Cette semaine, je te propose un HIIT cardio/renfo de 30 minutes pour faire un entraînement efficace à la maison avec des exercices au poids du corps.
Il combine un travail de cardio pour bien transpirer 💦 et un travail de renfo pour tonifier tout le corps 💪.
Y’a plus qu’à :
WOD
Faire 3 tours, le plus rapidement possible et avec une bonne technique, avec 45 secondes de travail et 15 secondes de repos par exercice de :
- fentes croisées
- sauts à la corde (rythme rapide)
- burpees
- sauts à la corde
- tables
- sauts à la corde
- leg curls au sol
- sauts à la corde
- squats
- sauts à la corde
Après chaque exercice, fais des sauts à la corde avec les mêmes intervalles de travail/repos. Du coup, ça fait un circuit de 10 exercices.
Sans matériel ? Si tu n’as pas de corde à sauter sous la main, fais des jumping jacks ou des levés de genoux à la place
Technique
Pour les fentes croisées, maintiens le dos bien droit en position verticale (sans te pencher vers l’avant) pour mieux solliciter les fessiers.
Pour les sauts à la corde, travaille sur un rythme rapide car c’est la partie cardio de ce HIIT. Contracte les abdos et pense à descendre légèrement tes épaules et resserrer tes omoplates pour solliciter tes muscles du dos (grands droits).
Si tu peux, sautes rapidement en faisant des montées de genoux 🔥.
Pour les leg curls, ne creuse pas excessivement le bas du dos. Contracte les abdos et reste bien gainé en position haute.
Pour les squats, tout en gardant mon dos droit, j’aime bien « connecter » mes coudes et mes genoux/haut des cuisses en position basse. Contracte bien les fessiers en position haute avec les jambes tendues.
Substitutions
fentes croisées → fentes latérales → fentes avant → fentes arrière
corde à sauter → jumping jacks → levés de genoux
burpees → 1/2 burpees sans pompe → mountain climbers double
tables → cobras → relevés de bassin au sol
leg curls au sol → relevés de bassin → deadlifts sur 1 jambe
En fonction de ton niveau actuel
| Niveau | Faire 3 tours : |
| Débutant | 35s ON / 25s OFF |
| Intermédiaire | 40s ON / 20s OFF |
| Avancé | 45s ON / 15s OFF |
Minuteur HIIT
Disponible directement dans l’application ou sur via le minuteur HIIT du site.
Inscris ton nom au tableau
Après ces 30 minutes, n’hésite pas à enregistrer ta participation en partageant tes impressions sur le tableau d’honneur : dis moi ce que tu as pensé de cette séance HIIT cardio et renforcement musculaire !
Ça te motive, ça me motive et tous les autres litoboxiens aussi alors vas-y.
Merci beaucoup 👊.
Sportivement,
Pierre.
Séance type : Échauffement • WOD • Étirement ou Automassage
Tableau d'honneur
23 commentaires
mode A.
Aaahh ça décrasse et ça fait un bien fou !
Bon WOD et amusez-vous bien.
Top ! J’aurais pu faire le mode avancé. Merci Pierre
De rien Thomas.
Sache qu’il n’est jamais trop tard pour le refaire une 2ème fois en avancé cette semaine 😉
Ça peut-être une bonne occasion pour comparer les sensations !
C’est mieux passé que je ne l’aurais pensé, merci
tant mieux Frédéric, tu as bien choisi le mode 👍
À bientôt !
Ouffff…. Mode confirmé, alors que la seule confirmation est sûrement le nom du mode 🙂 🙂 🙂
J’ai eu la sensation que tout allait sortir par la bouche ….
A la fin les goûtes tombaient a chaque saut 🙂 🙂 🙂
Je me suis lancée le defis… Merci Pierre poir cette séance! A chaque passage cardio j’ai pris un choix différent !
Sympa les différents exos en passage cardio !
Bravo pour ta séance, ta motivation et détermination Maria, continue comme ça 🔥
Wod très complet parfait pour démarrer la journée sur les chapeaux de roues
Le départ à 3000 à l’heure pour une journée de folie 😜
Bien joué Tupac et bonne journée !
Il est 06:00 et le WOD en mode avancé est fait! 500kcal perdu! 120 à 130 saut à la corde. Je suis en évapotranspiration
Un WOD avant le levé du soleil, ça c’est top Steve 👊
La douche est bien méritée (le petit dej’ aussi !)
++
difficile le cardio, même en adaptant ☹️ faudra recommencer !
Tu peux être fière de toi Nathalie !
« Même en adaptant » tu as fait l’effort de t’entraîner et tu es déjà plus forte physiquement et mentalement qu’avant ta séance.
Persévère et continue comme ça 💪
Même en ayant remplacé les burpees (qui me scient le dos) par des abdos cercle, et les legs curls par des relevés bassin, en mode intermédiaire, j’ai affolé mon palpitant ! Mais ils a 69 printemps bientôt les gars ‘et les filles aussi d’ailleurs)
Top Christian, bel exemple ⭐
Continue comme ça !
Super. J’ai fait le plus dur..
Merci pour ton commentaire et ta participation Philippe !
Très motivant, ça met en mega forme. En revanche, le chrono de l’appli ne sonne qu’au début. Apres obligé de le regarder pour savoir où on en est. Une solution ?
Hello Marie et bien joué pour ton WOD.
Niveau appli, je t’invite à essayer avec un autre navigateur (Chrome ou Firefox) 👍
Bon travail sans les pauses à cause des moustiques. Manque que les abdos
Ahahah 😂 je vois ce que tu veux dire pour les moustiques !!!
Ils me piquent sur les triceps même quand je fais des pompes, alors une pause statique c’est trop facile pour eux 😜.
++
Magnifique Excercise il es 6h57 et sa réveil Bien cardio comme on aime Merci Encore
Hello Lotfi, tu vas passer une super journée ✨