Entraînement #750

Circuit de renforcement musculaire avec 9 exercices Litobox 750
Application LitoBox

Il y a quelques jours, j’ai entendu les premières cigales chanter en journée et les vols d’hirondelles en soirée qui se goinfrent de moustiques (merci beaucoup !!), alors il est temps d’attaquer les WODs Litobox de l’été :

🌞 travail full body
💪 exercices au poids du corps
😎 exercices sans matériel

Le premier WOD de l’été est un circuit training de renforcement musculaire à faire à la maison, à l’hôtel ou au camping avec 9 exercices au poids du corps.

WOD

Faire le circuit le plus rapidement possible avec une bonne technique :

Techniques

Pour les fentes marchées, 1 pas = 1 répétition

Pour les pompes main-pied, tu fais une belle pompe classique (amplitude complète poitrine au sol et bras tendus) et une fois les bras tendus en position haute , tu décolles 1 pied en ramenant ton genou à la poitrine et tu viens le toucher avec ta main opposée.

Pour les V-ups, la positon de départ (position basse) est la position hollow, le bas de ton dos doit être collé au sol.

Si tu n’arrives pas à maintenir le bas du dos collé au sol, essaye les V-ups alternés.

Substitutions

squats complets → squats
fentes marchées → fentes avant → fentes arrière
pompes main-pied → pompes
burpees → 1/2 burpeesmountain climbers double
V-ups → abdos groupésV-ups alternéslevés de jambes au solciseaux
pompes diamant → pompes
fentes latérales → fentes avant → fentes arrière
deadlifts sur une jambe → relevés de bassinleg curls au sol

En fonction de ton niveau actuel

NiveauFaire le circuit :
Débutant60/48/36/24/12/24/36/48/60 reps
Intermédiaire80/64/48/32/16/32/48/64/80 reps
Avancé100/80/60/40/20/40/60/80/100 reps

Chronomètre

Disponible directement dans l’application ou sur le chronomètre en ligne du site.

En combien de temps as-tu complété ce circuit ?

À la fin, n’hésite pas à partager ton chrono et tes impressions dans les commentaires sur ce circuit de renforcement musculaire.

Ça te motive, ça me motive et tous les autres litoboxiens aussi alors vas-y.

Merci beaucoup 👊.

Sportivement,

Pierre.

Étirements (récupération)
Automassage (récupération)
Focus : full body

Tu souhaites aller plus loin ?

Si tu aimes ce style d’entraînement, découvre ma méthode HMB (travail full-body) et atteins ton objectif personnel plus rapidement :

programme HMB méthode complète

45 CommentairesÉcris ton commentaire

  • Pierre

    mode A en 25:52.
    Avec quelques pauses de récup par-ci par-là, un bon WOD For Time comme j’aime 🔥.

    Bon WOD à tous !

  • M

    C’était dur !!! Petite suggestion technique, est ce qu’il serait possible de rajouter un volume stp ? On peut couper mais pas baisser. Le bip est très fort comparé à spotify…

    • Pierre

      Hello Matthieu, bonne idée, je la retiens pour une prochaine mise à jour 👍. Merci !

  • O

    Olalala ça pique ! J’ai bien apprécié le WOD. Fait en mode A en 22.14

    • Pierre

      Super Oxiioksi ! Content que tu aies aimé.
      À bientôt 💪

  • B

    37 min en avancé avec deadlifts normaux à 30kgs

    • Pierre

      Outch 🔥 guerrier Benjamin, bien joué !

  • P

    Peut on le faire en plusieurs tour en divisant le nombre de répétitions par 4 ou 5 et on arrive au total ou faut il faire chaque exercice d’un bloc ?

    • Pierre

      Tu peux découper chaque bloc proposé en autant de séries que tu le souhaites.
      L’objectif est d’en faire le moins possible et que chacune de tes répétitions soient propres techniquement.
      bon WOD 👊 !

  • S

    39mn42. Un peu long, certains exo étaient durs à terminer. Pas habitué à ces longues séries. Merci, j ai bien transpiré. 😉

    • Pierre

      De rien Sébastien.
      Héhé effectivement c’est surprenant ces longues séries !
      Si tu as bien transpiré et que tu t’es amusé : c’est mission accomplie 😜

  • J

    Pour le dernier exo, je ne sais pas si c.est 80 par jambe ou pour les 2 jambes… mais comme ça t’irait

  • J

    Pour le dernier exo, je ne sais pas si c.est 80 par jambe ou pour les 2 jambes… mais comme ça t’irait

  • J

    Pour le dernier exo, je ne sais pas si c.est 80 par jambe ou pour les 2 jambes… mais comme ça t’irait

    • C

      Quand il y a marqué G+D, la sommes des reps est égal au nombre total a faite quand il y a G et D c’est le nombre de rep par côté.
      En fait avec le + entre D et G, tu additionne les reps pour arriver au nombre a faire

  • A

    28′ en mode avancé. Très bon WOD full body avec des exercices que je fais rarement. Je regrette la grosse session push-ups la veille !

  • R

    Mode A effectué en 26’45. Bonne suée !
    Bon été à tous les gladiateurs ☀️

  • F

    Salut pierre merci pour le wod dur dur juste apres les fentes le cardio monte vite et kes jambe ca chauffe, pompe diament et deadfilt la galère.

  • L

    Niveau intermédiaire 35:53, j’ai fait plusieurs pauses pour les exos de pompes

  • B

    Niveau débutant, je n’ai pas assez de force pour faire les séries de pompes entièrement sur les pieds, donc j’ai fini a genoux. Le dead lift final m’a achevée…

  • Y

    Bien sympa ce wod, en mode débutant. Dur les pompes diamant après le reste ! Pas sur d’avoir la bonne technique pour les deadlift. Bon séance à tous

  • A

    Top mais sur les pompes j ai pu faire que 40 x avec les coudes pour la série rapproché

  • C

    29,22Min avec les 3 premiers exercices en débutant le 4,5 et 6 en avancé et les 3 derniers en intermédiaire.

  • R

    29min58 en mode avancé avec le deadlift chargé a 10kg. Juste quelques secondes de pause toutes les 30 pompes (mains pieds et diamants).
    Mais super WOD merci

  • S

    33.35 en mode intermédiaire dur dur de terminer les dernières pompes diamants

  • A

    Merci pour ce petit HIIT
    19’49min en mode avancée
    Bon j’ai pas mal d’entraînement

  • J

    Entraînement dur mais bien et deadlift son dur a realiser

  • M

    Mon premier wod c’était difficile malgré que j’ai choisi le niveau débutant 25’18 » j’espère que la prochaine fois je fais mieux.

  • V

    Bonjour.. très dur pour un débutant de.faire 30-36 pompes

  • P

    Trop pressé d’y aller…. et je n’ai pas lu les consignes ! donc j’ai fait 160 fentes marchées, 160 fentes latérales et 200 dead lifts !!!
    Bon, 45 minutes le chantier mais des cuisses de fer et des fesses en béton !!!

  • M

    Mode A : 26 minutes…
    Nikel…

  • K

    Ça pique ça tire de partout

  • L

    Chaud chaud l’enchaînement pompes main pied et pompes diamant !!!

  • C

    J’ai fait que de moitié.. pour une première. Juste je sais pas trop si pour les rep avec droite et gauche c’est 60 de chaque ou ah total (pour le dernier exercice par exemple)

  • R

    Mode A en 26:40. Didju c’était hard mais tellement gratifiant. Les pompes diamant la moitié sigles genou

  • R

    Mode A en 26:40. Didju c’était hard mais tellement gratifiant. Les pompes diamant la moitié sigles genou

    • R

      Je disais donc la moitié sur les genoux, deadlifs avec poids de 5 kg dans chaque main. Merci Pierre 🙂

  • Y

    Les exercices de pompes (en particulier les pompes diamant) ont été trop durs pour moi, malgré le niveau débutant.

  • S

    Il fait du bien celui ci ! Costaud les nombreuses pompes diamants !

  • D

    Très bien comme circuit très complet ce full body

  • A

    Le chrono de l’appli me donne 8min09. J’aurai bien aimé.

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