Entraînement #797
Voici une petite séance de musculation pour le haut du corps réalisable à la maison.
C’est un circuit training 7x7x7 : 7 tours à faire avec 7 exercices au poids du corps et 7 répétitions pour chaque exercice !
WOD
Faire, le plus rapidement possible et avec une bonne technique, 7 tours de :
- 7 tractions en supination
- 7 dips
- 7 tractions horizontales
- 7 pompes large
- 7 levés de jambes à la barre
- 7 planches latérales dynamique (à gauche et à droite)
- 7 superman
Techniques
Pour les tractions, contractes les abdos, les jambes et les fessiers pour garder ton corps en position hollow (sur le plan vertical).
Pour les tractions horizontales, garde ton corps comme si tu faisais la planche mais inversé (contracte les fessiers, les cuisses et les abdos pour garder ton corps gaîné et aligné de la tête au pied sans descendre tes hanches vers le sol).
Pour les pompes mains écartées, vérifie que ta tête ne soit pas sur la même ligne que tes mains au sol.
Pour les levés de jambes à la barre, pense aussi ici à la position hollow en position basse.
Ça permet d’une part de contrôler davantage le mouvement des jambes et aussi d’éviter d’autre part de creuser le bas du dos et prendre de l’élan avec les jambes pour la répétition suivante 🫣 !
Substitutions
tractions supination → tractions horizontales
dips → dips sur chaise → pompes diamant
tractions horizontales → cobras
pompes prise large → pompes
levés de jambes à la barre → levés de genoux à la barre → levés de jambes au sol → ciseaux
planche latérale + levés de bassin → planche twist (x2 répétitions)
En fonction de ton niveau actuel
| Niveau | Faire 7 tours : |
| Débutant | 5 reps |
| Intermédiaire | 6 reps |
| Avancé | 7 reps |
Chronomètre
Disponible directement dans l’application ou sur le chronomètre en ligne du site.
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N’hésite pas à partager ton chrono et tes impressions sur le tableau d’honneur si tu as aimé cette séance de muscu pour le haut du corps !
Ça te motive, ça me motive et tous les autres litoboxiens aussi alors vas-y.
Merci beaucoup 👊.
Sportivement,
Pierre.
Séance type : Échauffement • WOD • Étirement ou Automassage
Tableau d'honneur
18 commentaires
mode A en 24:09
Dips et tractions horizontales aux anneaux de gymnastique.
Bon WOD à tous 💪 et amusez-vous bien !
Bonjour,
Les 7 tours en mode A en 29’42 ». Des séries courtes mais qui finissent par bien brûler au fil des tours.
Par manque de matériel j’ai remplacé les dips par la version sur chaise, beaucoup plus facile.
Bon courage à tous.
Ça te fait une super séance supplémentaire au compteur Senex 👍
Bien joué !
Très bonne séance qui fait bien travailler les avant-bras. Les tractions supination sur la fin était difficile car je glissais de la même manière pour les montées de jambes. Autrement les dips les pompes écartées étaient plutôt faciles également les tractions horizontales. Merci pour ce WOD j’ai adoré.
Merci pour ton retour Nicolas et bien joué pour ton WOD 💪
J’utilise de la magnésie pour éviter ça 😉
Après niveau sudation des mains, ça dépend des gens mais pour moi c’est quasiment indispensable !
Bonjour, je viens de boucler le 7×7×7 en 21’49 ». Super WOD pour terminer ma préparation de ma course Hybride H RACE de castres qui a lieu samedi. Merci beaucoup
De rien Xavier et bonne course 💪 !
Je suis hsssasss mais vraiment magnifique les enchaînements.
Merci pour ton commentaire Fabi, ça fait plaisir !
Ok pas mal et pas trop mal : cool pour une reprise Merci
De rien Stefanus.
À bientôt !
31’04 en mode A. Un peu de triche sur les tractions que j’ai finies avec un élastique, compensé en poussant un peu les pompes et levés de bassin . C’est ça que j’aime dans ces wod: on touche à tout, on s’adapte en fonction de sa forme ou de son humeur. Mais au final, on travaille tout
Au contraire Rodolphe, c’est une super idée de faire de cette façon pour finir une série et progresser 💪
10/10 Rodolphe, continue comme ça !
Super dynamique ! Tractions en supination un peu dur sur la fin, effectuées juste en descente en retenant.
Bon réflexe pour la version excentrique Théo 👌
Merci pour ta participation et à bientôt !
impeccable
Nickel Étienne !
++
15’42 mode A. C’est curieux car franchement ça va, je pense que cest le petit nombre de rep qui contribue à ventiler l’effort