucoup à toi car super exo
Bien joué Lotfi !
Effectivement, écoute ton corps en adaptant l’intensité des entraînements et/ou essaye d’adapter tes horaires d’entraînement.
++
5 tours et 12 burpees mais je me rend compte que j ai fait que 20 fentes et non 40 dommage c était ps le pire exo
Coucou Pierre ! 3T complet et 20 legs curls dans le 4eme T ! Et pour le plaisir : 40 jumping jack
Au top ! J’avoue que les pompes piquées ben…..ça pique !!!!
Elles portent bien leur nom … surtout avec les pieds surélevés 😋
Ça fait plaisir de te lire Nike05, bien joué pour tes 3 tours !
À bientôt.
5T complet + burpees + pompes piques et leg curl.
Je n’ai plus de corde à sauter je n’ai donc pas pu faire le bonus.
J’ajoute une alternative pour ceux qui n’ont pas corde : extensions des mollets !
En tout cas, belle séance Nath 👍.
Hello Pierre ! J’étais pas loin des 3 tours ! Le décollage a été compliqué avec un premier tour difficile (mention spéciale pour les fentes sautées !!) puis ensuite je suis rentré dans le rythme et de mieux en mieux mais le gong des 20 minutes a retenti…
J’ai remplacé les pompes piquées 90 par des piquées simples car les coudes avaient tendance à s’écarter (et de plus en plus) : il faut vraiment avoir les coudes au corps pour les pompes (en général) ou on tolère une petite marge ?
Merci
Bien joué pour tes 3 tours Pierre-De-Gap … quand on aime le temps passe toujours plus vite 😋.
Pour les pompes (de manière générale), il faut mieux garder les coudes proches du corps dans un angle de 45° environ (ou moins) pour éviter les éventuelles blessures à l’épaule. Pense également à éloigner les épaules de tes oreilles, garder ton corps droit (contracte les fessiers, les abdos et les cuisses) et surtout travailler en amplitude.
Merci ! ☺️
Je suis un débutant. C’est un challenge intéressant qui me fait voir également la marge de progression que j’ai devant moi. Du coup j’ai fait 2 toursi
Tu pourras te le refaire dans quelques temps Luzau et voir ta progression sur cet entraînement 👍
Salut pierre !
Je me rends compte que c’est mon premier commentaire ici alors que je te suis épisodiquement depuis le COVID ! Merci pour tes entraînements très complets et motivants !
3T + 20 twist en mode A. Je le referai pour finir les 4T , mais je ne suis pas sûr de bien faire les pompes piqués, c’est assez délicat à réaliser.
Merci d’avoir pris le temps de commenter Jeje et de partager ton score 👊
Ça fait plaisir !
++
Salut,
J ai fais le programme mais une petite interrogation : quand tu écris 20 répétitions gauche et droite pour les fentes sautées (par exemple), est ce que c est 20 en tout en alternant gauche/droite ou est ce que c est 20 gauche et 20 droite? (Idem planche twist)
Merci !
Salut Julien,
Pour les fentes sautées, c’est 20 fentes à gauche et 20 fentes à droite en alternance (donc 40 fentes sautées en tout : tu comptes 1 fente à gauche, tu sautes, alternes de côté, 1 fentes à droite, etc.)
Idem pour la planche twist 👍
C’était dur mais fait avec mon fils de 6 ans au top
Super un beau duo Lorine 😋
Bravo à tous les 2 !
Reprise après blessure le cardio est bien monté !
Bonne reprise Cha et bon courage 💪 !
Plus dur que je ne le pensais. Deux tours complets seulement
Tu peux supprimer le mot « seulement » de ta phrase car c’est bien joué pour ces 2 tours Rudy 💪
3 tours et 6 burpees, 4tours ca pourrais le faire avec un échauffement
À tenter une prochaine fois Baptiste 😋 !
Dur compliqué il m’a manqué du temps surtout au niveau de la récupération
Top top! Burpees très compliqué pour moi mais encore merci pour tes séances top!
Bien exercices variés et sui font travailler le full body
3 tours complets +:15 burpees, dur dur quand même