Aujourd’hui c’est la séance Litobox n°777 💪 .
Pour cette occasion je te propose un circuit training full body sous forme d’entraînement en 7x7x7 :
7 exercices au poids du corps différents, 7 répétitions pour chaque exercice, pendant 7 tours.
C’est simple mais tu vas voir c’est pas si facile !
WOD
Faire 7 tours le plus rapidement possible et avec une bonne technique :
- 7 pompes hindu aller-retour
- 7 dips
- 7 tractions en pronation
- 7 burpees
- 7 pistols (à gauche et à droite)
- 7 palourdes + relevé de bassin * (à gauche et à droite)
- 7 levés de jambes à la barre
Techniques
Pour les pompes hindu, baisse les épaules en les éloignant de tes oreilles.
Pour les palourdes avec relevé de bassin, en appui sur ton avant-bras et ton « avant-jambe » tu lèves les hanches en te concentrant sur l’écartement de tes cuisses plus que sur la montée de bassin comme pour une planche latérale dynamique tout en gardant le contact avec tes pieds comme pour un relevé de bassin papillon.
* habituellement, je travaille cet exercice en série plus longue donc ici on compte mentallement jusqu’à 7 en position haute avant d’enchaîner la répétition suivante 👍.
Substitutions
pompes hindu → pompes piquées → pompes
dips → dips sur chaise → pompes diamant
tractions → tractions supination → tractions horizontales
burpees → 1/2 burpees (sans la pompe) → mountain climbers double (pieds joints)
pistols → squats bulgare → squats
palourdes + levé de hanche → palourdes
levés de jambes à la barre → levés de genoux à la barre (avec les jambes pliées à 90°) → levés de jambes au sol → ciseaux
En fonction de ton niveau actuel
| Niveau | Faire 7 tours avec : |
| Débutant | 5 reps |
| Intermédiaire | 6 reps |
| Avancé | 7 reps |
Chronomètre
Disponible directement dans l’application ou sur le chronomètre en ligne du site.
En combien de temps as-tu terminé les 7 tours ?
N’oublie de partager ton chrono et tes impressions dans les commentaires sur cette séance en 7x7x7 !
Ça te motive, ça me motive et tous les autres litoboxiens aussi alors vas-y.
Merci beaucoup 👊.
Sportivement,
Pierre.
Tu souhaites aller plus loin ?
Si tu aimes ce style d’entraînement, découvre ma méthode HMB (travail full-body) et atteins ton objectif personnel plus rapidement :
mode A en 33:28.
Cardio en pyramide à chaque tour, congestion en montée constante 🔥
Vivement le 8x8x8 !
Bon WOD à tous et amusez-vous bien.
Salut Pierre, merci pour ce petit WOD qui a l’air bien sympa. Petite question, l’application ne fonctionne pas pour ce wod ? Merci à toi et une excellente journée. Bon WOD à toutes et à tous …
Salut Karim,
Merci, j’avais oublié de le mettre dans l’article !
C’est fait maintenant 👍
Tu assures
35 min en mode V Wod très complet parfait pour se déboucher les artères et être courbaturé de tous les côtés à mettre dans les favoris
Ça fait plaisir Gilles !
Bon temps 👊
Top!!!!Il m’a détruit ! J’adore.
Merci pour ta participation Stan et bien joué !
Excellent, changement pour des pompes classiques et levés de genoux à ma barre!
Super Rémi, cool avec tes substitutions 👍
40mm,rincer. Ça décapé bien. Merci
De rien Fred et merci pour ta contribution !
26,53′ pour les 7 tours et 39,55′ les 8 tours. Au départ ça paraît simple mais compliqué sur les 3 derniers tours. Tres bon wod.
30,55′ pardon
C’est clair Damien, c’est même surprenant au bout de quelques « tours de chauffe » 😋
Merci pour ton commentaire et à bientôt !
Super entraînement 7/7/7 avec variation pour ma part
Continue comme ça Alexandra 💪
Hello c’était dur mais sa fait tellement du bien. Pour les oblique et les squattes j’ai fait les 2 jambes. Merci pour le travail effectué bonne soirée
C’est clair Jordan, c’est difficile mais qu’est-ce qu’on se sent bien après 😄
30 minutes pile en mode Avancé. Toujours au top merci. Ces wods cassent vraiment la routine et sont efficaces… Cardio et congestion au rdv !!
Content que tu aies trouvé ça utile Mathieu !
Merci pour ton partage sur ce WOD 🙏
Au top
Coucou Pierre ! Très bonne séance hyper complète !
32’40 en mode À . J’ai fait des V-ups à la place des levés de jambes !
Merci beaucoup ! Ça décrasse bien !
En mode tranquille pour la reprise, j ai bien aimé, merci
29’52 en mode ROOKY 🙂 (pas le temps pour plus).
Excellent WOD et complet (groupes muscu et cardio).
Terminé en mode ravioli vapeur !
Un grd merci à toi Pierre pour ces tortures-trouvailles
Ah ! Oublié de dire que j’ai fait 5 tours de 7-7 et pas 7 tours de 7-5 😉
Sweat is back from me. Very good training.
J’ai dû mal avec les pistols
Avancé en en substituant les pompes hindou par pompes standard (instabilité et douleur à l’épaule)
Mode À adaptative pas de barre donc 14 dips chaise / 7 push serré + 7ecartés et 14 relevés de jambes
En 28’58
Cardio